Makronæringsstoffer som protein, fett og karbohydrater spiller alle en tydelig rolle i kroppen. Protein bygger og vedlikeholder muskler og bein; fett gir energi og bidrar til å absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K; og karbohydrater gir energi til kroppens celler, vev og organer.
Men noen ganger kan det være en utfordring å balansere disse behovene, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse. Å følge et proteinrikt og fettfattig kosthold kan bidra til å oppnå begge målene. Vurder følgende magre, proteinrike matvarer som et godt tillegg til kostholdet ditt:
1 % fettfri eller lettmelk
Velg fettfri eller lettmelk som et supplement til kostholdet ditt.
Protein: 8 gram (g) per kopp.
Fett: 0,2–2 g.
Melk er en kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert protein, kalsium, vitamin D, fosfor, magnesium, kalium, vitamin B12 og sink. Disse næringsstoffene er involvert i mange kroppsfunksjoner, fra muskel- og beinhelse til energiproduksjon og immunforsvar.
Fettfri gresk yoghurt
Protein: 16 g per boks.
Fett: 0,6 g.
Fettfri gresk yoghurt er perfekt for folk som prøver å gå ned i vekt og bygge muskler.
2 % ferskost med lavt fettinnhold
Protein: 24 g per kopp.
Fett: 5 g.
Fersk ost har et næringsinnhold som ligner på gresk yoghurt, og gir rikelig med protein, kalsium og andre viktige næringsstoffer. Forskning viser at denne maten til og med kan bidra til å skape en metthetsfølelse og kontrollere sultfølelsen.
Plantebasert melk
Protein: 7–8 g per kopp.
Fett: 2,5–5 g.
Usmaksatt plantebasert melk er et godt alternativ for personer med melkeallergier eller de som foretrekker melkefrie alternativer.
Plantebasert melk som er rik på protein inkluderer soyamelk, som gir 7 g protein. Ertemelk er et annet utmerket alternativ, som gir 8 g protein.
Soyabønner og soyaprodukter
Soyabønner og soyaprodukter er en god kilde til protein.
Protein: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per halv kopp.
Fett: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Soyabønner og soyaprodukter som tofu og tempeh gir protein og andre næringsstoffer, og er også forbundet med helsefordeler som å senke kolesterolet, redusere risikoen for hjertesykdom og noen typer kreft.
Bønner har mye protein og lite fett.
Protein: 7–8 g per 100 g hermetiske bønner.
Fett: 1–3 g
Bønner tilbyr kraftige fordeler: de gir plantebasert protein, tarmvennlig fiber og kan hjelpe med vektkontroll. De er også knyttet til reduserte kardiovaskulære risikofaktorer. Alle typer bønner er fullpakket med essensielle vitaminer og mineraler og kan tilsettes en rekke retter.
Linser
Protein: 9 g per porsjon på omtrent 100 g.
Fett: 0,4 g.
Linser er en type belgfrukt, som også inkluderer erter, soyabønner og bønner. Belgfrukter er fulle av protein, fiber og næringsstoffer, og bidrar til å fremme metthetsfølelse, kontrollere blodsukkeret og regulere blodtrykket.
Erter
Erter har mye protein og lite fett.
Protein: 9 g per kopp.
Fett: 0,4 g.
I motsetning til ovale eller nyreformede bønner og runde, flate linser, er erter små, glatte og ensartede kuler. Mens bønner og linser finnes i en rekke farger, er erter vanligvis grønne eller gule. Dampskallede erter for en rask vegetarrett, eller tilsett frosne erter i supper, gryteretter eller risretter for ekstra protein.
Quinoa
Protein: 8 g per kopp.
Fett: 4 g.
Quinoa er et plantebasert protein og et fullkorn. Det er også glutenfritt og inneholder en rekke vitaminer og mineraler.
Peanøttsmørpulver
Protein: 8 g / 2 spiseskjeer.
Fett: 2 g.
Nøtter er rike på hjertevennlige fettsyrer, men for et lettere alternativ kan du prøve peanøttsmørpulver, som er ristede peanøtter malt til et pulver uten olje.
Egg
Protein fra egg er bra for helsen din.
Protein: 6 g per stort egg.
Fett: 5 g.
Eggprotein, som finnes i både eggehviter og eggeplommer, har vist seg å beskytte muskel- og skjeletthelsen og redusere kaloriinntaket ved påfølgende måltider. Fett, vitaminer og mineraler er konsentrert i plommen. Det er best å spise hele egget for å få i seg alle disse essensielle næringsstoffene.
Selv om egg inneholder fett og kolesterol, har det ikke vært knyttet moderat inntak av dem til hjertesykdom.
Mager kylling
Protein: 27 g per 100 g kyllingbryst uten skinn og bein.
Fett: 3 g.
Kylling er en sunn kilde til animalsk protein. Den gir også en god mengde B-vitaminer og visse mineraler som selen og fosfor. Velg magre kyllingbiter, som kyllingbryst eller indrefilet uten skinn, og skjær bort alt synlig fett.
Kalkun
Protein: 26 g per 100 g.
Fett: 2 g.
Kalkun gir protein og næringsstoffer, og er spesielt rik på tryptofan, en aminosyre som hjelper kroppen med å produsere kjemikalier som signaliserer til hjernen at det er på tide å sove.
Magert svinekjøtt
Protein: 22 g per 100 g.
Fett: 4 g.
Magert svinekjøtt er en god kilde til protein uten det høye fettinnholdet i svinefilet. I tillegg til protein gir svinekjøtt også en betydelig mengde B-vitaminer, selen og sink.
Unngå å steke svinekjøtt og velg sunnere tilberedningsmetoder som grilling eller koking for å beholde magerheten.
Magert storfekjøtt
Protein: 23 g per 100 g.
Fett: 2–6 g.
Enkelte typer oksekjøtt er gode kilder til magert protein, som rundbiff og indrefilet. Oksekjøtt gir også verdifulle næringsstoffer som jern, sink og B-vitaminer.
Unngå frityrsteking av storfekjøtt og velg sunnere tilberedningsmetoder som grilling og pannesteking.
Tunfisk
Protein: 22–25 g.
Fett: 0,5–1 g.
Tunfisk gir B-kompleksvitaminer, vitamin A, vitamin D, jern, selen, fosfor og essensielle fettsyrer. Hermetisk tunfisk i lake, skipjack-tunfisk og gulfinnet tunfisk har lavt fettinnhold og gir mer enn 20 g protein.
Laks
Noen matvarer har mye protein og lite fett.
Protein: 17–19 g per 100 g.
Fett: 4–5 g.
Laks gir protein, hjertevennlige omega-3-fettsyrer og diverse andre næringsstoffer. Laks kan grilles eller stekes.
Hvitfisk
Protein: 12–20 g i en porsjon på omtrent 100 g.
Fett: 0,4–1,7 g.
Selv om laks og tunfisk er kjent for sitt høye innhold av omega-3, gir andre typer fisk også omega-3, protein og andre næringsstoffer. Mager fisk inkluderer hvit fisk som torsk, sei og tilapia.
Reke
Protein: 20 g per porsjon på omtrent 100 g.
Fett: 0,5 g.
Reker er en god kilde til protein og næringsstoffer som vitamin B12, fosfor og kolin. De har lavt fettinnhold og høyt innhold av sunne omega-3-fettsyrer.
Proteinrik pasta
Protein: 25–43 g per 100 g.
Fett: 0,9–6 g.
Pastverdenen har utvidet seg langt utover tradisjonelle hvetebaserte alternativer. Dagens varianter inkluderer proteinrike alternativer laget av plantebaserte proteiner som soya, linser og kikerter.
Proteinrik pasta finnes i mange forskjellige varianter, hver med sin egen unike smak og tekstur, så eksperimenter for å finne den som passer deg best.
Proteinrike kornsorter
Protein: 11–15 g per porsjon (1 til over 1 kopp).
Fett: 1,5–1,7 g.
Myseprotein eller soyaprotein tilsettes ofte i proteinrike frokostblandinger for å øke proteininnholdet. De kan variere mye i sammensetning og næringsinformasjon, men se etter de som viser protein på etiketten. Sammenlign næringsinformasjonsetiketter og velg de med mer fiber og mindre tilsatt sukker.
Forbedre frokostblandingen din med proteinrik melk og tilsett frukt og nøtter for å øke fiber og sunt fett.
Anbefalt inntak av makronæringsstoffer
Mengden protein som trengs for hver person er vanligvis basert på alder og helsetilstand.
Individuelle anbefalinger for inntak av makronæringsstoffer varierer mye og avhenger av faktorer som alder, vekt, aktivitetsnivå og helsetilstand.
Det anbefalte proteininntaket er 10–35 % av kaloriene, og det anbefalte daglige inntaket på 0,8 g per kg kroppsvekt er minimum for å forhindre mangel. Forskning tyder imidlertid på at et daglig inntak på 1,2 g/kg kan bremse aldersrelatert muskel- og bentap. Andre studier rapporterer at friske voksne kan tolerere et daglig inntak på 2 g/kg eller mer.
Det anbefalte inntaket av fett er 20–35 % av det daglige kaloriinntaket, og for karbohydrater er det 45–65 % av det daglige kaloriinntaket.
Du bør konsultere en lege eller ernæringsfysiolog for personlige anbefalinger.
[annonse_2]
Kilde
