Protein spiller en avgjørende rolle i å bygge celler og muskler, og i å opprettholde kroppens biokjemiske reaksjoner.
I følge internasjonale standardretningslinjer for ernæring er anbefalt minimum daglig inntak 46 gram for kvinner og 56 gram for menn. Medisinske eksperter hevder imidlertid at dette bare er terskelen for å opprettholde de mest grunnleggende livsfunksjonene.
For å øke dette næringsinnholdet uten å forstyrre spisevanene dine, kan du umiddelbart bruke følgende svært praktiske , vitenskapelig baserte løsninger:
1. Endre rekkefølgen på måltidene dine, og prioriter protein først.
Protein er et essensielt næringsstoff som bidrar til å opprettholde livet.
Spis protein og grønne grønnsaker før karbohydrater: Et lite tips som kan gjøre en stor forskjell for fordøyelsessystemet ditt, er å spise protein først, spesielt før du spiser karbohydratholdig mat. Når protein kommer i kontakt med magen først, stimulerer det kroppen til å øke produksjonen av peptid YY (PYY) – et tarmhormon som signaliserer metthetsfølelse og tilfredshet til hjernen. Samtidig reduserer denne prosessen også konsentrasjonen av ghrelin, hormonet som forårsaker sultfølelse.
Videre har det vist seg at det å spise protein og grønne grønnsaker før mat med mye karbohydrater reduserer sukkeropptaket. En klinisk studie på pasienter med type 2-diabetes viste at blodsukker- og insulinnivåene etter måltider økte mindre signifikant når de fulgte denne regelen for å snu sunne spiserekkefølger.
2. Å småspise ost bidrar til å supplere proteininntaket ditt.
Populære snacks som potetgull og kjeks inneholder ofte mange tomme kalorier, men er proteinfattige . I stedet for å spise disse matvarene som lett fører til vektøkning, vil det å bytte til kvalitetsoster gi kroppen din en overlegen proteinkilde.
For eksempel gir en porsjon på omtrent 28 gram cheddarost opptil 7 gram protein, færre kalorier og seks ganger mer kalsium enn vanlig stekt mat. Eksperter bemerker også at moderat inntak av ost kombinert med skivede epler eller fullkornskjeks er en ideell snacks for kardiovaskulær helse.
3. Å spise egg i stedet for frokostblanding til frokost gir en proteinkilde av høy kvalitet.
Mange frokostalternativer, som toast eller bearbeidede frokostblandinger, har ofte svært lavt proteininnhold. Selv havregryn gir bare omtrent 5 gram protein per porsjon.
Samtidig gir det å erstatte egg med vanlige egg kroppen en høy mengde biotilgjengelig protein, sammen med essensielle mikronæringsstoffer som selen og kolin. Eksperimentelle studier har vist at en proteinrik frokost med egg reduserer appetitten betydelig og opprettholder en metthetsfølelse i flere timer, og dermed bidrar til å kontrollere og redusere det totale kaloriinntaket senere på dagen.
4. Legg til gresk yoghurt på menyen din.
Gresk yoghurt, rik på protein, er et godt valg for å fylle på kroppens energi.
Gresk yoghurt er sunn mat takket være den spesielle produksjonsprosessen som fullstendig fjerner myse og væske, og konsentrerer de rike, kremete næringsstoffene. En porsjon på 100 gram gresk yoghurt gir omtrent 10 gram protein, dobbelt så mye som tradisjonell yoghurt.
Medisinske vurderinger indikerer at gresk yoghurt sterkt fremmer frigjøringen av de gunstige tarmhormonene GLP-1 og PYY, noe som effektivt undertrykker sultfølelse. I tillegg støtter den naturlig forekommende konjugerte linolsyren (CLA) i gresk yoghurt aktivt forbrenningen og nedbrytningen av overflødig fett.
5. Legg til mandler i måltidene dine for å supplere ditt plantebaserte proteininntak.
Mandler er ikke bare kjent for å være rike på magnesium, fiber og hjertevennlige enumettede fettsyrer, men de er også en utmerket kilde til plantebasert protein, med 6 gram protein per 28-grams porsjon.
Det unike med denne typen nøtt er at menneskekroppen ikke absorberer all energien den inneholder. Fordi noe av fettet ikke fordøyes fullstendig, tar kroppen faktisk bare inn omtrent 78,5 % av de tilgjengelige kaloriene. Du kan enkelt øke proteininnholdet i kjente retter ved å strø noen teskjeer hakkede mandler over yoghurt, fersk ost, havregrøt eller salater.
6. Frokost med en proteinsmoothie
Selv om typiske fruktsmoothies er rike på vitaminer, mangler de i stor grad protein. Å aktivt tilsette proteinpulver (som myseprotein, soyaprotein eller erteprotein) i blenderen din er den optimale løsningen for travle mennesker.
Myseproteinpulver er det mest populære og gir den lengstvarende metthetsfølelsen, med omtrent 17 gram rent protein per skje. En vitenskapelig bevist smoothie-oppskrift inkluderer: 225 gram usøtet mandelmelk, 1 skje myseproteinpulver, 150 gram friske bær og knust is. For å maksimere protein- og sunt fettinnhold kan du tilsette usøtet nøttesmør, linfrø eller chiafrø.
7. Sørg for at det er minst én kilde til kvalitetsprotein i hvert måltid.
Å fordele protein jevnt over alle måltider gjennom dagen, i stedet for å konsentrere det i ett enkelt måltid, er et kjerneprinsipp for å opprettholde muskelmasse. Hvert hovedmåltid bør inneholde 30 til 40 gram protein. Denne mengden optimaliserer fysiologisk metthetsfølelse og bevarer muskelmasse. Et variert daglig kosthold bør inkludere en rekke animalske og plantebaserte proteinkilder som magert kjøtt, fisk, fjærkre, egg, belgfrukter og soyaprodukter som tofu eller tempeh.
Å opprettholde et tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for metabolsk helse og bærekraftig kondisjon. Hvis det er behov for en personlig, grundig ernæringsplan, bør du proaktivt konsultere helsepersonell eller sertifiserte ernæringsfysiologer for optimale resultater.
Kilde: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm
