8 øvelser for å øke høyden for barn om sommeren.

SKĐS – Sommeren er den «gullne tiden» for barn å øke høyden sin hvis de trener riktig. Nedenfor finner du enkle øvelser som bidrar til å forbedre beinstyrken, øke veksthormonene og korrigere holdningsproblemer.

1. Hengeøvelse

Å henge fra en stang er en av de mest effektive øvelsene for å øke høyden. Denne øvelsen bidrar til å strekke ryggraden, redusere trykket på ryggvirvlene og korrigere dårlig holdning forårsaket av langvarig sitting.

Barn kan henge fra begge armene i 10–20 sekunder og gjenta flere ganger. Denne regelmessige tøyingen bidrar til å forlenge overkroppen, styrke armene og forbedre skulderstillingen. Over tid bidrar hengeøvelser til bedre holdning, et høyere utseende og sterkere ryggmuskler.

2. Svømming bidrar til å styrke bein og øke høyden hos barn.

Svømming er en av de beste helkroppsøvelsene for barn fordi den bidrar til å strekke kroppen naturlig samtidig som den styrker musklene. Den horisontale posisjonen i vannet reduserer trykket på ryggraden, mens bevegelsene i armer og ben fremmer fleksibilitet og utholdenhet.

Barn som svømmer regelmessig vil ha sterkere bein, bedre holdning og forbedret lungekapasitet, alt viktig for en sunn utvikling. Enten det er frisvømming, ryggsvømming eller bare lek i vannet, støtter svømming høydevekst samtidig som det gjør trening morsomt og forfriskende.

Regelmessig svømming bidrar til å styrke bein og støtter høydeutvikling hos barn.

3. Hopping og hoppetau

Hoppeaktiviteter som å hoppe tau, hoppe på trampoline eller hoppe på plass stimulerer vekstskivene i et barns ben. Disse raske, repeterende bevegelsene bidrar til å styrke bein og forbedre muskelkoordinasjonen.

Hoppetau forbedrer også kardiovaskulær helse og bidrar til å frigjøre veksthormoner. Selv 10–15 minutter med hopping hver dag kan bidra til forbedret bentetthet og holdning, noe som støtter den generelle høydeveksten på lang sikt.

4. Sprinting på plass

Korte utbrudd med rask løping, også kjent som sprinting på stedet, bidrar til å aktivere veksthormoner og styrke benmusklene. Denne høyintensitetsaktiviteten bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse og beinhelse.

Barn kan løpe på stedet i 30 sekunder, hvile kort og gjenta syklusen flere ganger. Sprinter på stedet er spesielt nyttig når det ikke er mye plass til trening. Denne øvelsen bidrar til å øke utholdenheten, fremmer muskelutvikling og støtter høydevekst når den utføres regelmessig som en del av en aktiv livsstil.

• 

5. Kobra-tøyningsøvelse

Kobra-strekk er en skånsom, men kraftfull yogastilling som styrker ryggraden og fremmer fleksibilitet. Når et barn ligger med ansiktet ned og løfter brystet, strekker denne stillingen magemusklene og forlenger ryggen.

Regelmessig øvelse av denne stillingen bidrar til å forbedre mobiliteten i ryggraden, stimulerer veksthormoner, fremmer en mer oppreist holdning, støtter lungekapasiteten og reduserer stivhet, noe som gjør den til en allsidig øvelse for barn i utvikling. Bare noen få minutter om dagen kan gjøre en betydelig forskjell i fleksibilitet og holdning.

Slik gjør du det:

• Ligg med ansiktet ned med beina strukket rett bak deg, toppen av føttene flatt på matten, hoftebredde fra hverandre eller nærmere.
• Plasser håndflatene flatt på gulvet rett under skuldrene, og sørg for at albuene er nær brystet og ikke spredt fra hverandre.
• Press toppen av føttene, lårene og kjønnsbenet ned i gulvet for å stabilisere underkroppen.
• Pust inn, skyv brystet fremover og oppover, og løft brystet fra gulvet. Bruk ryggmusklene mer enn armmusklene.
• Hold skuldrene unna ørene og hold en nøytral posisjon for nakken (se litt fremover eller nedover) for å unngå belastning på nakken.
• Hold i 3–5 langsomme åndedrag, og pust deretter ut mens du sakte senker deg ned.

Hvordan utføre kobraposituren for å hjelpe barn med å øke høyden sin.

6. Bøy deg fremover (tåberørende bevegelse)

Denne klassiske tøyningsøvelsen bidrar til å forlenge hamstrings, legger og ryggrad. Når barn bøyer seg fremover for å berøre tærne, strekker den skånsomme støtten hele ryggen og forbedrer fleksibiliteten.

Regelmessig øvelse av denne tøyningsøvelsen bidrar til å redusere stivhet i ledd, korrigere lutende holdning og forbedre blodstrømmen til musklene. Barn som utfører tåberøringsøvelsen daglig har ofte bedre holdning og en rettere ryggrad, noe som bidrar til et høyere utseende. Øvelsen bidrar også til å varme opp kroppen og forberede den på andre fysiske aktiviteter.

Slik gjør du det:

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Pust inn, rett ut kroppen, og mens du puster ut, bøy deg sakte fremover. Sørg for å holde ryggraden og ryggen rett mens du senker deg ned. Du kan bøye knærne litt for å unngå å belaste hamstrings.
• Plasser hendene på gulvet ved siden av føttene, bak anklene eller på støtteklosser, avhengig av evnen din, og slapp av i hodet og nakken.
• Forsøk å rette ut beina litt mer (uten å låse leddene) og skyv lårene bakover med hver utpust.
• For å reise deg, legg hendene på hoftene og pust inn mens du holder ryggen rett.

Slik utfører du posituren med foroverbøyning.

7. Kattepositur, kupositur

Denne alternerende tøyningsøvelsen er utmerket for å styrke ryggraden og forbedre fleksibiliteten i rygg og nakke. Bevegelsen mellom å bøye og runde ryggen forbedrer ryggradens mobilitet og fremmer vekst.

Å praktisere katt- og kupositurer daglig bidrar til å forbedre holdningen, redusere ryggbelastning og forbedre den generelle rygghelsen. En fleksibel ryggrad bidrar til å maksimere høydepotensialet i år med rask vekst.

Slik gjør du det:

• Start i en knelende stilling, plasser håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene, hold ryggraden rett og se ned.
• Slik utfører du kuposituren: Når du puster inn, bøy ryggen, før magen mot gulvet, løft brystet og halebeinet mot taket og se rett frem eller litt oppover.
• Kattepositur: Når du puster ut, trekk magen mot ryggraden og bøy ryggen mot taket, pek halebeinet nedover og stikk haken inn i nakken.
• Fortsett å veksle mellom ku-posituren (pust inn) og katteposituren (pust ut) for å skape en rytmisk, flytende bevegelse.

Barn som regelmessig utfører katteposituren og kuposituren utvikler fleksibilitet i kroppen.

8. Fjellpositur

Fjellstillingen er en enkel, men svært effektiv øvelse for å forbedre holdningen. Når barn står oppreist med armene utstrakt over hodet og puster dypt, forlenger bevegelsen ryggraden og forbedrer kroppens stilling. Denne stillingen styrker magemusklene og oppmuntrer til riktig holdning, noe som er viktig for høydeutvikling.

Å øve på denne stillingen regelmessig bidrar til å forbedre balanse, fleksibilitet og selvtillit. Det er en ideell øvelse for barn, spesielt de som sitter mange timer i skoletiden.

Slik gjør du det:

• Stå oppreist med stortærne i kontakt med hverandre og hælene litt fra hverandre, eller med føttene i hoftebreddes avstand for bedre balanse.
• Løft og spre tærne, senk dem deretter for å danne en stabil og bred stilling, flytt hele vekten din til de fire hjørnene av føttene dine, stram quadriceps-musklene og løft forsiktig knærne.
• Hold bekkenet i en nøytral stilling, trekk halebeinet litt ned og løft nedre del av magen for å stramme magemusklene.
• Løft brystbenet, bredere kragebein og hold skuldrene på linje med hoftene; la armene henge løst langs sidene, håndflatene vendt fremover eller innover, fingrene beveger seg; la skuldrene henge, vekk fra ørene, eller løft dem høyt, mens du klemmer hendene over hodet.
• Hold nakken lang og rett, haken parallell med gulvet, og forestill deg at kronen på hodet strekker seg mot taket, se rett frem og hold pusten i 5–10 dype åndedrag.

Å utføre fjellposituren bidrar til å strekke ryggraden og øke høyden hos barn.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm