Hvordan tilføre protein riktig og tilstrekkelig?

Protein er viktig for helsen, men det er ikke alltid bra å innta for mye protein. For mye protein kan overbelaste andre næringsstoffer og forårsake fordøyelsesproblemer. For lite protein, derimot, forsinker restitusjonen og svekker musklene.

For å unngå misbruk og optimalisere helsefordelene ved protein, må man følge disse prinsippene:

Start med behovene.

Proteinbehovet avhenger av kroppsstørrelse, alder, aktivitetsnivå og helsetilstand. En stillesittende voksen trenger vanligvis mindre protein enn noen som trener regelmessig, ifølge det amerikanske nettstedet Eating Well .

Hvert måltid bør inneholde et proteinrikt element, for eksempel kyllingbryst eller fersk melk.

FOTO: AI

For de fleste voksne er den generelle retningslinjen å konsumere omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. De som er veldig aktive eller går på treningsstudio, kan trenge litt mer. Å doble proteininntaket brått gir imidlertid sjelden fordeler. Overflødig protein omdannes ikke automatisk til muskler. Kroppen vil enten forbrenne eller lagre overflødige proteinkalorier som fett.

Fordel protein jevnt utover dagen.

Mange spiser svært lite protein til frokost, og deretter overspiser de til middag. Kroppen syntetiserer muskelprotein best når den tilføres i jevne mengder.

Mengden protein hver person ønsker å innta per måltid avhenger av deres individuelle behov og omstendigheter. For treningsdeltakere er det anbefalte proteininntaket 35 til 40 gram per måltid. Selv en forskjell på 15–25 gram per måltid kan utgjøre en forskjell over tid.

Prioriter naturlig mat.

Naturlig mat gir protein sammen med vitaminer, mineraler og fiber. Egg, yoghurt, linser, bønner, fisk, melk og ost er alle rike på næringsstoffer. De fordøyes saktere og støtter tarmhelsen.

Samtidig er proteinpulver rikt på protein, men ikke like rikt på vitaminer og mineraler som naturlig mat. De bør kun brukes som et supplement og ikke som en erstatning for et måltid.

Observer kroppens signaler.

Fordi alles kropp og treningsintensitet er forskjellig, vil mengden protein som trengs også variere. En god tilnærming er å være oppmerksom på kroppens signaler i stedet for bare å innta den anbefalte mengden protein.

Når det ikke er nok protein, vil kroppen vise flere tegn, som vedvarende tretthet, hyppige muskelsmerter og langsom restitusjon. På den annen side kan oppblåsthet, forstoppelse, dårlig ånde eller tap av appetitt være tegn på for mye protein. Disse tegnene hjelper oss med å justere og oppnå det perfekte proteininntaket, ifølge Eating Well .

Kilde: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm