Maratonløpere må drikke rikelig med vann, holde seg i bevegelse etter å ha krysset målstreken og hvile i to uker etter løpet for å gi kroppen tid til å komme seg.
Elektrolytttilskudd
De fleste maratonløp har vannstasjoner og sportsdrikker . Hvis du trener på egenhånd, bør du ta med eget vann.
Ifølge idrettsmedisinekspert Melissa Leber fra Mount Sinai Health System i USA, svetter man mye av løping. En stor mengde salt (natrium) går tapt gjennom svette, så løpere må fylle på elektrolytter som inneholder natrium for å holde musklene i gang og opprettholde hydrering.
Å drikke for mye rent vann uten å fylle på elektrolytter kan føre til hyponatremi under høyintensiv trening, noe som forårsaker kvalme, hodepine, oppkast og anfall. Kvinner som er lette og uerfarne i langdistanse utholdenhetsløp er mer utsatt for denne tilstanden.
Fru Leber anbefaler at maratonløpere drikker 2–3 glass elektrolyttholdige drikker, i tillegg til vanlig vann, gjennom løpet.
Maratonløping er en utfordrende utholdenhetssport. Foto: Freepik
Få i deg nok karbohydrater.
Maratonløpere kan oppleve halsbrann, oppblåsthet, magesmerter eller til og med diaré. Ifølge en omfattende studie i Italia i 2023, opplever anslagsvis 30–90 % av utøvere i utholdenhetsidretter, inkludert langdistanseløping, fordøyelsesproblemer under konkurranser.
Fru Leber forklarte at blodet beveger seg bort fra tarmene under løpet, slik at noen opplever fordøyelsesproblemer. Å opprettholde væskebalansen (drikker som inneholder vann og elektrolytter) og innta tilstrekkelig med karbohydrater kan redusere fordøyelsesproblemer under og etter et maraton.
Karbohydrater er også viktige for restitusjon. Løpere bør spise en karbohydratholdig matbit eller drikke 20–30 minutter etter et løp, og et fullt måltid innen to timer etter at de er ferdige. American College of Sports Medicine anbefaler å innta 30–60 gram karbohydrater per time for utholdenhetsaktiviteter.
Fortsett å bevege deg etter at du har nådd målstreken.
Mange maratonløp inkluderer en lang gåtur etter målstreken hvor løpere kan hente medaljer, snacks og vann før de forlater løpet.
Fru Leber forklarte at når idrettsutøvere krysser målstreken og står stille, samler det seg blod i beina deres, noe som fører til at blodårene hovner opp eller utvider seg, noe som fører til besvimelse fordi blodet ikke går tilbake til hjertet. Derfor bør løpere, etter å ha fullført et maraton, fortsette å gå og ikke sitte stille. Hvis du føler deg svimmel, kan du legge deg ned og heve beina over hodet for å unngå svimmelhet.
To ukers pause fra løping
Omtrent en uke etter sitt første maratonløp kan løpere komme seg og begynne å løpe igjen. Noen uker senere opplever de imidlertid smerter og plager over hele kroppen og må stoppe treningen helt en stund. Aktiviteter med høy belastning, som maratonløping, kan øke risikoen for skader hvis kroppen ikke har kommet seg helt.
Eksperter anbefaler at førstegangsløpere av maraton bør ta en to ukers pause, men fortsette å trene med andre aktiviteter som gange og svømming.
Herr Ngoc
[annonse_2]
Kildekobling
Kommentar (0)