Hvor mange sopp bør du spise hver dag?

Sopp er rik på antioksidanter, vitaminer og mineraler som kan forbedre kardiovaskulær helse og hjernefunksjon, men å spise for mye sopp kan føre til noen av følgende problemer.

Næringsstoffer i sopp

Sopp inneholder selen og ergothionein, som er kraftige antioksidanter. De inneholder også B-vitaminer og kobber, som alle støtter utviklingen av røde blodlegemer. I tillegg er sopp rik på mineraler som kalium, kobber, jern og fosfor, som ofte mangler i plantebasert mat.

Fordeler med å spise sopp

I tillegg til å gjøre måltider mer deilige, har sopp også helsefordeler. Her er noen av fordelene sopp tilbyr.

Kreft

Antioksidanter som finnes i sopp, som selen og kolin, bidrar til å forebygge mange typer kreft, inkludert prostatakreft, kolorektalkreft og brystkreft.

Noen studier tyder på at selen bidrar til å forebygge kreft, men en gjennomgang fra 2017 fant ingen bevis som støtter dette.

Sopp inneholder også små mengder vitamin D, som bidrar til å forebygge eller behandle visse typer kreft.

Kardiovaskulær helse

Sopp inneholder glutamat-ribonukleotider, forbindelser som skaper den deilige umami-smaken (eller MSG) uten å påvirke blodtrykket eller risikoen for hjertesykdom.

Å spise sopp er bra for helsen.

Hjernens helse

Sopp kan beskytte hjernen din når du blir eldre. En studie antyder at visse polyfenolrike matvarer (inkludert sopp, samt kaffe, kakao og rødvin) kan beskytte mot kognitiv nedgang hos eldre voksne.

Forskere i Pennsylvania (USA) har også oppdaget at antioksidantene ergothionein og glutation bidrar til å forebygge Parkinsons og Alzheimers sykdom. Derfor anbefaler de å spise minst fem sjampinjonger om dagen for å redusere risikoen for å utvikle nevrologiske sykdommer i fremtiden.

Diabetes

Fiber bidrar til å kontrollere flere helsetilstander, inkludert type 2-diabetes. Forskning viser at personer som spiser mer fiber har lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. For de som allerede har diabetes, kan fiber bidra til å senke blodsukkernivået. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2020–2025 anbefaler at voksne konsumerer omtrent 20–30 gram fiber per dag, avhengig av kjønn og alder.

Beinhelse

Sopp bidrar til å styrke beinvevet fordi sopp dyrket utendørs, utsatt for UV-stråler (i motsetning til sopp dyrket i mørket), er en kilde til vitamin D.

Sopp merket med UVB har direkte omdannet en forbindelse kalt ergosterol til vitamin D. Dette betyr at ved å spise bare 3 gram sopp utsatt for UVB-stråler, har du dekket ditt daglige vitamin D-behov og bidratt til sterkere bein.

Forbedre hukommelsen og reverser aldringsprosessen.

Sopp kan forbedre hukommelsen din. Forskere ved National University of Singapore fant ut at det å spise to porsjoner kokte sopp (à 3/4 kopper) per uke kan redusere risikoen for mild kognitiv svikt.

En annen studie viste også at sopp inneholder ekstremt høye konsentrasjoner av to antioksidanter, ergothionein og glutation. Når disse antioksidantene er tilstede sammen, virker de for å beskytte kroppen mot fysiologisk stress som forårsaker synlige aldringstegn.

Forbedrer humøret og øker energien.

Forskere ved Pennsylvania State University utførte noen mer grundige undersøkelser i 2021 og fant at i et utvalg på nesten 25 000 personer hadde de som regelmessig spiste sopp lavere risiko for depresjon. De anbefaler å spise sjampinjong, som inneholder kalium, da dette kan bidra til å redusere angst.

Sopp kan bidra til å gi deg energi. De leverer riboflavin [B2], folat [B9], tiamin [B1], pantotensyre [B5] og niacin [B3]. Dette hjelper kroppen med å utnytte energi fra maten vi spiser og lage røde blodceller som frakter oksygen gjennom hele kroppen.

Nyttig for gravide kvinner

I tillegg anses sopp som en gunstig matvare under graviditet. Mange tar folsyre eller folat som tilskudd under graviditet for å forbedre fosterhelsen, men sopp kan også gi folat.

En kopp skivede rå sopp inneholder 11,9 mikrogram (mcg) folat. Gjeldende retningslinjer anbefaler at voksne konsumerer 400 mcg folat per dag. Gravide kvinner bør konsumere rundt 600 mcg.

Hvor mange sopp bør du spise per dag?

Anbefalt daglig inntak av sopp er minst to mellomstore sopper, tilsvarende omtrent 18 gram. En typisk porsjon er én kopp hakket sopp.

Hva skjer hvis du spiser for mye sopp?

Selv om sopp er et sunt tilskudd til dine daglige måltider, kan det å spise for mye sopp lett forårsake forskjellige bivirkninger som fordøyelsesproblemer, kvalme, oppkast, diaré, oppblåsthet og magesmerter.

Sopp kan være vanskelig å fordøye fordi den inneholder karbohydrater som kitin, mannitol og trehalose. Derfor kan det ta opptil 5 timer for magen å fordøye den. Noen ganger kan det å spise for mye sopp føre til hodepine, svette, frysninger, uregelmessig hjerterytme, forvirring, hallusinasjoner, anfall og overdreven spyttsekresjon. Dessuten kan det å ikke vite hvordan man skal skille mellom forskjellige typer sopp også være farlig for helsen.

N.Ha (VOV.VN)

Kilde: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html