Fartlek treningsmetode for løpere

Fartlek er en fleksibel treningsøkt designet uten en forhåndsbestemt distanse, men den kan fortsatt hjelpe løpere med å forbedre farten sin.

«Fartlek» betyr fartslek på svensk. Fartlek-trening er en type fartstrening for løpere utviklet av den svenske treneren Gotstat Holme i 1937.

Fartlek-økter skiller seg fra intervalltrening fordi de ikke er strukturert over tid, men er mer fleksible. Det er ingen forhåndsbestemt distanse eller spesifikk tidsbegrensning; en fartlek er rett og slett en treningsøkt der beina dine har muligheten til å bevege seg raskere enn normalt inntil trettheten setter inn, etterfulgt av en roligere, kjøligere løpetur.

I sin enkleste form krever Fartlek-øvelsen at løpere, etter oppvarming, veksler akselerasjonsintervaller med langsommere restitusjonsløp under en mellomdistanseløp. Målet med Fartlek er å hjelpe løpere med å opprettholde aktivitet gjennom hele treningsprosessen, uten å gå eller stoppe mellom intervallene, men med større fleksibilitet.

Fartlek-øvelsen har ingen fast struktur, noe som gir større fleksibilitet under trening samtidig som den forbedrer hastigheten. Foto: Run & Become

Fordeler med å trene Fartlek

Mens tradisjonell intervalltrening bruker tidsbestemte eller spesifikt målte segmenter, er fartlek-metoden mer ustrukturert. Varigheten av trening og hvile er basert på hvordan kroppen din føles. Med fartlek-trening kan du eksperimentere med fart og utholdenhet mens du løper, noe som hjelper deg med å tilpasse deg kroppen din og hvordan den fungerer.

Når du gjør Fartlek, må pulsen din være høyere enn selv den raskeste intervalltreningen eller den raskeste løpehastigheten. Du kan også hvile under Fartlek, men ikke ved å gå eller stoppe som i intervalltrening. I stedet må du løpe i et raskere tempo enn en lett joggetur for å holde pulsen høy.

Mange løpere, spesielt nybegynnere, foretrekker fartlek-trening fordi det involverer fart, er mer fleksibelt og mindre krevende enn tradisjonell intervalltrening. En annen fordel med fartlek-trening er at det ikke trenger å gjøres på en bane; det kan gjøres i alle typer terreng, for eksempel veier, stier eller bakker. Du trenger heller ikke stoppeklokke for å ta tiden på løpeturene dine.

Fartlek-trening legger til litt stress, men fører til slutt til raskere tempo og forbedret utholdenhet, og forbedrer dermed kroppens evne til å trene lenger med høyere intensitet.

Motsatt inkluderer ulempene med fartlekøvelser en høyere risiko for skader og belastning, spesielt for nybegynnere som er utsatt for beinhinnebetennelse. Fartlekøvelser er også krevende, så du bør ikke øve dem daglig.

Hvordan gjøre Fartlek-øvelser?

For å øve på Fartlek, legg til noen korte utbrudd med litt høyere hastighet i dine vanlige løp. Hold et raskere tempo over korte distanser eller intervaller, for eksempel 200 meter eller 30 sekunder.

Disse sprintintervallene kan variere gjennom treningsprosessen, og du kan bruke landemerker som gatelys eller telefonstolper for å markere segmentene, i stedet for å måle 200 meter som i eksemplet ovenfor.

Etter å ha fullført en rask løpeperiode, senk tempoet til under ditt normale løpetempo til du er helt tilbake og pusten din går tilbake til normalen. Løp deretter tilbake til ditt normale tempo og innarbeid litt raskere løpeperioder.

Fartlek-løp bør være ganske korte fordi de er mer intense. Den raskere delen bør ideelt sett vare rundt 30 sekunder. Etter hvert som du blir bedre, kan du gradvis legge til mer av denne raskere løpeturen, opptil maksimalt 60 sekunder.

Her er et eksempel på en fartlek-økt som varer i 40 til 45 minutter, egnet for nybegynnere.

- Kjør en 10-minutters oppvarming i lavt tempo.

- 1 minutt med rask løping, 2 minutter med rolig løping, 2 minutter med rask løping, 1 minutt med rolig løping

Gjenta 3 til 4 ganger.

- Avslutt med en 10-minutters nedkjølingsløping.

I følge denne øvelsen trenger ikke nybegynnere å spurte i full fart over lange distanser, men heller øke farten over korte distanser. Du kan velge et landemerke langt unna, finne et tre eller en elstolpe foran deg og løpe raskere for å nå det. En merknad for nybegynnere: varm opp før du starter og kjøl deg gradvis ned etterpå.

For erfarne løpere er Fartlek fortsatt en god måte å forbedre farten på. Det innebærer å prøve å løpe med en minimumshastighet på 80 % av ditt beste tempo innenfor et gitt område. Etter hvert som kroppen din blir mer vant til denne rytmen, kan du øke distansen eller varigheten. Løpere kan også øve på Fartlek med en venn eller i en gruppe for å motivere hverandre.

Hong Duy (ifølge Very Well Fit )

Kildekobling: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html