Coraz więcej dowodów naukowych potwierdza rolę treningu siłowego w długowieczności i zdrowiu w perspektywie długoterminowej. Badania pokazują, że osoby, które trenują siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu, mają znacznie niższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami niećwiczącymi.
- 1. Ćwiczenie polegające na staniu w pozycji tureckiej pomaga zachować ogólną mobilność ciała.
- 2. Chodzenie z ciężarami pomaga zwiększyć siłę i wydłużyć życie.
- 3. Czołganie się niedźwiedzia – proste ćwiczenie wzmacniające całe ciało.
Ponadto utrzymanie masy mięśniowej, siły chwytu, równowagi i funkcji motorycznych u osób w średnim i starszym wieku wiąże się z lepszą jakością życia, zmniejszonym ryzykiem upadków, niepełnosprawności i utraty zdolności do samodzielnej obsługi.
Oto trzy proste ćwiczenia, które pomogą wydłużyć życie i zachować sprawność ruchową w podeszłym wieku:
1. Ćwiczenie polegające na staniu w pozycji tureckiej pomaga zachować ogólną mobilność ciała.
Tureckie wstawanie (kontrolowane wstawanie z pozycji leżącej) to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń funkcjonalnych dostępnych obecnie na rynku. Ćwiczący rozpoczyna w pozycji leżącej, trzymając w jednej ręce odważnik kettlebell lub hantel, i wykonuje sekwencję ruchów od leżenia do stania i z powrotem do pozycji wyjściowej.
Mimo że technika ta jest stosunkowo skomplikowana, ćwiczenie to oferuje wiele korzyści dla zdrowia fizycznego:
- Ćwiczenie to angażuje jednocześnie grupy mięśni ramion, brzucha, bioder i nóg.
- Poprawia koordynację pomiędzy układem nerwowym i mięśniami.
- Poprawia stabilność stawu barkowego i kręgosłupa.
- Poprawia równowagę i kontrolę postawy.
- Symuluje umiejętność wstawania z ziemi, co jest ważną funkcjonalną zdolnością u osób starszych.
Ćwiczenie polegające na staniu w pozycji tureckiej pomaga zachować ogólną mobilność ciała.
2. Chodzenie z ciężarami pomaga zwiększyć siłę i wydłużyć życie.
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie z ciężarkiem, są coraz częściej wykorzystywane w treningu fitnessu funkcjonalnego. Wykonywane z nierównomiernym obciążeniem, takim jak noszenie ciężaru lub worka z piaskiem po jednej stronie ciała, grupy mięśni głębokich muszą pracować intensywniej, aby utrzymać stabilność.
Do istotnych korzyści płynących z tego ćwiczenia należą:
- Wzmocnienie siły chwytu, czynnika mającego udowodniony związek z długowiecznością.
- Rozwija głębokie mięśnie korpusu, co pomaga chronić kręgosłup.
- Poprawia kontrolę bioder i postawę.
- Poprawia koordynację pomiędzy górnymi i dolnymi partiami ciała.
- Pomaga w efektywnym wykonywaniu codziennych czynności, takich jak noszenie przedmiotów, wchodzenie po schodach lub podnoszenie ciężkich przedmiotów.
Liczne badania wykazały, że słaba siła chwytu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, upośledzeniem funkcji motorycznych i przedwczesną śmiercią.
Chodzenie z ciężarkami pomaga zwiększyć siłę i wydłużyć życie.
3. Czołganie się niedźwiedzia – proste ćwiczenie wzmacniające całe ciało.
Pełzanie niedźwiedzia to ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała, w którym uczestnik porusza się rękami i nogami w niskiej, blisko ziemi pozycji. To podstawowa forma ruchu, ale może jednocześnie aktywować wiele ważnych grup mięśni.
Korzyści płynące z ćwiczeń obejmują:
- Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion.
- Poprawia koordynację ruchową obu stron ciała.
- Poprawia stabilność kręgosłupa i stawów barkowych.
- Poprawia kontrolę ruchu.
- Pomaga zwiększyć wytrzymałość przy wykonywaniu ćwiczeń przez dłuższy czas.
Ćwiczenia związane z raczkowaniem nie tylko oddziałują na układ mięśniowo-szkieletowy, ale także stymulują ośrodkowy układ nerwowy poprzez rytmiczną koordynację między dłońmi i stopami, przyczyniając się do utrzymania funkcji motorycznych w miarę starzenia się.
Pełzanie na niedźwiedzia to podstawowa forma ćwiczeń, ale ma potencjał jednoczesnego aktywowania wielu ważnych grup mięśni.
Chociaż ćwiczenia funkcjonalne oferują wiele korzyści, nie są one jedynym czynnikiem decydującym o długowieczności. Trening funkcjonalny należy jednak traktować jako element zdrowego stylu życia, a nie jako samodzielne rozwiązanie mające na celu wydłużenie życia.
Aby przedłużyć życie i poprawić stan zdrowia, konieczne jest współdziałanie kilku czynników, takich jak:
- Utrzymuj regularną aktywność fizyczną.
- Zrównoważona dieta.
- Wysypiaj się i pozwól sobie na odpowiednią regenerację.
- Nie palić.
- Ogranicz spożycie alkoholu.
- Radzenie sobie ze stresem.
- Utrzymywać pozytywne relacje społeczne.
Zobacz więcej popularnych filmów :
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-don-gian-giup-keo-dai-tuoi-tho-169260609233238874.htm
