4 sposoby na zachowanie mocnych kości w każdym wieku.

Według amerykańskiej witryny poświęconej zdrowiu Healthline , u wielu osób w średnim wieku wzrasta ryzyko osteoporozy, co zwiększa ryzyko złamań oraz chorób kości i stawów.

Ekspozycja na słońce pomaga skórze produkować witaminę D, która pomaga kościom wchłaniać wapń.

Aby zachować mocne i zdrowe kości, należy stosować się do poniższych metod:

Spożywaj odpowiednią ilość wapnia.

Wapń odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, dlatego każdy musi dostarczać organizmowi odpowiednią ilość wapnia w codziennej diecie. Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie. Zalecana dawka dla kobiet w wieku 51 lat i starszych oraz mężczyzn w wieku 71 lat i starszych wynosi 1200 mg dziennie.

Najlepszym źródłem wapnia są mleko, migdały, brokuły, jarmuż, łosoś, sardynki i produkty sojowe.

Badanie kości

Osoby z grupy wysokiego ryzyka osteoporozy, takie jak starsze kobiety, powinny poddać się badaniom przesiewowym i badaniu gęstości kości w celu wykrycia ewentualnych problemów z kośćmi lub stawami. Najpopularniejszą metodą jest obrazowanie rentgenowskie. Obszary, które zazwyczaj wymagają skanowania, to biodra i kręgosłup.

Do badań przesiewowych kości potrzebują kobiety w wieku 65 lat i starsze, mężczyźni w wieku 70 lat i starsi oraz osoby, które kiedykolwiek doznały złamania. Osoby z grupy wysokiego ryzyka upadków, takie jak osoby z chorobą Parkinsona lub innymi chorobami przewlekłymi, również powinny wykonać badanie gęstości kości.

Szkolenie

Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości i spowolnić ich utratę. Ćwiczenia mogą obejmować chodzenie, jogging, wchodzenie po schodach, podciąganie na drążku, pompki lub podnoszenie ciężarów.

Ćwiczenia stymulują komórki kostne, pomagając zwiększyć ich gęstość. Grubsze i mocniejsze kości zmniejszają ryzyko złamań. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają, aby co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo były wystarczające do utrzymania gęstości kości bez leków.

Suplementacja witaminy D

Aby kości mogły wchłaniać wapń, potrzebna jest witamina D. Dorośli w wieku 19–70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie.

Skóra może syntetyzować witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Dlatego eksperci zalecają opalanie się przez 15 do 20 minut dziennie. Ponadto, według Healthline , witaminę D można uzyskać z takich produktów spożywczych jak łosoś, tuńczyk, grzyby, jaja, mleko, płatki zbożowe oraz suplementów diety w razie potrzeby.

Źródło: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm