4 sposoby na utrzymanie mocnych kości w każdym wieku

Według amerykańskiego serwisu internetowego Healthline poświęconego zdrowiu, wiele osób wkraczających w średni wiek jest podatnych na osteoporozę, która zwiększa ryzyko złamań kości oraz chorób kości i stawów.

Ekspozycja na słońce pomaga skórze produkować witaminę D, która pomaga kościom wchłaniać wapń.

Aby zachować mocne kości, należy stosować następujące metody:

Spożywaj wystarczającą ilość wapnia

Wapń odgrywa niezwykle ważną rolę w zdrowiu kości, dlatego każdy musi dostarczać organizmowi odpowiednią ilość wapnia w codziennej diecie. Dorośli w wieku od 19 do 50 lat powinni spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Zalecana dawka dla kobiet od 51. roku życia i mężczyzn od 71. roku życia wynosi 1200 mg dziennie.

Najlepszym źródłem wapnia są mleko, migdały, brokuły, jarmuż, łosoś, sardynki i produkty sojowe.

Badanie kości

Osoby z grupy wysokiego ryzyka osteoporozy, takie jak starsze kobiety, powinny poddać się badaniu gęstości kości w celu wykrycia problemów z kośćmi. Najczęściej stosowaną metodą jest prześwietlenie rentgenowskie. Najczęściej badanie to przeprowadza się w biodrach i kręgosłupie.

Osoby, które powinny poddać się badaniu przesiewowemu kości, to kobiety w wieku 65 lat i starsze, mężczyźni w wieku 70 lat i starsi oraz osoby, które doznały złamania. Osoby z grupy wysokiego ryzyka upadków, takie jak osoby z chorobą Parkinsona lub innymi chorobami przewlekłymi, również powinny poddać się badaniu gęstości kości.

Praktyka

Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości i spowalniają ich utratę. Ćwiczenia mogą obejmować chodzenie, jogging, wchodzenie po schodach, podciąganie na drążku, pompki lub podnoszenie ciężarów.

Ćwiczenia stymulują komórki kostne, co zwiększa ich gęstość. Grubsze i mocniejsze kości zmniejszają ryzyko złamań. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają, aby co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo wystarczały do ​​utrzymania gęstości kości bez leków.

Suplementy witaminy D

Aby kości mogły wchłaniać wapń, potrzebna jest witamina D. Dorośli w wieku 19–70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie.

Skóra może syntetyzować witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Dlatego eksperci zalecają ekspozycję na słońce przez 15 do 20 minut dziennie. Ponadto, według Healthline , witaminę D można uzyskać z takich produktów spożywczych jak łosoś, tuńczyk, grzyby, jaja, mleko, płatki zbożowe oraz suplementów diety w razie potrzeby.

Źródło: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm