Niektóre popularne produkty spożywcze w diecie mogą stać się potencjalnymi źródłami stanów zapalnych. Spożywane regularnie mogą zwiększać ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Stan zapalny to sposób, w jaki organizm reaguje na uraz, alergeny lub infekcję... Jednak stała, codzienna ekspozycja organizmu na substancje wywołujące reakcje zapalne, nawet jeśli nie jest konieczna, może być szkodliwa.
Niektóre produkty spożywcze mogą potencjalnie wywoływać stany zapalne w organizmie. Dlatego, aby chronić zdrowie w dłuższej perspektywie, identyfikacja produktów spożywczych, które z większym prawdopodobieństwem wywołują stany zapalne, jest bardzo pomocna w unikaniu lub ograniczaniu ich spożycia.
1. Które pokarmy powodują stany zapalne?
- Rafinowane ziarna: Podczas rafinacji ziaren usuwany jest błonnik, witaminy i minerały o działaniu przeciwzapalnym. Przykłady produktów spożywczych zawierających rafinowane ziarna to:
- Pieczywo białe
- Biały ryż
- Płatki zbożowe z białej mąki
Rafinowane zboża przyczyniają się do stanów zapalnych na kilka sposobów, w tym:
+ Ponieważ węglowodany szybko się rozkładają, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Nagły wzrost poziomu cukru we krwi może łatwo doprowadzić do reakcji zapalnej.
+ Rafinowane zboża są żywnością wysoko przetworzoną, co również może przyczyniać się do stanów zapalnych.
- Cukier rafinowany: Spożywanie żywności zawierającej dodany cukier rafinowany wiąże się z cukrzycą i przyrostem masy ciała. Słodkie napoje są głównym źródłem dodanego cukru w diecie wielu osób. Cukier rafinowany nasila stany zapalne, podczas gdy naturalne cukry, takie jak te zawarte w owocach i mleku, są zdrowsze.
Gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, może to łatwo doprowadzić do reakcji zapalnej.
- Sód: Wysoki poziom sodu (soli) wpływa na organizm na wiele sposobów, powodując wysokie ciśnienie krwi i potencjalnie nasilając stany zapalne. Może to przyczyniać się do takich schorzeń jak udar mózgu, choroby serca i choroby nerek.
- Czerwone mięso i przetworzone mięso: Czerwone mięso jest bogate w tłuszcze nasycone. Dieta bogata w czerwone mięso wiąże się z wysokim poziomem złego cholesterolu i przewlekłym stanem zapalnym. Przetworzone czerwone mięso jest jeszcze bardziej szkodliwe dla stanu zapalnego, ponieważ ma również wysoką zawartość soli. Przykładami przetworzonego czerwonego mięsa są suszone mięso, kiełbasy, wędliny, boczek itp.
- Tłuszcze trans: To najgorszy rodzaj tłuszczu, powodujący stany zapalne poprzez podwyższanie poziomu złego cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości, LDL) bez podwyższania poziomu dobrego cholesterolu (lipoprotein o wysokiej gęstości, HDL).
Tłuszcze trans wydłużają trwałość żywności, dlatego często występują w żywności paczkowanej. Dlatego kupując żywność, zwracaj uwagę na etykietę i staraj się unikać tłuszczów „utwardzonych” lub „częściowo utwardzonych”.
- Żywność ultraprzetworzona: Spożywanie żywności ultraprzetworzonej może prowadzić do stanów zapalnych, ponieważ często zawiera ona dodany cukier, tłuszcze trans i/lub rafinowane zboża. Produkty te zawierają również konserwanty i dodatki, które wydłużają termin przydatności do spożycia, ale mogą przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego. Typowe produkty ultraprzetworzone to słodkie napoje gazowane, chipsy ziemniaczane, ciastka, słodycze itp.
2. Jak żywność powodująca stany zapalne wpływa na organizm?
Dieta, która stale zawiera produkty powodujące stany zapalne, szkodzi komórkom i narządom organizmu, powodując przewlekły stan zapalny.
Przewlekły stan zapalny może powodować:
- Insulinooporność i cukrzyca
- Nadwaga, otyłość
- Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów...
- Przewlekły ból, szczególnie ból stawów.
- Choroba Leśniowskiego-Crohna
- Niektóre rodzaje raka
- Choroby neurologiczne…
3. Popularne środki przeciwzapalne
Tak jak niektóre pokarmy mogą nasilać stany zapalne, tak inne mogą pomóc je zmniejszyć. Ogólnie rzecz biorąc, dieta składająca się głównie z pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów może pomóc w walce ze stanami zapalnymi.
Do powszechnie stosowanych składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym należą:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, orzechach i olejach roślinnych.
- Przeciwutleniacze znajdują się w liściastych zielonych warzywach i jagodach;
- Błonnik występuje w produktach roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, fasola i owoce;
- Przyprawy takie jak kurkuma, imbir i cynamon…
Imbir, popularna przyprawa o działaniu przeciwzapalnym.
4. Zmiana diety może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
Nie musisz eliminować żadnych pokarmów wywołujących stany zapalne; nawet niewielkie zmiany i zamiany mogą przynieść poprawę. Oto, jak możesz je wypróbować.
- Wybieraj bardziej odżywcze produkty pełnoziarniste: Zamiast rafinowanych zbóż, spróbuj dodać produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, chleb i makaron pełnoziarnisty, proso, pszenicę itp.
- Jedz więcej chudego białka: Zamiast wołowiny jedz mniej zapalne białka, takie jak kurczak lub soczewica; zastąp tradycyjne mięso śniadaniowe jajkami; dodaj do diety fasolę i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz ryby zimnowodne, takie jak łosoś i tuńczyk. Ryby i orzechy mogą mieć wyższą zawartość tłuszczu, ale zawierają wiele zdrowych tłuszczów, które korzystnie wpływają na serce.
- Pij herbatę: Herbata zawiera przeciwutleniacze i polifenole, które pomagają zmniejszać stany zapalne. Uważa się, że niesłodzona zielona herbata pomaga w walce ze stanami zapalnymi, wzmacnia odporność i wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- W miarę możliwości jedz warzywa. Warzywa zawierają błonnik, który pomaga zmniejszyć reakcję organizmu na insulinę, redukując w ten sposób stany zapalne.
5. Niektóre diety przeciwzapalne
- Dieta śródziemnomorska: Ten styl odżywiania koncentruje się na pełnowartościowej żywności zawierającej zdrowe tłuszcze i białka. Jest bogaty w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, chude białko, orzechy, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek itp. Nabiał, ryby i czerwone wino są również powszechne w tej diecie, ale spożywane są z umiarem. Czerwone mięso i przetwory mięsne są spożywane rzadko.
Dieta DASH: Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Preventing Hypertension (Dietary Approaches to Preventing Hypertension). Dieta ta koncentruje się na ograniczeniu spożycia soli (częstego czynnika zapalnego) i kładzie nacisk na produkty korzystne dla serca, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i chude białko.
- Dieta nordycka: Dieta ta opiera się na produktach powszechnych w Europie Północnej, jest bogata w owoce, warzywa i owoce morza zimnowodne, a uboga w powszechne produkty zapalne, takie jak dodany cukier, przetworzone mięso i alkohol.
- Dieta washoku: Wywodząca się z Japonii dieta, opiera się na sezonowych produktach roślinnych, takich jak wodorosty, soja i zielona herbata. Zawiera również ryby i charakteryzuje się niską zawartością cukru, białka zwierzęcego i tłuszczu.
Przetworzone mięso, dodany cukier i rafinowane zboża są uważane za produkty zapalne. Regularne spożywanie tych produktów może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego. Może to uszkadzać tkanki i narządy organizmu, prowadząc do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, białek roślinnych i produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych i przewlekłych problemów zdrowotnych.
Źródło: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
Komentarz (0)