Sposoby na lepszy sen

Lekarze ze szpitala Bach Mai twierdzą, że poniższe metody pomogą Ci lepiej spać:

Umiarkowana aktywność fizyczna to jeden ze sposobów na poprawę snu - Zdjęcie: TRUC PHUONG

Szanuj swój zegar biologiczny.

Staraj się kłaść się spać i wstawać o tych samych, stałych porach każdego dnia, również w weekendy. To pomoże wzmocnić naturalny rytm dobowy organizmu.

Jeśli musisz nadrobić zaległości w spaniu, staraj się nie drzemać dłużej niż 20–30 minut w ciągu dnia, aby nie zakłócić nocnego snu.

Poświęć 30–60 minut przed snem na odprężające czynności, które przygotują Twoje ciało i umysł do snu: weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę w formie papierowej (unikaj e-booków i tabletów), posłuchaj spokojnej, kojącej muzyki, pomedytuj lub wykonaj ćwiczenia oddechowe, albo wypij szklankę ciepłego mleka lub bezkofeinowej herbaty ziołowej.

Optymalizacja sypialni

Wieczór: Zadbaj o to, aby w sypialni było wystarczająco ciemno, w razie potrzeby używając zasłon zaciemniających. Nawet najmniejsza ilość światła może wpływać na produkcję melatoniny.

Cisza: Zminimalizuj hałas poprzez zamykanie okien, używanie zatyczek do uszu lub, w razie potrzeby, urządzenia generującego biały szum.

Chłód: Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni, około 26-28°C. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może utrudniać zasypianie.

Komfort: Upewnij się, że materac i poduszki są dobrze dopasowane i zapewniają dobre podparcie ciała.

Kontrola światła niebieskiego

Unikaj smartfonów, komputerów, tabletów i telewizorów co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia hamuje produkcję melatoniny.

Jeżeli nie możesz tego uniknąć, włącz w swoim urządzeniu tryb nocny (tryb nocny/czytania) lub załóż okulary blokujące niebieskie światło.

Ogranicz stymulanty.

Unikaj kofeiny po godzinie 14:00-15:00. Jej działanie może utrzymywać się przez kilka godzin.

Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie wieczorem. Chociaż początkowo alkohol może wywoływać senność, często później zaburza sen.

Ćwicz regularnie

Podejmuj umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu.

Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek lub wczesne popołudnie.

Unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem (przynajmniej 3–4 godziny przed snem), ponieważ może to podnieść temperaturę ciała i pobudzić układ nerwowy, co utrudni zasypianie.

Zarządzanie stresem

Dowiedz się, jak się zrelaksować i skutecznie radzić sobie ze stresem.

Zorganizuj swoją pracę efektywnie i unikaj podejmowania się zbyt wielu zadań naraz.

Nie zabieraj pracy i zmartwień do łóżka.

HONG HA

Źródło: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm