Sposoby na lepszy sen

Lekarze ze szpitala Bach Mai zalecają, aby w lepszym śnie stosować się do poniższych wskazówek:

Umiarkowana aktywność fizyczna to jeden ze sposobów na lepszy sen - Zdjęcie: TRUC PHUONG

Szanuj „zegar biologiczny”

Staraj się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To pomoże wzmocnić naturalny rytm dobowy organizmu.

Jeśli musisz nadrobić zaległości w spaniu, staraj się nie spać dłużej niż 20–30 minut w ciągu dnia, aby nie zakłócić nocnego snu.

Poświęć 30–60 minut przed snem na czynności relaksujące, które pomogą przygotować ciało i umysł do snu: weź ciepłą kąpiel, poczytaj papierową książkę (unikaj e-booków i tabletów), posłuchaj spokojnej muzyki z kojącymi dźwiękami, poćwicz medytację lub ćwiczenia głębokiego oddychania, wypij szklankę ciepłego mleka lub bezkofeinowej herbaty ziołowej.

Zoptymalizuj swoją sypialnię

Ciemność: Upewnij się, że w sypialni jest wystarczająco ciemno, w razie potrzeby używając zasłon zaciemniających. Nawet najmniejsza ilość światła może wpływać na produkcję melatoniny.

Cisza: Zminimalizuj hałas poprzez zamykanie okien, używanie zatyczek do uszu lub, w razie potrzeby, urządzenia generującego biały szum.

Chłód: Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni, około 26-28°C. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może utrudniać zasypianie.

Komfort: Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne i dobrze podpierają ciało.

Kontrola światła niebieskiego

Unikaj smartfonów, komputerów, tabletów i telewizorów co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia hamuje produkcję melatoniny.

Jeśli nie możesz tego uniknąć, włącz na swoim urządzeniu tryb nocny/czytania lub noś okulary blokujące niebieskie światło.

Ogranicz stymulanty

Unikaj kofeiny po godzinie 14:00-15:00. Jej działanie może utrzymywać się przez kilka godzin.

Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie wieczorem. Chociaż alkohol może początkowo wywoływać senność, często zakłóca późniejszy sen.

Ćwicz regularnie

Podejmuj umiarkowaną aktywność fizyczną, co najmniej 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu.

Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek lub wczesne popołudnie.

Unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem (przynajmniej 3–4 godziny przed snem), ponieważ może to podnieść temperaturę ciała i pobudzić układ nerwowy, co utrudni zasypianie.

Zarządzanie stresem

Naucz się relaksować i skutecznie radzić sobie ze stresem.

Dobrze zorganizuj swoją pracę i unikaj podejmowania się zbyt wielu zadań naraz.

Nie zabieraj pracy i zmartwień do łóżka.

Czerwona Rzeka

Źródło: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm