Jaka dieta może zapobiec gromadzeniu się tłuszczu?

Dieta i ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednak nie każdy zna mechanizm gromadzenia się tkanki tłuszczowej ani sposób odżywiania, aby temu zapobiec.

Otyłość dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie. (Zdjęcie: Freepik)

Jak gromadzi się tłuszcz?

Według dr. Tran Chau Quyen, kierownika Katedry Badań i Poradnictwa Żywienia Dorosłych w Narodowym Instytucie Żywienia, główną przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie jest „większe spożycie niż wydatkowanie”. Kiedy ilość kalorii przyjmowanych do organizmu (z pożywieniem/napojami) jest większa niż ilość kalorii spalanych, organizm magazynuje nadmiar energii w postaci tłuszczu.

Cukry zawarte w pożywieniu, gdy nie zostaną wykorzystane przez organizm, przekształcają się w trójglicerydy — pierwotną formę tłuszczu — które następnie są magazynowane w komórkach tłuszczowych.

Oto odpowiedź na pytanie wielu osób: „Dlaczego mówią, że jedzenie dużej ilości owoców jest dobre dla skóry, a ja tylko tyję?”. Dzieje się tak, ponieważ cukier zawarty w owocach nie jest wykorzystywany przez organizm, lecz przekształca się w tłuszcz, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

Dieta wysokokaloryczna, zwłaszcza bogata w cukier i tłuszcz, przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności, słodkich napojów i przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu może prowadzić do nadmiernego spożycia energii, sprzyjając odkładaniu się tłuszczu.

Rozkład posiłków w ciągu dnia również odgrywa istotną rolę w odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nieregularne nawyki żywieniowe, przejadanie się i jedzenie późno w nocy mogą zaburzać metabolizm i prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Po drugie, rola hormonów: podczas spożywania pokarmu organizm uwalnia hormon insulinę, który reguluje sposób, w jaki komórki wchłaniają i magazynują glukozę. Gdy komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, glukoza nie jest przez nie wchłaniana i wykorzystywana, lecz gromadzi się w postaci tłuszczu.

Ponadto inne hormony, takie jak leptyna i grelina, wpływają na uczucie głodu i sytości, wpływając na spożycie pokarmu i magazynowanie energii.

Siedzący tryb życia i długotrwałe siedzenie zmniejszają wydatek energetyczny i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu.

Sen i stres znacząco wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Niedobór snu może zaburzać regulację hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu lub sytości, prowadząc do zaburzeń odżywiania, które mogą prowadzić do przejadania się. Długotrwały stres podnosi poziom kortyzolu, co może sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.

Nawyki takie jak jedzenie pod wpływem emocji, objadanie się i brak wiary w swoją dietę mogą prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych i mechanizmów radzenia sobie ze stresem może złagodzić te skutki.

Dostępność i łatwy dostęp do niezdrowej żywności, takiej jak fast foody i przekąski w sklepach spożywczych, lub gromadzenie takich produktów w domu, również przyczyniają się do złych wyborów żywieniowych i nadmiernego spożycia kalorii.

Czynniki kulturowe i normy społeczne mogą wpływać na zachowania żywieniowe i postawy wobec masy ciała. Oczekiwania społeczne i marketing niezdrowej żywności mogą promować przejadanie się i niezdrowe diety.

Co więcej, genetyka może znacząco wpływać na skłonność danej osoby do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nauka zidentyfikowała kilka genów, które wpływają na metabolizm, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i kontrolę apetytu.

Na przykład warianty genu FTO są powiązane z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i zwiększonym ryzykiem otyłości. Ponadto czynniki takie jak dieta, stres i ekspozycja na toksyny mogą powodować zmiany w ekspresji genów, wpływając na metabolizm i magazynowanie tłuszczu.

Zbilansowana dieta z odpowiednią ilością składników odżywczych, połączona z aktywnym, zdrowym stylem życia, pomaga zapobiegać nadmiarowi tłuszczu - Ilustracja.

Co można zrobić, aby zmniejszyć ryzyko gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Według dr Quyen, aby zminimalizować ryzyko gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca i nowotwory, bardzo ważną rolę odgrywa stosowanie zbilansowanej diety i prowadzenie zdrowego stylu życia.

Przede wszystkim, niezwykle ważne jest stworzenie zbilansowanej diety, zawierającej wszystkie grupy składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw, świeżych owoców, produktów pełnoziarnistych oraz produktów bogatych w białko, takich jak ryby i rośliny strączkowe, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych, rafinowanego cukru i fast foodów. Wybór zdrowej żywności pomaga kontrolować spożycie kalorii, dostarczając organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.

Oprócz diety ważne jest prowadzenie aktywnego trybu życia poprzez regularną aktywność fizyczną, taką jak spacery, jazda na rowerze, taniec i joga, która pozwala spalić nadmiar energii, przyspieszyć metabolizm i utrzymać zdrową wagę.

Każdego dnia powinieneś poświęcić co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną i zawsze starać się być aktywnym fizycznie, kiedy tylko jest to możliwe, na przykład wykonując proste codzienne czynności, takie jak spacer do sklepu, korzystanie ze schodów zamiast windy, rozciąganie rąk i nóg po każdej wizycie w toalecie itp.

Ponadto odpowiednia ilość snu (7-8 godzin na dobę) jest również ważnym czynnikiem regulującym gospodarkę hormonalną i zapobiegającym niekontrolowanym zachciankom.

Jednocześnie radzenie sobie ze stresem za pomocą medytacji, głębokiego oddychania lub innych ćwiczeń relaksacyjnych może zmniejszyć ryzyko objadania się pod wpływem emocji, przyczyniając się do ograniczenia gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

„Połączenie diety naukowej, wyboru zdrowej żywności, regularnych ćwiczeń, odpowiedniej ilości snu i radzenia sobie ze stresem to kluczowe czynniki zapobiegające nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i chroniące zdrowie w dłuższej perspektywie” – radzi dr Quyen.

LINH HAN

Source: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm