Który typ zawiera więcej białka dobrej jakości?

Wiele osób lubi jeść jajka, ale nie przepada za kurczakiem i na odwrót. Często zastanawiają się, co jest lepsze pod względem spożycia białka: kurczak czy jajka?

Kurczak i jaja to popularne źródła białka bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Oba są doskonałym źródłem białka i mogą wspierać zdrowie, pomagając w odczuwaniu sytości po posiłkach i wspomagając prawidłową regulację poziomu cukru we krwi. Ale które źródło białka jest bardziej skoncentrowane?

1. Porównaj zawartość białka w mięsie kurczaka i jajach.

W zależności od rodzaju, kurczak zawiera 23–31 g białka na 100 g. Gotowane jajka zawierają 12,6 g białka na 100 g. Oznacza to, że kurczak jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka. Jednak zarówno kurczak, jak i jaja są uważane za pełnowartościowe białko.

Białka zwierzęce, takie jak te zawarte w mięsie kurczaka i jajach, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Chociaż potrzebujemy 20 aminokwasów, tylko dziewięć jest niezbędnych: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Białka niezbędne to te, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi je pozyskiwać z pożywienia.

Zarówno kurczak, jak i jaja są dobrym źródłem białka.

Chociaż zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne dostarczają białka, źródła białka roślinnego są uważane za białka „niekompletne”, ponieważ zawierają mniej (lub nie zawierają) jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Organizm może również efektywniej wykorzystywać białko zwierzęce.

W rzeczywistości jaja i kurczak są trawione w ponad 90%, podczas gdy białka roślinne mają tempo trawienia od 45 do 80%. To sprawia, że ​​kurczak i jaja są „białkami wysokiej jakości”, ponieważ białko zawarte w tych produktach jest łatwo wchłaniane, rozkładane i wykorzystywane przez organizm do ważnych procesów, takich jak budowa mięśni, produkcja hormonów i neuroprzekaźników.

Chociaż mięso kurczaka zawiera więcej białka niż jaja, badania pokazują, że jaja są trawione lepiej niż kurczak. Jaja są trawione w 97%, a kurczak w 94%. Oznacza to, że organizm lepiej trawi i wykorzystuje aminokwasy zawarte w jajach niż w mięsie kurczaka.

Jednak zarówno kurczak, jak i jaja są bogate w białko i stanowią doskonały wybór, jeśli chcemy zwiększyć spożycie białka.

2. Porównaj wartość odżywczą kurczaka i jaj.

Poniżej przedstawiono porównanie wartości odżywczych 105-gramowego kawałka piersi kurczaka i dwóch dużych jaj, z których każde waży 50 g.

	Grillowana pierś z kurczaka bez skóry	Dwa ugotowane jajka
Kalorie	185	143
Tłuszcz	5,72 grama (g)	9,52 g
Cholesterol	101 miligramów (mg)	372 mg
Białko	31,1 g	12,56 g
Witamina A	9,45 mikrogramów (mcg) lub 1% dziennej wartości (DV)	160 mcg lub 18% dziennego zapotrzebowania
Niacyna (B3)	10,6 mg lub 66% dziennego zapotrzebowania	0,06 mg lub 0% dziennego zapotrzebowania
Pirydoksyna (B6)	0,898 mg lub 53% dziennego zapotrzebowania	0,162 mg lub 10% dziennego zapotrzebowania
B12	0,189 mg lub 8% dziennego zapotrzebowania	0,71 mg lub 30% dziennego zapotrzebowania
Cholina	79,5 mg lub 14% dziennego zapotrzebowania	236 mg lub 43% dziennego zapotrzebowania
Żelazo	0,462 mg lub 3% dziennego zapotrzebowania	1,75 mg lub 10% dziennego zapotrzebowania
Cynk	0,945 mg lub 9% dziennego zapotrzebowania	1,29 mg lub 12% dziennego zapotrzebowania
Selen	31,5 mcg lub 57% dziennego zapotrzebowania	30,8 mcg lub 56% dziennego zapotrzebowania

Jaja i kurczak są źródłem różnych witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, cynk i selen. Oba zawierają witaminę B6, ale pierś z kurczaka jest jej znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem. Oba produkty dostarczają również witaminy B12, niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu, syntezy DNA i wielu innych procesów.

Kurczak i jaja są również bogate w minerały, w tym cynk i selen. Cynk jest niezbędny dla odporności, podziału komórek, syntezy białek i DNA. Selen jest kluczowy dla zdrowia układu odpornościowego, funkcji tarczycy i działa jako silny przeciwutleniacz.

Jaja są lepszym źródłem żelaza niż kurczak, które jest niezbędne do wzrostu, transportu tlenu i produkcji energii. Jaja zawierają również więcej choliny, składnika odżywczego odgrywającego kluczową rolę w rozwoju i wzroście płodu oraz wpływającego na metabolizm i zdrowie komórek.

Zarówno kurczak, jak i jaja zawierają różne ilości witamin i minerałów, jednak oba rodzaje mięsa są bardzo dobre dla zdrowia i można je włączyć do wielu diet, w tym diety paleo i diety ketogenicznej.

3. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania mięsa kurczaka

Pierś z kurczaka zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy z grupy B i minerały.

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem (składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w dużych ilościach). Dodanie do diety produktów bogatych w białko może pomóc wielu osobom osiągnąć zdrową wagę. Białko stymuluje uwalnianie i zwiększa poziom hormonów sytości, takich jak cholecystokinina (CCK), peptyd YY (PYY) i peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1). Hormony te sygnalizują mózgowi, że zjadłeś już wystarczająco dużo. Białko obniża również poziom greliny, hormonu pobudzającego apetyt. Dlatego wykazano, że zwiększenie spożycia białka jest skutecznym i łatwym sposobem na wspomaganie utraty wagi i poprawę uczucia sytości.

Produkty bogate w białko mogą również pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Białko spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy do krwiobiegu, obniżając poziom cukru we krwi po posiłku i wspomagając lepszą regulację poziomu cukru we krwi.

Kurczak jest bogaty w białko i nie zawiera węglowodanów, co czyni go dobrym wyborem dla osób starających się kontrolować poziom cukru we krwi, takich jak osoby z cukrzycą typu 2. Niektóre dowody sugerują, że dodanie kurczaka do diety może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.

4. Korzyści zdrowotne jaj

Jaja są bogatym źródłem białka oraz wielu ważnych witamin i minerałów, takich jak B12 i cholina.

Wykazano, że spożywanie jajek poprawia skład ciała (względną zawartość tkanki tłuszczowej, kości i masy mięśniowej) poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Może to również poprawić kilka wskaźników zdrowia układu sercowo-naczyniowego, takich jak poziom cholesterolu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, który usuwa cholesterol z krwi i transportuje go do wątroby, gdzie jest on rozkładany i wydalany z organizmu.

Jedzenie jaj może również zwiększyć wartość odżywczą diety, dostarczając witamin i minerałów, takich jak B12 i selen. Podobnie jak kurczak, jaja nie zawierają węglowodanów, co czyni je doskonałym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej.

Mimo że jaja są bardzo zdrowe, zawierają cholesterol. Spożywanie dużej ilości jaj może być problematyczne dla osób cierpiących na pewne schorzenia, takie jak rodzinna hipercholesterolemia, czyli choroba genetyczna powodująca wysoki poziom cholesterolu LDL.

Osoby cierpiące na choroby serca lub mające czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu LDL, powinny omówić z lekarzem odpowiednie ilości spożywanych jaj.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm