Jednak wiele osób ma problemy z oddychaniem podczas biegania, zwłaszcza początkujący. Duszność, baki lub przedwczesne zmęczenie często wynikają z nieprawidłowej techniki oddychania, jak podaje portal zdrowotny Verywell Health .
Według Aubrey Bailey, fizjoterapeuty ze Stanów Zjednoczonych, opanowanie i ćwiczenie prawidłowych technik oddychania nie tylko poprawia wyniki w bieganiu, ale także pomaga biegaczom biegać dalej, dłużej i bezpieczniej.
Wiele osób, zwłaszcza początkujących, ma trudności z oddychaniem podczas biegania.
Zdjęcie: AI
Oddychanie przeponowe (oddychanie brzuchem)
Jedną z podstawowych technik, którą należy ćwiczyć, jest oddychanie brzuszne, zwane również oddychaniem przeponowym.
Wiele osób ma zwyczaj płytkiego i szybkiego oddychania podczas biegania, przez co powietrze dostaje się tylko do górnej części płuc, co uniemożliwia im wykorzystanie pełnej wydajności.
Natomiast oddychanie przeponowe polega na wciąganiu powietrza od dołu do góry, wykorzystując przeponę do wtłaczania go głęboko do płuc. Podczas wdechu przepona obniża się, a brzuch rozszerza. Ta technika oddychania zwiększa dopływ tlenu do mięśni i pomaga usuwać dwutlenek węgla z organizmu. W rezultacie biegacze mogą osiągać lepsze wyniki, odczuwać mniejsze zmęczenie i poprawić stabilizację mięśni głębokich.
Oddychaj rytmicznie.
Ponadto, ważnym czynnikiem jest również regulacja oddechu w rytm kroków. Ta technika, zwana oddychaniem rytmicznym, pomaga zsynchronizować oddech z każdym krokiem.
Wiele osób ma tendencję do oddychania w rytmie 2-2, co oznacza, że wdychają podczas pierwszych dwóch kroków i wydychają podczas kolejnych dwóch. Jednak ta metoda powoduje, że biegacze zawsze wydychają, gdy ich stopa ląduje po tej samej stronie, co łatwo obciąża jedną stronę ciała i zwiększa ryzyko kontuzji.
Eksperci zalecają wypróbowanie techniki oddechowej 3-2, która polega na wdechu w trzech etapach i wydechu w dwóch etapach, tak aby podczas wydechu powietrze lądowało naprzemiennie po każdej stronie, co pomaga zmniejszyć nacisk na stawy.
Oddychaj nosem lub ustami.
Kolejną ważną rzeczą jest wiedza, kiedy oddychać nosem, a kiedy ustami.
Oddychanie przez nos pomaga filtrować powietrze, zwiększając jego ilość wdychaną i dostarczając więcej tlenu do krwiobiegu. Jednak oddychanie przez nos podczas biegania może powodować duszności, zwłaszcza na początku.
Biegacze powinni ćwiczyć oddychanie przez nos, idąc lub truchtając powoli, aby pozwolić swojemu ciału stopniowo się przystosować.
Podczas szybkiego biegu lub pokonywania wzniesień zapotrzebowanie na tlen wzrasta, co sprawia, że oddychanie przez usta jest konieczne, aby dostarczyć wystarczającą ilość powietrza do pracy mięśni.
Prawidłowa technika oddychania jest skuteczniejsza, jeśli połączy się ją z prawidłową postawą podczas biegu.
Biegacze powinni utrzymywać rozluźnione ramiona, tułów lekko pochylony do przodu, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopach. Części ciała, takie jak nogi, biodra, plecy, szyja i głowa, powinny tworzyć linię prostą. Ramiona powinny być lekko zgięte pod kątem 90 stopni i wymachnąć w kierunku przeciwnym do nogi, która stawia krok, aby utrzymać równowagę.
Zwróć uwagę, czy podczas biegania odczuwasz długotrwałą duszność lub ból w klatce piersiowej.
Jeśli biegacze w trakcie treningu stosują prawidłowe techniki oddychania, ale nadal mają trudności z poprawą wyników, powinni rozważyć skorzystanie z porad profesjonalnego trenera, który udzieli im konkretnych wskazówek.
Jeśli doświadczasz takich objawów, jak uporczywa duszność, ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy, powinieneś udać się do lekarza w celu sprawdzenia, czy nie występują u Ciebie podstawowe problemy zdrowotne, takie jak astma wysiłkowa lub choroba układu sercowo-płucnego.
Źródło: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
Komentarz (0)