Przerywany post i utrata wagi

Najnowsze badania podkreślają kluczową rolę czasu posiłków i regulacji cyklu jedzenia i postu w różnych procesach fizjologicznych i metabolicznych. Wśród nich coraz większą popularnością cieszy się jedzenie w ograniczonym czasie, czyli przerywany post (IF).

Badania na gryzoniach

Post przerywany (IF), który polega na ograniczeniu dziennego spożycia pokarmu w ciągu 4–10 godzin, jest uważany za skuteczną metodę postu dla większości osób ze względu na klinicznie udowodnioną skuteczność w promowaniu utraty wagi i łatwość przestrzegania diety poprzez wyeliminowanie konieczności śledzenia kalorii w określonych ramach czasowych spożywania posiłków.

Udowodniono, że przerywany post jest skuteczny w odchudzaniu, jednak jego długoterminowe konsekwencje nie zostały jeszcze w pełni poznane.

ZDJĘCIE: Van Tung

Co więcej, wykazano również, że przerywany post (IF) zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża ciśnienie krwi i przynosi inne korzyści metaboliczne u ludzi, bez poważnych skutków ubocznych odnotowanych we wcześniejszych badaniach. Chociaż istnieją liczne dowody na korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu u ludzi, fizjologiczne i molekularne mechanizmy stojące za tymi efektami nie są jeszcze w pełni poznane.

Do tej pory koncepcja IF (przerwanego postu) opierała się głównie na badaniach na gryzoniach, co sugeruje, że podstawowe mechanizmy molekularne powodujące wpływ zmienionych wzorców posiłków na zdrowie metaboliczne mogą być częściowo związane z synchronizacją czasu postu i jedzenia z rytmami dobowymi.

Jak skuteczny jest w odchudzaniu?

Zgodnie z najnowszymi badaniami klinicznymi oceniającymi skuteczność przerywanego postu, przedstawione wyniki potwierdzają skuteczność diety IF w kontrolowaniu masy ciała.

Wyniki wskazują, że aby osiągnąć cel w postaci utraty wagi o 3 kg (np. 3,75% redukcji u osoby dorosłej ważącej 80 kg), konieczne jest stosowanie strategii IF przez co najmniej 5 tygodni, przy czym dłuższe stosowanie skutkuje większą utratą wagi.

Korzyści kliniczne obserwuje się zazwyczaj przy 3-5% redukcji masy ciała. Według metaanalizy badań klinicznych z 2025 roku, skuteczność przerywanego postu w odchudzaniu była umiarkowana u osób o prawidłowej masie ciała, a znaczną utratę masy ciała zaobserwowano u osób otyłych i z chorobami przewlekłymi.

Mechanizm utraty wagi może polegać na zmniejszeniu spożycia kalorii; dieta ta może jednocześnie prowadzić do zmniejszenia całkowitego wydatku kalorycznego i poprawy późniejszej utraty wagi. W badaniach uczestnicy nieumyślnie lub dobrowolnie zmniejszali spożycie kalorii od początku do końca okresu badania, co sugeruje pośredni wpływ diety interwencyjnej na wzorce spożycia energii.

Autorzy postawili hipotezę, że zaobserwowaną utratę masy ciała można wyjaśnić zasadą ujemnego bilansu energetycznego, zgodnie z którą utrata masy ciała rozpoczyna się od zmniejszenia spożycia energii i/lub zwiększenia wydatkowania energii.

Przerywany post zdaje się wpływać na oba składniki tego równania energetycznego, przyczyniając się w ten sposób do jego skuteczności w odchudzaniu.

Konsekwencje nie są jeszcze w pełni jasne.

Chociaż udokumentowano dowody na skuteczność przerywanego postu (IF) w odchudzaniu, bieżące metaanalizy przynoszą sprzeczne wnioski dotyczące korelacji między czasem trwania IF i jego skutecznością w odchudzaniu.

Opierając się na teoriach rytmu dobowego, przerywany post (IF) przyspiesza metabolizm w modelach zwierzęcych, przynajmniej częściowo, wpływając na molekularny zegar biologiczny. Mechanizm ten jest szeroko badany na modelach zwierzęcych, a obecnie pojawiają się badania na ludziach. Z drugiej strony, chociaż przerywany post jest skuteczny w odchudzaniu u ludzi, jego wpływ na zmiany w diecie i wynikające z nich implikacje nie są jeszcze w pełni poznane.

Zbadanie wzajemnego oddziaływania między postem przerywanym a różnymi składnikami odżywczymi jest kluczowe, ponieważ pozwala na ocenę różnych aspektów żywieniowych wpływających na skuteczność postu przerywanego. Konieczne są bardziej rygorystyczne badania na ludziach, aby dokładnie zbadać skuteczność, bezpieczeństwo, długotrwałe przestrzeganie zaleceń, mechanizmy leżące u podstaw i trwałość postu przerywanego w różnych grupach demograficznych i różnych schorzeniach, zanim jakiekolwiek wytyczne dotyczące tej diety będą mogły zostać zastosowane u ludzi.

Źródło: https://thanhnien.vn/nhin-an-gian-doan-and-giam-can-185250224184614681.htm