Brązowy ryż, ze swoimi zaletami jako zdrowe źródło węglowodanów, powolnym trawieniem i wsparciem kontroli poziomu cukru we krwi, jest często polecany kobietom w ciąży jako rozsądny wybór, aby częściowo zastąpić biały ryż w ciąży. Przyjrzyjmy się zaletom i wadom brązowego ryżu, aby znaleźć najlepszy sposób na jego wykorzystanie:
Magister Licencjat z Żywienia Bui Thi Kim Hue - Wydział Żywienia, Szpital Onkologiczny w Hanoi
1. Zalety brązowego ryżu
Brązowy ryż to ryż, z którego usunięto jedynie łuskę, zachowując otręby i zarodek. Dzięki temu zawiera więcej błonnika, witamin z grupy B (które wspomagają metabolizm energetyczny i funkcjonowanie nerwów) oraz więcej minerałów (magnezu, manganu, żelaza, cynku itp.) niż biały ryż, a jednocześnie dostarcza skrobię i pewną ilość białka roślinnego (100 g brązowego ryżu zawiera około 7,5 g białka).
Dla kobiet w ciąży oczywiste zalety brązowego ryżu to:
- Wysoka zawartość błonnika: Błonnik pomaga łagodzić zaparcia, powszechny objaw w czasie ciąży.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Skrobia jest trawiona wolniej, dlatego poziom cukru we krwi rośnie wolniej, co jest korzystniejsze dla kobiet w ciąży, które chorują na cukrzycę ciążową lub są narażone na jej rozwój.
- Ogranicz podjadanie: Dzięki temu będziesz dłużej czuć się syty, a jednocześnie zmniejszysz uczucie głodu bezpośrednio po jedzeniu, które może prowadzić do nadmiernego podjadania i przybierania na wadze.
2. Konkretne korzyści ze spożywania brązowego ryżu dla kobiet w ciąży
2.1. Wspomaga kontrolę wagi i poziomu cukru we krwi
Brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny (IG) niż biały, co oznacza, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej, co pomaga dłużej czuć się sytym i zmniejsza ochotę na słodycze i przekąski. Jest to szczególnie przydatne, jeśli kobiety w ciąży miały nadwagę przed ciążą, starają się ją kontrolować lub zdiagnozowano u nich cukrzycę ciążową lub podejrzewają jej występowanie.
Należy jednak pamiętać, że brązowy ryż nadal jest skrobią i zawiera energię. Spożywanie brązowego ryżu nie oznacza, że nie przytyjesz. Jeśli kobieta w ciąży zje 3-4 miski brązowego ryżu podczas każdego posiłku, nadal będzie przybierać na wadze jak zwykle.
Spożywanie brązowego ryżu przez kobiety w ciąży przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
2.2. Wspomaga trawienie i zmniejsza zaparcia.
Prawidłowo spożywany błonnik w brązowym ryżu pomaga zmiękczyć stolec, zwiększyć jego objętość i wspomagać wypróżnienia. Spożywanie brązowego ryżu w połączeniu z piciem odpowiedniej ilości wody i spożywaniem większej ilości warzyw i owoców ułatwia matkom wypróżnianie.
Jeśli jednak kobieta w ciąży spożywała wcześniej bardzo mało błonnika, zbyt szybkie przejście na brązowy ryż może powodować wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości w żołądku, a nawet skurcze brzucha, jeśli nie pije wystarczającej ilości wody. Prostym sposobem na uniknięcie tego jest stopniowe zwiększanie ilości. Na przykład, jeśli kobieta w ciąży spożywa obecnie 100% białego ryżu, może zacząć mieszać 1/3 brązowego ryżu z 2/3 białego ryżu, a następnie stopniowo zwiększać ilość.
2.3. Suplementacja mikroskładnikami odżywczymi
Brązowy ryż zawiera więcej witamin z grupy B, magnezu i manganu w porównaniu z białym ryżem. Składniki te wspomagają metabolizm energetyczny, zmniejszają zmęczenie, wspomagają funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz przyczyniają się do wzmocnienia odporności i zdolności antyoksydacyjnych.
Należy jednak podkreślić, że brązowy ryż nie może zastąpić suplementów zawierających mikroelementy, takich jak żelazo, kwas foliowy, wapń czy multiwitaminy przepisanych przez lekarzy przed ciążą i w jej trakcie, przeznaczonych dla kobiet w ciąży.
3. Ograniczenia dotyczące brązowego ryżu i o czym należy pamiętać podczas jego spożywania.
Arsen w brązowym ryżu : Brązowy ryż zazwyczaj zawiera więcej arsenu niż biały, ponieważ zachowuje więcej warstwy otrębów. Długotrwała i wysoka ekspozycja na arsen może zwiększać ryzyko raka, powodować uszkodzenia nerwów i wpływać na zdrowie płodu. Dzieje się tak jednak głównie w przypadku codziennego spożywania dużych ilości brązowego ryżu przez długi czas oraz gdy ryż jest uprawiany na obszarach o glebie lub wodzie zanieczyszczonej arsenem.
Aby zapewnić bezpieczeństwo, kobiety w ciąży powinny łączyć brązowy ryż z białym ryżem, a także zamiennie spożywać inne źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki, makaron ryżowy, vermicelli, kukurydza itp.
Nieodpowiednie dla wszystkich: Brązowy ryż nie jest odpowiedni dla wszystkich kobiet w ciąży. Niektóre kobiety w ciąży nie tolerują tego produktu, zwłaszcza te, które doświadczają silnych mdłości porannych, nudności lub mają wrażliwy układ trawienny. Brązowy ryż jest suchy, twardy i bogaty w błonnik, który może być trudny do połknięcia i strawienia.
Kobiety w ciąży z problemami trawiennymi, takimi jak aktywne wrzody żołądka lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego w okresie zaostrzenia choroby, mogą również nie tolerować spożywania dużej ilości błonnika. Jeśli kobieta w ciąży była niedożywiona przed ciążą lub traci na wadze, powinna priorytetowo traktować łatwo przyswajalne i strawne źródła energii, zamiast próbować jeść dużo brązowego ryżu.
Nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała: Spożywanie nadmiernej ilości brązowego ryżu również może przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Pod względem wartości energetycznej miska brązowego ryżu i miska białego ryżu są niemal równoważne. Główna różnica polega na ilości błonnika, który spowalnia trawienie i przedłuża uczucie sytości.
Dlatego też, jeśli kobiety w ciąży jedzą brązowy ryż, ale mimo to regularnie spożywają tłuste mięso, smażone potrawy, herbatę bąbelkową, ciastka itp., lub wierzą, że brązowy ryż jest zdrową żywnością i można go jeść bez ograniczeń, ich waga i tak będzie wzrastać, nawet gwałtownie.
Brązowy ryż jest dobry dla zdrowia kobiet w ciąży, ale należy go spożywać w prawidłowy sposób.
4. Jak kobiety w ciąży powinny prawidłowo spożywać brązowy ryż?
Zdrowa kobieta w ciąży, stosująca normalną dietę, może spożywać 1-2 posiłki dziennie z brązowego ryżu lub mieszanki brązowego i białego ryżu. Ilość ryżu należy odpowiednio dostosować, jeśli posiłek zawiera już inne produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, makaron, makaron vermicelli, pho lub chleb.
Jeśli odczuwasz poranne mdłości, wzdęcia i niestrawność po posiłkach, najlepiej sprawdzi się biały ryż. Brązowy ryż jest bardziej odpowiedni, jeśli możesz jeść powoli i dokładnie przeżuwać.
Przed gotowaniem namocz ryż na 2-4 godziny lub na noc w lodówce, aby zmiękł, dzięki czemu będzie łatwiejszy do ugotowania i strawienia. Możesz użyć szybkowaru lub urządzenia do gotowania ryżu z funkcją gotowania brązowego ryżu, aby zapobiec jego stwardnieniu.
Podczas jedzenia należy jeść powoli i dokładnie żuć, ponieważ brązowy ryż może łatwo wywołać wzdęcia, jeśli zostanie połknięty zbyt szybko.
Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze nie jest to, czy jeść brązowy ryż, ale zbilansowana dieta , która zapewni odpowiednią ilość białka, węglowodanów, warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów; dostarczając energii w ilości zaspokajającej zapotrzebowanie, ani za dużo, ani za mało. Jeśli kobiety w ciąży czują się zdrowo, dobrze, mają dobre trawienie i odpowiednio przybierają na wadze, jedząc brązowy ryż, mogą utrzymać umiarkowaną ilość. Z drugiej strony, jeśli czują się zmęczone, mają niestrawność lub odczuwają stres z powodu trudności z jedzeniem, mogą elastycznie zmniejszyć ilość, wymieszać go z białym ryżem lub naprzemiennie spożywać go w ciągu tygodnia.
Zobacz więcej popularnych artykułów:
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
![[Grafika] Konferencja krajowa podsumowująca rok funkcjonowania całościowego modelu organizacyjnego systemu politycznego, trójstopniowego modelu rządu.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/07/01/1782882811691_ndo_br_1-jpg.webp)
