Jak wynika z danych serwisu internetowego Verywellfit (USA) poświęconego zdrowiu, to, czy ćwiczenia cardio prowadzą do utraty masy mięśniowej, zależy od rodzaju treningu, jego intensywności, tego, jak łączy się go z treningiem siłowym, spożycia kalorii i indywidualnego typu sylwetki.
Odpowiednie ćwiczenia cardio mogą być bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej.
ZDJĘCIE: AI
Z fizjologicznego punktu widzenia utrata masy mięśniowej następuje, gdy tempo rozpadu białek mięśniowych przekracza tempo ich syntezy przez dłuższy czas. Samo cardio nie powoduje bezpośrednio utraty masy mięśniowej. Jednak w pewnych warunkach cardio może przyczyniać się do schorzeń, które negatywnie wpływają na utrzymanie lub wzrost masy mięśniowej.
Badania przeglądowe wskazują, że długotrwały trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności, zwłaszcza w połączeniu z dużym deficytem kalorycznym, może łatwo prowadzić do utraty masy mięśniowej. Organizm będzie również narażony na długotrwały spadek energii i stres.
Ponadto, rodzaj treningu cardio znacząco wpływa na ryzyko utraty masy mięśniowej. W rzeczywistości nie wszystkie rodzaje cardio mają taki sam wpływ na mięśnie. Trening cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności ma mniejszy wpływ na wzrost mięśni. Przykładami takich ćwiczeń są spacery, szybki marsz i łagodna jazda na rowerze.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) silnie aktywuje układ nerwowy i hormony, a jego wpływ na masę mięśniową jest zazwyczaj mniejszy niż w przypadku treningu o przedłużonym uwalnianiu energii. HIIT może wręcz pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty tkanki tłuszczowej. Najbardziej prawdopodobnym rodzajem treningu cardio powodującym utratę masy mięśniowej jest trening wytrzymałościowy o przedłużonym uwalnianiu energii, taki jak bieg długodystansowy trwający wiele godzin tygodniowo.
Odpowiednie ćwiczenia cardio nie powodują utraty masy mięśniowej.
Dlatego wielu ekspertów podkreśla, że odpowiednie cardio nie powoduje utraty masy mięśniowej, a nawet może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, jeśli jest wykonywane z odpowiednią intensywnością i przez odpowiedni czas. Głównym winowajcą jest długotrwały deficyt kaloryczny.
Ze względu na wysoki poziom wysiłku kardio i niewystarczające spożycie kalorii, organizm musi mobilizować białko mięśniowe jako źródło energii, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu są niskie. Aby uniknąć utraty masy mięśniowej, wiele badań nad metabolizmem białek pokazuje, że spożywanie 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie pomaga utrzymać syntezę białka mięśniowego, nawet podczas intensywnych treningów kardio. Dzienne spożycie białka powinno być równomiernie rozłożone na posiłki.
Dodatkowo, podczas treningu, to, czy cardio jest wykonywane przed, czy po treningu siłowym, może również wpływać na jego efektywność. Cardio przed treningiem siłowym zmniejsza siłę w ćwiczeniach podnoszenia ciężarów z powodu zmęczenia nerwów i mięśni. Utrudnia to osiągnięcie progu stymulacji mięśni dla wzrostu. Według Verywellfit , cardio po treningu siłowym lub w inny dzień pomaga złagodzić to zjawisko.
Źródło: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm
Komentarz (0)