Não pular o café da manhã, seguir uma dieta mediterrânea rica em vegetais verdes, escolher alimentos ricos em magnésio e beber café podem ser benéficos na prevenção do diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 ocorre quando o corpo não produz insulina suficiente ou não a utiliza corretamente. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue também podem ser afetados pela alimentação. Aqui estão cinco estratégias alimentares combinadas com um estilo de vida ativo para ajudar a prevenir essa doença.
Tome um café da manhã reforçado.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Uma meta-análise de 2015 da Universidade de Ciência e Tecnologia de Huazhong (China), envolvendo mais de 100.000 participantes, descobriu que aqueles que pulam o café da manhã têm um risco 15 a 21% maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que tomam café da manhã regularmente.
Todos devem tomar um café da manhã equilibrado para melhor controlar o peso, regular os níveis de açúcar no sangue e insulina e fornecer nutrientes essenciais. Um café da manhã saudável normalmente inclui cinco componentes: vegetais, proteína magra, gorduras saudáveis, uma pequena porção de carboidratos saudáveis e ervas e especiarias. Você pode experimentar uma omelete com vegetais, ervas, abacate e frutas frescas. Um smoothie feito com couve, manteiga de amêndoa, frutas vermelhas, gengibre e canela também é muito saudável.
Consuma alimentos ricos em magnésio.
O magnésio é um mineral muito importante para o coração, os nervos, os músculos e a estrutura óssea. Também contribui para a prevenção do diabetes tipo 2. Em comparação com a ingestão mínima de magnésio (menos de 50 mg por dia), a ingestão máxima (a partir de 150 mg por dia) pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 22%, segundo um estudo de 2020 do Hospital Universitário de Nanchang (China).
Uma xícara de arroz integral cozido, uma xícara de feijão, meia xícara de espinafre cozido ou três bananas contêm aproximadamente 100 g de magnésio. A melhor maneira de obter magnésio é escolher alimentos como abacate, beterraba, grãos integrais, feijão, figos secos, ameixas, mamão, nozes, chocolate amargo, etc.
Alimente-se de acordo com a dieta mediterrânea.
A dieta mediterrânea é muito benéfica para a saúde, reduzindo o risco de câncer e mantendo o coração saudável. Essa dieta também pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Em um estudo, homens e mulheres com alto risco de doenças cardiovasculares foram aleatoriamente designados para seguir uma de três dietas: uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extravirgem; uma dieta mediterrânea suplementada com nozes; ou uma dieta controle com baixo teor de gordura.
Comer muitos vegetais verdes e gorduras saudáveis, e limitar o consumo de carne vermelha... faz bem à saúde. Foto: Freepik
Pesquisadores da Universidade de Barcelona (Espanha) descobriram que, entre mais de 3.500 pessoas, o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura apresentou o maior número de diagnósticos de diabetes tipo 2 (101 novos casos). O grupo com o menor número de casos foi o que seguiu a dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extravirgem.
A dieta mediterrânea é benéfica para a saúde, com bastante azeite, frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas; quantidades moderadas de vinho tinto; laticínios e peixe; e consumo mínimo de carne vermelha.
Adicione vegetais folhosos escuros às suas refeições.
Controlar o peso e os níveis de açúcar no sangue são maneiras de prevenir essa doença. Alimentos com baixo teor calórico podem ajudar a controlar o peso, enquanto alimentos com baixo teor de carboidratos podem ajudar a garantir que os níveis de açúcar no sangue não fiquem muito altos. Vegetais verde-escuros folhosos são pobres em calorias e carboidratos. Eles também contêm diversas vitaminas e minerais, como as vitaminas A, C, E e K; ferro, cálcio e potássio.
As pessoas podem incorporar vegetais folhosos escuros em suas refeições para aumentar o consumo. Por exemplo, pique couve finamente e adicione à aveia junto com frutas vermelhas ou outras frutas, adicione espinafre a omeletes, faça saladas ou sanduíches de salmão com verduras...
Beba café
Após analisarem 28 estudos anteriores envolvendo mais de um milhão de pessoas, pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard e da Universidade Nacional de Singapura descobriram que os consumidores de café podem ter um risco 33% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não consomem café. De acordo com os pesquisadores, os efeitos foram observados tanto em homens quanto em mulheres nos Estados Unidos, na Europa e na Ásia.
Kim Uyen (de acordo com a saúde )
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