5 mudanças simples na dieta para prevenir diabetes

Não pule o café da manhã, faça uma dieta mediterrânea com muitos vegetais verdes, escolha alimentos ricos em magnésio, beba café... são benéficos na prevenção do diabetes tipo 2.

O diabetes tipo 2 ocorre quando o corpo não produz insulina suficiente ou não a utiliza adequadamente. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue também podem ser afetados pelos alimentos que uma pessoa ingere. Aqui estão cinco estratégias alimentares combinadas com um estilo de vida ativo para ajudar você a prevenir esta doença.

Café da manhã completo

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Uma meta-análise de 2015 da Universidade de Ciência e Tecnologia de Huazhong (China), com mais de 100.000 participantes, descobriu que pessoas que pulavam o café da manhã tinham um risco 15-21% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que tomavam café da manhã regularmente.

Todos devem tomar um café da manhã balanceado para melhor controlar o peso, regular o açúcar no sangue e a insulina e fornecer nutrientes. Uma refeição saudável geralmente tem 5 componentes: vegetais, proteína magra, gordura boa e uma pequena porção de amido saudável, ervas e especiarias. Você pode experimentar uma omelete com vegetais, ervas e abacate, combinada com frutas frescas. Um smoothie feito com couve, manteiga de amêndoa, frutas vermelhas, gengibre e canela também é muito bom para a saúde.

Coma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral importante para a função cardíaca, nervosa, muscular e óssea. Também contribui para a prevenção do diabetes tipo 2. Em comparação com a menor ingestão de magnésio (menos de 50 mg por dia), a maior ingestão de magnésio (a partir de 150 mg por dia) pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 22%, de acordo com um estudo realizado pelo Hospital da Universidade de Nanchang (China) em 2020.

Uma xícara de arroz integral cozido, uma xícara de feijão, 1/2 xícara de espinafre cozido ou três bananas contêm cerca de 100 gramas de magnésio. A melhor maneira de obter magnésio é optar por alimentos como abacate, beterraba, grãos integrais, feijão, figos secos, ameixas secas, mamão, nozes, chocolate amargo, etc.

Coma uma dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea tem sido associada a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de câncer e a saúde cardíaca. Também pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Homens e mulheres com alto risco de doenças cardíacas foram aleatoriamente designados para uma de três dietas em um estudo: uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extravirgem; uma dieta mediterrânea suplementada com nozes; ou uma dieta de controle com baixo teor de gordura.

Comer muitos vegetais verdes, gorduras saudáveis ​​e limitar o consumo de carne vermelha... faz bem à saúde. Foto: Freepik

Pesquisadores da Universidade de Barcelona (Espanha) descobriram que, entre mais de 3.500 pessoas, o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura apresentou o maior número de diagnósticos de diabetes tipo 2 (101 novos casos). O grupo com a menor incidência da doença foi o que seguiu uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extravirgem.

A dieta mediterrânea é saudável, com bastante azeite de oliva, frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas; quantidades moderadas de vinho tinto; laticínios, peixe; pouca carne vermelha.

Adicione vegetais de folhas verde-escuras às suas refeições

Controlar o peso e os níveis de açúcar no sangue é uma forma de prevenir esta doença. Alimentos de baixa caloria podem ajudar a controlar o peso, enquanto alimentos com baixo teor de carboidratos podem ajudar a garantir que os níveis de açúcar no sangue não fiquem muito altos. Vegetais de folhas verde-escuras não têm muitas calorias ou carboidratos. Eles também contêm algumas vitaminas e minerais, como vitaminas A, C, E, K; ferro, cálcio e potássio.

As pessoas podem incorporar folhas verdes escuras às suas refeições para aumentar a ingestão. Por exemplo, pique couve e adicione-a à aveia com frutas vermelhas ou outras frutas, adicione espinafre a uma omelete, prepare uma salada ou adicione salmão ao brócolis.

Beber café

Após avaliar 28 estudos anteriores com mais de um milhão de pessoas, pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA) e da Universidade Nacional de Singapura descobriram que pessoas que bebem café podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mais de 33% em comparação com pessoas que não bebem café. Segundo os pesquisadores, beber café com cafeína ou descafeinado não importa. Os efeitos foram observados em homens e mulheres nos EUA, Europa e Ásia.

Kim Uyen (de acordo com a saúde )

Link da fonte: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html