Pilates é um sistema de exercícios que se concentra em movimentos de alongamento e respiração controlada. É um método de treinamento que ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a postura e reduzir a gordura de forma eficaz.
Flexões de Pilates
Comece na posição de prancha com os braços estendidos na largura dos ombros.
Abaixe-se em direção ao tapete flexionando os cotovelos, mantendo os braços próximos ao corpo, e respire fundo.
Empurre ambos os braços de volta à posição inicial e expire.
Este exercício trabalha os tríceps, ombros e peito, proporcionando um treino completo para a parte superior do corpo.
flexões de tríceps
Coloque uma cadeira atrás de você em uma superfície plana.
Leve as mãos lentamente para trás e coloque-as nas bordas da cadeira.
Em seguida, estique ambas as pernas e coloque-as firmemente no chão. Seu corpo deve estar perpendicular ao assento, com os olhos voltados para a frente.
Abaixe-se lentamente, inspire e, em seguida, comece a dobrar os cotovelos até que seus braços fiquem paralelos à mesa e mantenha essa posição por cerca de 1 segundo.
Em seguida, use a força dos músculos dos braços para impulsionar o corpo para cima, estique os braços e expire.
Este exercício de flexão de braço trabalha o tríceps, ajudando a tonificar e fortalecer a parte posterior dos braços.
Prancha para Pike
Comece na posição de prancha.
Eleve os quadris em direção ao teto para formar um V invertido e, em seguida, retorne à posição de prancha.
Esse movimento dinâmico envolve os ombros, tríceps e músculos do core, fortalecendo-os e melhorando a estabilidade dos braços.
Prancha lateral com elevação de braço
Deite-se de lado e levante o corpo até ficar na posição de prancha lateral, usando uma das mãos ou o antebraço como apoio.
Com o outro braço estendido para cima, em direção ao teto, mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
Este exercício trabalha os deltóides e os músculos intercostais, melhorando a estabilidade dos ombros e tonificando os braços.
Pilates boxe
Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
Estenda os braços retos à sua frente e dê socos repetidos para a frente, girando ligeiramente o tronco a cada soco.
Este exercício simula o movimento do boxe, trabalhando os ombros, bíceps e músculos do core.
Prancha invertida
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e as mãos posicionadas atrás dos quadris com os dedos apontando para a frente.
Levante os quadris do colchonete, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha a posição por alguns segundos, depois abaixe e repita.
Este exercício desafiador trabalha os tríceps, os ombros e os músculos das costas.
Pilates de Natação
Deite-se de bruços em um colchonete, com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas.
Levante os braços, o peito e as pernas do colchonete, mantendo as pernas esticadas o tempo todo.
Comece a controlar a respiração enquanto move o braço oposto para cima e para baixo e, ao mesmo tempo, corta a perna, como se estivesse nadando.
Este treino de corpo inteiro trabalha os ombros, a parte superior das costas e os músculos do abdômen, contribuindo para a tonificação geral dos braços.
Fonte: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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