- 1. As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ômega-3.
- 2. As sementes de chia são ricas em fibras e cálcio.
- 3. As sementes de cânhamo equilibram os níveis de ômega-3 e ômega-6.
- 4. As algas marinhas contêm EPA e DHA.
- 5. Vegetais folhosos verdes são ricos em vitaminas e fibras.
- 6. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes.
- 7. Os feijões fornecem ômega-3 e proteína vegetal.
Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel vital na função celular e na manutenção da saúde do sistema cardiovascular, cérebro, rins, olhos e pele.
Muitas pessoas acreditam que, para obter ômega-3 suficiente, é preciso comer peixe ou tomar suplementos de óleo de peixe. No entanto, você pode, sim, fornecer ao seu corpo quantidades suficientes desse nutriente essencial por meio de uma dieta à base de plantas, utilizando os seguintes alimentos.
1. As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ômega-3.
A linhaça encabeça a lista dos alimentos vegetais mais ricos em ômega-3. Um punhado de sementes de linhaça (cerca de 30 g) contém 6.388 mg de ômega-3 (quase seis vezes a dose diária recomendada). A linhaça também fornece 1.655 mg de ômega-6, ajudando a equilibrar a proporção entre ômega-3 e ômega-6 no organismo.
Para potencializar ainda mais os benefícios, você pode usar uma colher de sopa de óleo de linhaça, que fornece 7.196 mg de ômega-3. Estudos mostram que a linhaça ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão.
2. As sementes de chia são ricas em fibras e cálcio.
As sementes de chia oferecem inúmeros benefícios para a saúde devido ao seu alto teor de fibras e proteínas por porção. Estudos demonstraram que as sementes de chia podem reduzir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um punhado de sementes de chia (30 g) contém 4.915 mg de ômega-3, mas apenas 1.620 mg de ômega-6. Elas também são ricas em cálcio (equivalente a 18% da ingestão diária recomendada), fibras e manganês.
3. As sementes de cânhamo equilibram os níveis de ômega-3 e ômega-6.
As sementes de cânhamo não são apenas ricas em proteínas, magnésio, ferro e zinco, mas também possuem uma excelente proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Um punhado de sementes fornece 1.100 mg de ômega-3 e 2.700 mg de ômega-6.
Estudos em animais demonstraram que os ômega-3 presentes nas sementes de cânhamo podem beneficiar a saúde cardiovascular, prevenindo a formação de coágulos sanguíneos e auxiliando na função cardíaca após um ataque cardíaco.
4. As algas marinhas contêm EPA e DHA.
As algas marinhas não só contêm uma quantidade relativamente alta de ômega-3, como também são um dos poucos alimentos veganos que contêm EPA e DHA.
Recomenda-se consumir algas marinhas de 2 a 3 vezes por semana, em quantidades moderadas, para garantir a absorção ideal tanto de ômega-3 quanto de outros micronutrientes saudáveis.
Normalmente, outros alimentos de origem vegetal fornecem ômega-3 apenas na forma de ácido alfa-linolênico (ALA) – uma forma de cadeia curta que requer processamento metabólico adicional pelo organismo para ser convertida em formas de cadeia mais longa. No entanto, algas marinhas e outras algas contêm EPA e DHA (ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa).
As algas marinhas contêm 58 mg de ômega-3 e 88 mg de ômega-6 por colher de sopa, tornando-as uma das melhores opções para uma dieta à base de plantas. É por isso que os suplementos veganos de ômega-3 de alta qualidade são frequentemente extraídos de microalgas em vez de nozes convencionais.
5. Vegetais folhosos verdes são ricos em vitaminas e fibras.
Para atender às necessidades diárias de cálcio e ferro, as pessoas devem consumir bastante vegetais folhosos verdes. Os vegetais verdes também são uma boa fonte de ômega-3. Uma xícara de espinafre cozido contém 352 mg de ômega-3 e apenas uma quantidade insignificante de ômega-6. Couve, repolho e couve-galega também são boas fontes de ômega-3.
6. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes.
As frutas vermelhas não são apenas uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, mas também uma boa fonte de ômega-3 para vegetarianos . Os mirtilos lideram a lista com 174 mg de ômega-3 por porção de 1 xícara, enquanto fornecem apenas 259 mg de ômega-6.
7. Os feijões fornecem ômega-3 e proteína vegetal.
As leguminosas não contêm tanto ômega-3 quanto as nozes ou sementes. No entanto, elas ainda podem ajudar a atingir a sua necessidade diária de ômega-3 (RDA), evitando o consumo excessivo de ômega-6. O feijão-verde é uma ótima opção, com 603 mg de ômega-3 e apenas 43 mg de ômega-6 em uma xícara de feijão cozido. O feijão-vagem e o feijão-branco também são boas escolhas. Para aproveitar ao máximo esses superalimentos, germine-os antes de usar.
Para otimizar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e atender plenamente às recomendações das autoridades de saúde , aqueles que seguem uma dieta à base de plantas devem se concentrar em enriquecer seus cardápios diários com alimentos ricos em ALA.
Especialistas em nutrição sugerem que alternar entre duas fontes vegetais de ômega-3 por dia ajudará o corpo a atingir níveis ideais de nutrientes.
Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm
