Quanto peixe você deve comer por semana?

Nem todos os peixes são igualmente ricos em ômega-3 e igualmente seguros. Escolher o tipo certo de peixe pode maximizar os benefícios para a saúde e reduzir o risco de exposição ao mercúrio.

O peixe é uma fonte de proteína de alta qualidade, além de conter diversas vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3. No entanto, de acordo com o Biology Insights , existem diferenças significativas entre as espécies de peixe em termos de valor nutricional e teor de mercúrio, portanto, os consumidores precisam escolher com sabedoria.

Comer peixe regularmente oferece muitos benefícios para a saúde. Foto: Magnific .

Que tipo de peixe você deve escolher que seja nutritivo e seguro?

Numerosos estudos demonstraram que manter um hábito regular de consumo de peixe está associado a um menor risco de insuficiência cardíaca, doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e morte por doenças cardiovasculares. Esse benefício decorre principalmente de dois ácidos graxos ômega-3, o EPA e o DHA – nutrientes essenciais que o corpo não consegue sintetizar em quantidades suficientes para suprir suas necessidades.

No entanto, nem todos os peixes oferecem o mesmo valor nutricional. Peixes gordos como salmão, cavala, arenque e sardinha contêm níveis significativamente mais elevados de ômega-3 do que peixes mais magros, oferecendo assim maiores benefícios para a saúde cardiovascular.

Além do teor de ômega-3, o mercúrio também é um fator a ser considerado na escolha do peixe. Essa substância tende a se acumular em peixes predadores de grande porte e longa vida. Se consumido regularmente por um longo período, o mercúrio pode afetar o sistema nervoso, causando perda de memória, dormência nas mãos e nos pés, fraqueza muscular e até mesmo afetando a fala e a visão.

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Portanto, especialistas recomendam priorizar peixes com baixos níveis de mercúrio, como salmão, cavala, arenque, sardinha, bacalhau, escamudo, tilápia, camarão, amêijoas, vieiras e atum enlatado. Adultos podem consumir com segurança de 2 a 3 porções por semana desse grupo alimentar.

Entretanto, algumas espécies com níveis moderados de mercúrio, como linguado, garoupa, pargo, lagosta e atum-albacora, ainda podem ser consumidas, mas devem ser limitadas a cerca de uma porção por semana.

Por outro lado, é aconselhável limitar ou evitar o consumo frequente de espécies de peixe com altos níveis de mercúrio, como tubarão, peixe-espada, cavala-rei e atum-patudo. Além disso, filés de atum fresco ou congelado geralmente contêm mais mercúrio do que o atum enlatado, portanto, não devem ser consumidos com muita frequência.

Qual a quantidade de peixe que gestantes e crianças devem consumir?

Mulheres grávidas e lactantes ainda são incentivadas a consumir peixe regularmente, em vez de eliminá-lo completamente da dieta. Segundo especialistas, esse grupo deve consumir cerca de 240 a 340 g de peixes com baixo teor de mercúrio por semana, o equivalente a 2 a 3 porções, sendo que cada porção deve ter entre 110 e 113 g.

Essa recomendação é muito maior do que muitas pessoas imaginam. O motivo é que o cérebro em desenvolvimento de fetos e crianças pequenas precisa de ômega-3 para sua estrutura e funcionamento completos. O importante não é evitar o consumo de peixe, mas escolher os tipos certos, com baixo teor de mercúrio, para que você possa obter os benefícios nutricionais e limitar o risco de exposição ao mercúrio.

As crianças também devem comer peixe regularmente, mas em porções adequadas à sua idade. Especificamente: crianças de 1 a 3 anos devem comer cerca de 30 g por porção; crianças de 4 a 7 anos, cerca de 60 g; crianças de 8 a 10 anos, cerca de 85 g; e aquelas com 11 anos ou mais, cerca de 110 g por porção. Assim como os adultos, as crianças devem comer cerca de duas porções de peixe por semana, priorizando tipos de peixe com baixo teor de mercúrio.

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