De quanto cálcio o corpo precisa para ter ossos fortes?

O cálcio é conhecido por manter os ossos fortes, e esse mineral também desempenha muitas outras funções importantes no organismo.

O cálcio é um mineral muito importante para o corpo humano, representando aproximadamente 1,5 a 2% do peso corporal. Cerca de 99% do cálcio está concentrado nos ossos, dentes e unhas, enquanto o 1% restante é encontrado no sangue e nos tecidos moles.

O cálcio é um componente fundamental dos ossos e dentes, ajudando a mantê-los fortes e participando do processo de coagulação sanguínea. O cálcio é essencial para a contração muscular e desempenha um papel crucial na transmissão dos impulsos nervosos.

1. De quanto cálcio o corpo precisa?

O cálcio é considerado um nutriente essencial na dieta.

O corpo não consegue produzir a quantidade necessária de cálcio por conta própria. Ele o absorve através dos alimentos e bebidas que consumimos, ou por meio de suplementos. É por isso que o cálcio é considerado um nutriente essencial na dieta. Mas qual a quantidade adequada de cálcio? As recomendações de ingestão de cálcio variam em todo o mundo devido a fatores como dieta, genética, estilo de vida e localização geográfica.

De acordo com as Recomendações Dietéticas para Asiáticos - 2005, as necessidades de cálcio por idade são as seguintes:

Objeto	Ingestão de cálcio (mg/dia)
Crianças de 0 a 5 meses	300
Crianças de 6 a 11 meses	400
Crianças de 1 a 3 anos	500
Crianças de 4 a 6 anos	600
Crianças de 7 a 9 anos de idade	700
Adolescentes de 10 a 18 anos	1.000
Adultos de 19 a 50 anos	700
Pessoas com mais de 50 anos	1.000
Mulheres grávidas	1.000
Mulheres que amamentam	1.000

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), adultos nos Estados Unidos com idades entre 19 e 50 anos, bem como aqueles com 71 anos ou mais, devem suplementar sua ingestão de cálcio com 1.000 mg por dia.

Para pessoas entre 51 e 70 anos, a ingestão diária recomendada varia de acordo com o sexo. Isso se deve às alterações na massa óssea durante a menopausa, que normalmente ocorre no início dos 50 anos.

Aqui estão as recomendações de cálcio do NIH por faixa etária:

• 0-6 meses: 200 mg
• 7-12 meses: 260 mg
• De 1 a 3 anos: 700 mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 1.000 mg
• 9-18 anos: 1.300 mg
• Idades de 19 a 50 anos: 1.000 mg
• 51-70 anos (homens): 1.000 mg
• 51-70 anos (mulheres): 1.200 mg
• Para pessoas com mais de 70 anos: 1.200 mg

Essas recomendações não levam em consideração diferenças nos tipos de corpo, como peso, altura e saúde geral.

2. Quais são as funções do cálcio para o organismo?

Ossos mais fortes

O osso é um tecido conjuntivo mineralizado que compõe a estrutura do corpo, e o cálcio é o principal componente de cada esqueleto (a maioria dos adultos possui 206 ossos no corpo).

O cálcio endurece e fortalece os ossos, dando ao corpo uma estrutura sólida. Este mineral desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento ósseo durante a juventude. À medida que envelhecemos, o cálcio pode ajudar a minimizar a perda natural de densidade óssea. Sem cálcio suficiente, os ossos podem enfraquecer e tornar-se mais propensos a fraturas.

Ajuda o sangue a coagular

O sangue precisa ser capaz de coagular (ou se manter unido) para evitar sangramentos excessivos em caso de lesão. O cálcio ajuda a ativar as plaquetas para formar coágulos sanguíneos e estancar o sangramento quando uma pessoa sofre um arranhão ou corte.

Função do sistema nervoso

O cálcio ajuda a garantir que os nervos possam enviar mensagens por todo o corpo. Ele é responsável por desencadear a liberação de substâncias químicas chamadas neurotransmissores, que são pequenos mensageiros que mantêm os nervos se comunicando entre si.

Contração muscular

Existem mais de 600 músculos no corpo, e muito trabalho é feito nos bastidores para mantê-los sincronizados e funcionando corretamente.

O cálcio desempenha um papel crucial no complexo processo científico que garante que os músculos possam interagir entre si e gerar a quantidade adequada de força que o corpo precisa para diversos movimentos.

Saúde bucal e gengival

Os dentes precisam de cálcio para se desenvolverem e se manterem saudáveis. Um estudo mostrou que a suplementação de cálcio em pessoas com mais de 65 anos ajudou a reduzir o risco de perda dentária relacionada à idade. A deficiência de cálcio também pode levar a cáries e doenças gengivais.

Controle a pressão arterial.

A manutenção de níveis adequados de cálcio demonstrou ajudar a regular a pressão arterial, especialmente durante a gravidez. Isso pode ajudar a prevenir complicações relacionadas à gravidez, como hipertensão e pré-eclâmpsia.

Reduzir o risco de câncer.

Estudos sugerem que a ingestão adequada de cálcio pode ajudar a proteger contra o câncer colorretal, embora os pesquisadores ainda não saibam exatamente como. Também pode estar relacionada a um risco reduzido de outros tipos de câncer.

No entanto, não tome suplementos de cálcio na esperança de reduzir o risco de câncer. O Instituto Nacional do Câncer afirma que não há evidências suficientes para comprovar que os suplementos realmente façam isso – portanto, é melhor obter o cálcio por meio da alimentação.

3. O que acontece se o corpo não receber cálcio suficiente?

A deficiência de cálcio pode aumentar o risco de osteoporose, tornando os ossos mais propensos a fraturas e porosos.

Níveis baixos de cálcio no sangue (hipocalcemia) podem causar problemas, pois o corpo retira cálcio dos ossos para compensar. Isso faz com que o corpo filtre o cálcio dos ossos para manter os níveis normais de cálcio no sangue.

Essa diminuição na densidade mineral óssea pode eventualmente enfraquecer o osso (osteoporose) e aumentar o risco de osteoporose, tornando o osso quebradiço, poroso e mais propenso a fraturas.

Níveis baixos de cálcio podem ser causados ​​por:

• Consumir magnésio ou sódio (sal) em excesso;
• Consumir álcool ou cafeína em excesso;
• Transtornos alimentares;
• Tireoidectomia (remoção da glândula tireoide).
• Uso prolongado de esteroides ou corticosteroides;
• Deficiência de vitamina D...

Os sinais de deficiência de cálcio podem incluir fadiga, dores musculares e formigamento nas mãos e nos pés. Esses sintomas são difíceis ou até mesmo impossíveis de reconhecer sem um exame médico.

Além disso, é difícil identificar baixos níveis de cálcio no sangue, pois pode não haver sintomas até que uma deficiência de cálcio esteja efetivamente presente.

4. O corpo pode receber cálcio em excesso?

A hipercalcemia, ou excesso de cálcio, geralmente ocorre devido ao hiperparatireoidismo primário ou a certos tipos de câncer, mas também pode ser causada pela ingestão excessiva desses minerais. Se a hipercalcemia for causada por suplementos e antiácidos, geralmente se resolve imediatamente após a suspensão do uso.

Se não for controlada, a hipercalcemia pode aumentar o risco de ataque cardíaco e outros problemas de saúde.

O NIH recomenda que adultos de 19 a 50 anos não consumam mais de 2.500 mg de cálcio por dia. Para pessoas com 51 anos ou mais, o limite máximo é de 2.000 mg.

5. Como podemos suprir as necessidades de cálcio do nosso corpo?

O iogurte é rico em cálcio.

Existem muitos alimentos ricos em cálcio que ajudam a suprir as necessidades do organismo:

Os laticínios, em particular, fornecem uma quantidade saudável de cálcio. Apenas 236 ml de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contêm 388 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de iogurte grego integral com baixo teor de gordura contém 261 mg.

Vegetais como couve, espinafre, acelga chinesa e brócolis são ricos em cálcio e outros nutrientes. 100 g de couve cozida contêm aproximadamente 150 mg de cálcio.

Frutos do mar: Sardinhas, salmão, camarão e caranguejo são boas fontes de cálcio. 100 g de sardinhas enlatadas contêm aproximadamente 380 mg de cálcio.

Leguminosas e nozes: Tofu, soja, amêndoas e sementes de chia são boas fontes de cálcio de origem vegetal. 100 g de tofu contêm aproximadamente 130 mg de cálcio.

Alimentos fortificados com cálcio: Muitos alimentos são fortificados com cálcio, como cereais matinais, sucos de frutas e bebidas vegetais. Verifique os rótulos nutricionais para saber o teor de cálcio desses alimentos.

Se você tem intolerância à lactose, não gosta de leite ou segue uma dieta vegana, pode ser difícil obter cálcio suficiente. Nesses casos, os suplementos podem ser a melhor opção.

Médicos e nutricionistas recomendam que, antes de iniciar a suplementação de cálcio, é aconselhável consultar um médico para determinar a quantidade de cálcio que o organismo necessita. O corpo geralmente consegue absorver apenas cerca de 500 mg de cálcio por vez. Esse fator deve ser levado em consideração ao planejar as refeições ou ao decidir quando tomar os suplementos.

O ideal é dividir a ingestão de cálcio ao longo do dia, evitar tomar suplementos de cálcio imediatamente após o multivitamínico diário e não consumir vários alimentos ricos em cálcio ao mesmo tempo em uma mesma refeição.

Mestre em Ciências. Dr. Nguyen Duc Minh

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm