Exaustão durante a corrida

Quando os corredores submetem constantemente seus corpos e mentes ao estresse, eles se prejudicam, desequilibram seus hormônios e, em última análise, afetam tudo o mais.

Kieran Abbotts, estudante de pós-graduação em fisiologia humana na Universidade de Oregon, possui mestrado em Fisiologia Metabólica e do Exercício pela Universidade Estadual do Colorado. Este especialista investiga como os compostos químicos atuam no corpo durante o exercício e o que acontece quando algo dá errado.

Segundo Abbotts, existem duas formas de treinamento. A primeira é o sobretreinamento funcional , em que os corredores submetem seus corpos a exercícios intensos e corridas longas, mas depois permitem tempo suficiente para recuperação e adaptação. Essa abordagem de treinamento é ideal para desenvolver força, melhorar o desempenho e garantir uma recuperação adequada.

E depois há o sobretreinamento funcional , que muitos atletas podem achar semelhante, mas existe uma diferença. "Com o sobretreinamento funcional, você basicamente faz a mesma coisa: treina muito, estressa o corpo, mas não se dá tempo suficiente para se recuperar. E então você começa a se machucar", diz Abbots, acrescentando que essas lesões podem demorar muito para se manifestarem, mas certamente aparecerão.

O sobretreinamento não funcional é exatamente igual ao treinamento saudável, exceto pela falta de descanso adequado. E como as necessidades de descanso variam de pessoa para pessoa, é fácil passar do sobretreinamento funcional saudável para o sobretreinamento não funcional prejudicial sem perceber. Sem o descanso adequado, o corpo começa a enfraquecer em vez de se fortalecer.

O excesso de treino sem descanso adequado leva à exaustão nos corredores. (Imagem: Mulheres Correndo)

Tipos de estresse

A ultramaratonista profissional Cat Bradley, de 31 anos, que mora no Havaí, já experimentou fadiga e exaustão de diversas formas, incluindo uma que ocorreu logo após sua vitória na Western States em 2017. Segundo Bradley, vencer um grande torneio é ótimo, mas também significa estar sob muita atenção e pressão para se manter na liderança.

"Depois de vencer o Western States, tirei um mês de folga, mas continuei correndo em alto nível. Me esforcei ao máximo nos treinos e me sentia como se tivesse uma arma apontada para as minhas costas", disse Bradley. "Eu realmente queria vencer o Western States, e depois que consegui, muita coisa aconteceu e eu nunca me livrei daquela sensação de ter uma arma apontada para as minhas costas. Depois de um tempo, isso me levou à exaustão. Precisei de uma pausa mental."

Para muitos atletas, a busca pelo sucesso ou pela melhoria do desempenho pode gerar estresse, levando ao excesso de treinamento e a treinos não funcionais. Como tirar uma longa folga quando se está vencendo e já fechou contrato com um novo patrocinador?

A segunda vez que Bradley sofreu de burnout foi quando enfrentou uma situação particularmente estressante, não relacionada à corrida. O estresse emocional diário em sua vida pessoal chegou a um ponto em que tudo o mais foi afetado, incluindo a corrida e o treinamento. Sob estresse, o corpo não sabe, ou não se importa com, a causa. Se há estresse em sua vida, tudo o mais precisa se ajustar. Não importa se esse estresse é apenas relacionado ao trabalho, doença ou relacionamentos.

Quando você se esforça demais ou sofre estresse crônico, seu corpo produz mais "catecolaminas" — hormônios secretados pelas glândulas suprarrenais durante o estresse, como epinefrina, norepinefrina ou adrenalina. "Quando o nível de estimulação se torna crônico e não há tempo suficiente para se recuperar, você entra em um estado de dessensibilização", explica Abbotts. "Essa superestimulação também reduz os níveis de cortisol no plasma. O cortisol é um hormônio do estresse e desempenha um papel crucial na sua fisiologia."

Quando você se exercita ou submete seu corpo a estresse, os níveis de cortisol aumentam para ajudar o organismo a lidar com o estresse. Mas se você precisa constantemente de níveis elevados de cortisol, seu corpo acabará se ajustando para reduzi-los. Ele se adaptará e, então, você terá níveis baixos de cortisol. Isso significa que você terá dificuldade em lidar com o estresse físico e mental.

Em fevereiro de 2023, Bradley continuou se sentindo exausta, e isso aconteceu no meio da corrida, enquanto participava da Tarawera 100 milhas (160 km) na Nova Zelândia. Além de treinar para uma prova tão importante, Bradley também trabalhava em tempo integral e planejava e preparava seu casamento, que seria poucos dias depois da corrida. Para piorar a situação, viajar para a Nova Zelândia para a prova foi extremamente estressante para a corredora.

"Eu estava em quarto lugar e achei que conseguiria subir para terceiro. Mas, na marca dos 136 km, desmaiei e bati com a cabeça numa pedra", contou Bradley. "Podemos discutir os motivos do meu desmaio, mas acho que meu cérebro simplesmente parou de funcionar. Foi demais para mim."

Para Bradley, chegar à exaustão estava mais relacionado a fatores estressantes externos do que ao próprio processo de corrida. Agora, consciente disso, ela continua se esforçando para evitar aquela sensação de "esgotamento extremo", reduzindo sua necessidade de agradar aos outros e priorizando o autocuidado.

Outra ultramaratonista profissional, Sally McRae, afirma que evitar o esgotamento e o excesso de treinamento é fundamental para ter uma vida sustentável. Ela começou a trabalhar aos 15 anos e logo percebeu que a vida não pode ser apenas trabalhar o máximo possível para contar os dias até a aposentadoria.

O estresse emocional na vida também pode levar os corredores à exaustão durante o treinamento. Foto: Women Running

"O contexto é muito importante quando se trata de burnout", disse McRae. "Meu objetivo a cada ano é encontrar a magia, a beleza e a alegria no que faço. Porque é meu trabalho, mas também é minha vida. E acredito firmemente que precisamos descansar; isso precisa ser uma parte normal da vida. Seja curtindo férias ou simplesmente descansando regularmente em casa."

Um dos aspectos mais importantes para descansar e evitar o estresse é lembrar que cada pessoa é diferente. O estresse excessivo pode levar a desequilíbrios hormonais, que, por sua vez, afetam tudo.

"Quando você treina em excesso, tende a ter alterações de humor e dificuldade para dormir", disse Abbotts. "Dois dos sintomas mais comuns são exaustão e insônia, e irritabilidade, alterações de humor e depressão." Quando você submete seu corpo a estresse por tanto tempo a ponto de causar alterações químicas, quase tudo começa a desmoronar.

Você também nunca vê a imagem completa de uma pessoa nas redes sociais. "Eu sei que as redes sociais dão a impressão de que os ultramaratonistas correm mais de 60 km por dia, competindo em provas de 160 km todo fim de semana", diz McRae. "E isso é uma loucura. Você precisa ouvir o seu corpo." Portanto, os corredores precisam descansar quando acordam e não sentem prazer com o que estão fazendo, assim como quando acordam e se sentem doloridos ou cansados.

Como resolver isso

A ultramaratonista de elite e treinadora de corrida Sandi Nypaver quer que os corredores prestem mais atenção aos seus sentimentos e menos aos números ou ao que os outros estão fazendo.

"Preciso ter conversas honestas com meus alunos", disse Nypaver. "Preciso que eles se sintam à vontade para me dizer como se sentem, porque às vezes acham que precisam seguir o plano de treinamento da semana à risca, não importa o que aconteça. Mas o plano nunca é fixo e pode ser ajustado de acordo com o seu bem-estar. Algumas semanas você pode se sentir ótimo e não precisar mudar nada, enquanto em outras pode precisar quebrar o plano e fazer algo diferente."

Segundo Nypaver, mesmo no mais alto nível, os planos de treino e descanso variam de pessoa para pessoa. "Uma coisa que muitos corredores têm dificuldade em entender é que, mesmo quando a dor passa, a recuperação não está completa. Muitos estudos mostram que o corpo ainda sofre alterações por até quatro semanas depois da prova, dependendo da distância."

Às vezes, é difícil reconhecer os sinais de que a dor passou. Convencer os corredores de que precisam relaxar, mesmo depois que a dor muscular já passou, pode ser realmente difícil. Mas, após um período de treinamento intenso e antes da próxima sessão, os corredores raramente dizem coisas como: "Eu realmente gostaria de não ter descansado tanto". Parte do treinamento é a recuperação.

A treinadora Nypaver em um momento de descanso. Segundo ela, o descanso também é um componente importante do processo de treinamento para atletas. Foto: Instagram / sandinypaver

"E, na verdade, trata-se apenas de relaxar. Aproveite a vida. Vivemos em uma cultura onde sempre se espera que façamos mais", disse Nypaver. "Eu gostaria que, em vez de estarmos sempre pensando em fazer mais, nos importássemos mais conosco mesmos. Muitos de nós queremos ser mais relaxados, menos estressados, mais felizes e aproveitar a vida. Precisamos nos concentrar nisso em vez de tentar fazer demais. Isso é algo com que sempre lutei."

Quando você atinge um estado de exaustão após períodos prolongados de treinamento excessivo não funcional, o repouso prolongado é a única maneira de seu corpo se recuperar e se curar. "Uma vez que você tenha entrado em overtraining, precisa parar de treinar", enfatiza Abbotts. "Algumas pessoas podem precisar reduzir significativamente o volume de treinamento. Você precisa de um longo período de descanso."

Descansar não tem nada de glamoroso. Relaxar não oferece nenhum benefício extra. Mas é um componente absolutamente crucial para um desempenho consistente e uma vida muito mais saudável e feliz.

Hong Duy (de acordo com a revista Outside )

Link da fonte: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html