Qual tipo possui mais proteína de boa qualidade?

Muitas pessoas gostam de comer ovos, mas não gostam de frango, e vice-versa. Frequentemente, elas se perguntam qual é a melhor opção para a ingestão de proteínas: frango ou ovos?

Frango e ovos são fontes populares de proteína, ricas em nutrientes como vitaminas e minerais. Ambos são excelentes fontes de proteína e podem contribuir para a saúde, ajudando a promover a sensação de saciedade após as refeições e a regular o açúcar no sangue. Mas qual fonte de proteína é mais concentrada?

1. Compare o teor de proteína no frango e nos ovos.

Dependendo do corte, o frango contém de 23 a 31 g de proteína por 100 g. Os ovos cozidos contêm 12,6 g de proteína por 100 g. Isso significa que o frango é uma fonte de proteína mais concentrada. No entanto, tanto o frango quanto os ovos são considerados proteínas completas.

As proteínas animais, como as encontradas no frango e nos ovos, contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Embora precisemos de 20 aminoácidos, apenas nove são essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Proteínas essenciais são aquelas que o corpo não consegue produzir e precisa obter através da alimentação.

Frango e ovos são ambas boas fontes de proteína.

Embora as proteínas animais e vegetais forneçam proteínas, as fontes de proteína vegetal são consideradas proteínas "incompletas" porque contêm menos (ou não contêm) um ou mais aminoácidos essenciais. O corpo também consegue utilizar a proteína animal de forma mais eficiente.

Na verdade, ovos e frango são digeridos em mais de 90%, enquanto as proteínas vegetais têm uma taxa de digestão que varia de 45 a 80%. Isso faz com que frango e ovos sejam "proteínas de alta qualidade", pois a proteína nesses alimentos é facilmente absorvida, decomposta e utilizada pelo corpo em processos importantes, como a construção muscular, a produção de hormônios e neurotransmissores.

Embora a carne de frango contenha mais proteína do que os ovos, estudos mostram que os ovos são digeridos melhor do que o frango. Os ovos são digeridos em 97%, enquanto o frango em 94%. Isso significa que o corpo consegue digerir e utilizar melhor os aminoácidos presentes nos ovos do que os da carne de frango.

No entanto, tanto o frango quanto os ovos são ricos em proteínas e são excelentes opções para aumentar a ingestão de proteínas.

2. Compare o valor nutricional do frango e dos ovos.

A seguir, uma comparação do valor nutricional entre um pedaço de peito de frango de 105g e dois ovos grandes, pesando 50g cada.

	peito de frango grelhado sem pele	Dois ovos cozidos
Calorias	185	143
Gordo	5,72 gramas (g)	9,52g
Colesterol	101 miligramas (mg)	372mg
Proteína	31,1 g	12,56 g
Vitamina A	9,45 microgramas (mcg) ou 1% do Valor Diário (VD)	160 mcg ou 18% do VD
Niacina (B3)	10,6 mg ou 66% do VD	0,06 mg ou 0% do VD
Piridoxina (B6)	0,898 mg ou 53% do VD	0,162 mg ou 10% do VD
B12	0,189 mg ou 8% do VD	0,71 mg ou 30% do VD
Colina	79,5 mg ou 14% do VD	236 mg ou 43% do VD
Ferro	0,462 mg ou 3% do VD	1,75 mg ou 10% do VD
Zinco	0,945 mg ou 9% do VD	1,29 mg ou 12% do VD
Selen	31,5 mcg ou 57% do VD	30,8 mcg ou 56% do VD

Ovos e frango são fontes de diversas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, zinco e selênio. Ambos contêm vitamina B6, mas o peito de frango é uma fonte muito mais concentrada. Ambos também fornecem vitamina B12, essencial para a produção de glóbulos vermelhos, metabolismo, síntese de DNA e muito mais.

Frango e ovos também são ricos em minerais, incluindo zinco e selênio. O zinco é essencial para a imunidade, divisão celular, síntese de proteínas e DNA. O selênio é crucial para a saúde imunológica, função da tireoide e atua como um poderoso antioxidante.

Os ovos são uma fonte melhor de ferro do que o frango, sendo este essencial para o crescimento, transporte de oxigênio e produção de energia. Os ovos também contêm mais colina, um nutriente crucial para o desenvolvimento e crescimento fetal, além de estar envolvido no metabolismo e na saúde celular.

Assim, frango e ovos contêm quantidades diferentes de vitaminas e minerais, mas ambos são muito bons para a saúde e podem ser incluídos em muitas dietas, incluindo a dieta paleo ou a dieta cetogênica.

3. Benefícios da carne de frango para a saúde

O peito de frango contém muitos nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.

A proteína é o macronutriente mais saciante (um nutriente que o corpo precisa em grandes quantidades). Adicionar alimentos ricos em proteínas à sua dieta pode ajudar muitas pessoas a atingir um peso saudável. A proteína estimula a liberação e aumenta os níveis de hormônios da saciedade, como a colecistoquinina (CCK), o peptídeo YY (PYY) e o peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1). Esses hormônios sinalizam ao cérebro que você já comeu o suficiente. A proteína também reduz os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite. É por isso que aumentar a ingestão de proteínas tem se mostrado uma maneira eficaz e fácil de promover a perda de peso e melhorar a sensação de saciedade.

Alimentos ricos em proteínas também podem ajudar a controlar melhor o açúcar no sangue. As proteínas retardam a digestão e a absorção da glicose na corrente sanguínea, reduzindo o açúcar no sangue após as refeições e contribuindo para uma melhor regulação da glicemia.

O frango é rico em proteínas e não contém carboidratos, sendo uma boa opção para pessoas que tentam controlar o açúcar no sangue, como aquelas com diabetes tipo 2. Algumas evidências sugerem que adicionar frango à dieta pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar essa hipótese.

4. Benefícios dos ovos para a saúde

Os ovos são uma rica fonte de proteínas e contêm muitas vitaminas e minerais importantes, como a vitamina B12 e a colina.

O consumo de ovos demonstrou melhorar a composição corporal (percentual de gordura corporal, massa óssea e massa muscular) ao aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda. Também pode melhorar diversos marcadores de saúde cardiovascular, como o colesterol HDL, o colesterol "bom" que remove o colesterol do sangue e o transporta para o fígado, onde é metabolizado e excretado do organismo.

Comer ovos também pode aumentar o valor nutricional da sua dieta, fornecendo vitaminas e minerais como a vitamina B12 e o selênio. Assim como o frango, os ovos não contêm carboidratos, o que os torna uma ótima opção para quem segue dietas com baixo teor de carboidratos.

Embora os ovos sejam muito saudáveis, eles contêm colesterol, portanto, comer muitos ovos pode ser problemático para pessoas com certas condições, como a hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que causa níveis elevados de colesterol LDL.

Pessoas com doenças cardíacas ou fatores de risco, como colesterol LDL elevado, devem idealmente discutir com seu médico os níveis adequados de consumo de ovos.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm