Os legumes devem ser cozidos no vapor ou fervidos?

Os vegetais estão entre os alimentos mais saudáveis ​​porque são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Comer vegetais é importante, mas a forma como você os prepara é igualmente importante - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Segundo o site Health, comer vegetais é importante, mas a forma como você os prepara é igualmente crucial. Métodos como ferver podem destruir nutrientes solúveis em água, enquanto métodos como cozinhar no vapor podem ajudar a preservar mais vitaminas e compostos vegetais.

Cozinhar no vapor pode preservar os nutrientes dos vegetais.

Cozinhar no vapor é um método que utiliza o vapor quente da água fervente para cozinhar os alimentos. Conforme a água ferve continuamente, o vapor sobe, transferindo calor para o alimento acima e cozinhando-o.

Existem muitas maneiras de cozinhar alimentos no vapor, mas a mais comum é usar uma cesta de vapor – uma cesta de metal perfurada que mantém os alimentos acima da água fervente. Como o cozimento a vapor não imerge os alimentos na água, menos nutrientes são perdidos.

Cozinhar vegetais em água fervente pode fazer com que nutrientes solúveis em água, como a vitamina C, se dissolvam durante o cozimento, reduzindo seu valor nutricional. Estudos mostram que vegetais cozidos no vapor apresentam níveis mais elevados de certas vitaminas e compostos vegetais, incluindo vitamina C, betacaroteno e antioxidantes flavonoides, em comparação com vegetais cozidos em água fervente.

Um estudo recente que analisou os efeitos dos métodos de cozimento a vapor, fervura e micro-ondas em vários vegetais mostrou que, com exceção da cenoura, os vegetais cozidos a vapor apresentaram um aumento significativo no teor de beta-caroteno e retiveram a maior quantidade de antioxidantes flavonoides.

Embora o cozimento a vapor cause alguma perda de vitamina C, ainda é uma opção melhor do que ferver. Um estudo mostrou que, após 5 minutos de cozimento de vegetais no vapor, houve uma perda de 14,3% a 8,6% da vitamina C, enquanto a fervura resultou em uma perda de 40,4% a 54,6%.

Cozinhar em água fervente geralmente resulta em maior perda de nutrientes em comparação com cozinhar no vapor, porque o alimento fica completamente submerso na água.

Nutrientes hidrossolúveis e compostos vegetais, como a vitamina C e o betacaroteno, se dissolvem na água, reduzindo seu valor nutricional.

Estudos mostram que os métodos de cozimento que expõem as plantas a altas temperaturas ou em água por períodos prolongados, como a fervura, causam a maior perda de nutrientes.

O fator sabor dos vegetais

Os legumes cozidos geralmente são mais macios e menos crocantes do que os cozidos no vapor, pois o cozimento a vapor não envolve a imersão em água. Os legumes cozidos no vapor também tendem a ter cores mais vibrantes e reter mais sabor do que os cozidos.

Um pequeno estudo mostrou que, ao comparar sabor, aparência, textura e aceitabilidade geral, o cozimento a vapor em geral, e o cozimento a vapor no micro-ondas em particular, foi avaliado significativamente melhor do que a fervura para vegetais como o brócolis.

Cozinhar no vapor é uma das melhores maneiras de preservar os nutrientes e o sabor dos vegetais, mas é importante não cozinhá-los por muito tempo nem por pouco tempo. Ao cozinhar vegetais no vapor, você pode verificar a maciez com um garfo ou palito durante o cozimento para garantir que estejam no ponto desejado.

Quais são algumas maneiras de preparar vegetais para que fiquem deliciosos?

Os tempos de cozimento a vapor adequados para alguns vegetais comuns são: 5 minutos para brócolis, 5 a 6 minutos para couve-flor, 4 a 5 minutos para vagem, 3 minutos para espinafre ou ervilha, 15 a 20 minutos para batatas pequenas e 4 a 6 minutos para aspargos.

Independentemente de você optar por cozinhar, cozinhar no vapor, grelhar ou refogar, tempere seus vegetais com ervas frescas, especiarias e suco de limão para reduzir a ingestão de sal. Adicione fontes de gordura aos seus vegetais para melhorar a absorção de certos compostos vegetais. Por exemplo, regue os vegetais cozidos com azeite de oliva.

Fonte: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm