Salmão, cavala, amêndoas, nozes... são alimentos que contêm gorduras essenciais para o cérebro manter seu funcionamento e atividade.
Aproximadamente 60% do cérebro é composto de gordura, e mais da metade dessa gordura consiste em ácidos graxos ômega-3. O cérebro utiliza os ácidos graxos ômega-3 para construir células cerebrais e células nervosas essenciais para o aprendizado e a memória.
Segundo a Dra. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System), as gorduras boas incluem: ácido oleico, ômega-3, DHA, EPA e DPA. Esses são ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue sintetizar sozinho e devem ser obtidos através da alimentação diária. Esses ácidos graxos facilitam o desenvolvimento e a manutenção das células cerebrais, ajudam a prevenir a neurodegeneração, melhoram a memória, aumentam a concentração e promovem um raciocínio mais rápido.
O Dr. Tra Phuong sugere os seguintes alimentos que contêm gorduras saudáveis para o cérebro:
Variedades de peixes gordos: De acordo com as recomendações dos Institutos Nacionais de Saúde e da Associação Americana do Coração, consumir peixes gordos, como cavala e salmão, de 3 a 4 vezes por semana fornece muitos ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e DHA.
Aproximadamente 100 g de salmão fornecem cerca de 200 kcal de energia, são pobres em gordura saturada prejudicial à saúde e são uma fonte de proteína de alta qualidade e muitos aminoácidos essenciais. Também são uma rica fonte de vitamina B12, potássio, ferro e vitamina D.
O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, essenciais para o organismo. Eles possuem efeitos anti-inflamatórios e ajudam a reduzir fatores que causam doenças cardiovasculares, câncer, doença de Alzheimer e artrite reumatoide. A vitamina B12 presente no salmão contribui para o bom funcionamento das células sanguíneas e nervosas, além de auxiliar na síntese do DNA.
O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o cérebro. (Imagem: Freepik)
A cavala também é um peixe gordo com sabor rico. Aproximadamente 100 g de cavala fornecem cerca de 190 kcal de energia, 12 g de gordura e 20 g de proteína. O teor de gordura em 100 g de cavala é de cerca de 3 g de gordura saturada, 4,5 g de gordura monoinsaturada e 2,9-3 g de gordura poliinsaturada. Essas são gorduras saudáveis. De acordo com dados nacionais dos EUA, uma porção de 100 g de cavala fornece 0,77 g de EPA e 1,25 g de DHA, ambos benéficos para a saúde.
O atum é frequentemente comparado à cavala, e o atum selvagem é um tipo de atum oceânico. O valor nutricional por 100g de atum inclui aproximadamente 130 kcal, 0,6g de gordura e é rico em potássio. A gordura do atum é principalmente saudável, composta principalmente por ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA), que comprovadamente trazem benefícios à saúde, especialmente à saúde cardiovascular e cerebral.
Nozes: As nozes são ricas em DHA, ácidos graxos ômega-3 (aproximadamente 2,5 g de ômega-3 em cada noz), polifenóis e vitamina E. Estudos mostram que dietas suplementadas com nozes melhoram significativamente as habilidades de aprendizado e aprimoram a memória, além de reduzir a ansiedade e o estresse nos estudos e no trabalho.
As amêndoas contêm níveis muito elevados de vitamina E e estão associadas à proteção contra a neurodegeneração, ajudando a combater a perda de memória, o declínio cognitivo e os distúrbios de linguagem em idosos (doença de Alzheimer).
O amendoim também possui alto teor de niacina (vitamina B3 ou vitamina PP), um dos principais componentes que auxiliam no desenvolvimento e na sobrevivência das células nervosas. Estudos também demonstraram o importante papel da niacina na melhora de condições neurológicas.
Hai An
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