5 schimbări simple în dietă pentru a preveni diabetul

Nu sări peste micul dejun, adoptă o dietă mediteraneană cu multe legume verzi, alege alimente bogate în magneziu, bea cafea... sunt benefice în prevenirea diabetului de tip 2.

Diabetul de tip 2 apare atunci când organismul nu produce suficientă insulină sau nu o utilizează corect. Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile de zahăr din sânge pot fi, de asemenea, afectate de alimentele pe care le consumă o persoană. Iată cinci strategii alimentare combinate cu un stil de viață activ care vă ajută să preveniți această boală.

Mic dejun complet

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. O meta-analiză din 2015 realizată de Universitatea de Știință și Tehnologie Huazhong (China), cu peste 100.000 de participanți, a constatat că persoanele care au sărit peste micul dejun au avut un risc cu 15-21% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât cele care au mâncat micul dejun în mod regulat.

Toată lumea ar trebui să aibă un mic dejun echilibrat pentru a controla cât mai bine greutatea, a regla glicemia și insulina și a oferi nutrienți. O masă sănătoasă are de obicei 5 componente: legume, proteine slabe, grăsimi bune și o porție mică de amidon sănătos, ierburi aromatice și condimente. Puteți încerca o omletă cu legume, ierburi aromatice, avocado, combinate cu fructe proaspete. Un smoothie făcut cu kale, unt de migdale, fructe de pădure, ghimbir și scorțișoară este, de asemenea, foarte bun pentru sănătate.

Consumați alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral important pentru inimă, nervi, funcția musculară și structura osoasă. De asemenea, contribuie la prevenirea diabetului de tip 2. Comparativ cu cel mai mic aport de magneziu (mai puțin de 50 mg pe zi), cel mai mare aport de magneziu (de la 150 mg pe zi) poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 22%, conform unui studiu realizat de Spitalul Universitar Nanchang (China) în 2020.

O cană de orez brun fiert, o cană de fasole, 1/2 cană de spanac fiert sau trei banane au aproximativ 100 de grame de magneziu. Cea mai bună modalitate de a obține magneziu este să alegeți alimente precum avocado, sfeclă roșie, cereale integrale, fasole, smochine uscate, prune uscate, papaya, nuci, ciocolată neagră etc.

Consumați o dietă mediteraneană

Dieta mediteraneană a fost asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de cancer și sănătatea inimii. De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. Bărbații și femeile cu risc crescut de boli de inimă dintr-un studiu au fost repartizați aleatoriu la una dintre cele trei diete: o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin; o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci; sau o dietă de control cu conținut scăzut de grăsimi.

Consumul multor legume verzi, grăsimi sănătoase și limitarea consumului de carne roșie... este benefic pentru diabetici. — Consumul multor legume verzi, grăsimi sănătoase și limitarea consumului de carne roșie... este benefic pentru sănătate. Fotografie: *Freepik*

Cercetătorii de la Universitatea din Barcelona (Spania) au descoperit că, dintre peste 3.500 de persoane, grupul cu o dietă săracă în grăsimi a avut cel mai mare număr de diagnostice de diabet zaharat de tip 2 (101 cazuri noi). Grupul cu cea mai mică incidență a bolii a fost grupul care a urmat o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin.

Dieta mediteraneană este sănătoasă, cu mult ulei de măsline, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase; cantități moderate de vin roșu; produse lactate, pește; și un consum minim de carne roșie.

Adaugă legume cu frunze de culoare verde închis la mesele tale

Controlul greutății și al nivelului de zahăr din sânge sunt modalități de a preveni această boală. Alimentele cu conținut scăzut de calorii pot ajuta la controlul greutății, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge. Legumele cu frunze de culoare verde închis nu au multe calorii sau carbohidrați. De asemenea, conțin unele vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele A, C, E, K; fier, calciu, potasiu.

Oamenii pot încorpora legume cu frunze verzi închise la culoare în mesele lor pentru a-și crește aportul. De exemplu, tocați kale și adăugați-l la fulgi de ovăz cu fructe de pădure sau alte fructe, adăugați spanac la o omletă, preparați o salată sau adăugați somon la broccoli.

Bea cafea

După ce au evaluat 28 de studii anterioare efectuate pe peste un milion de persoane, cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard (SUA) și de la Universitatea Națională din Singapore au descoperit că persoanele care beau cafea pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu peste 33%, comparativ cu persoanele care nu beau cafea. Potrivit cercetătorilor, consumul de cafea cu cofeină sau decofeinizată nu contează. Efectele au fost observate atât la bărbați, cât și la femei din SUA, Europa și Asia.

Kim Uyen (După Sănătate )

Legătură sursă