5 alimente pe bază de plante care sunt mai bogate în omega-3 decât peștele.

SKĐS - Peștele este binecunoscut pentru conținutul său ridicat de omega-3, dar nu toată lumea îl poate consuma. Cu toate acestea, multe alimente pe bază de plante conțin niveluri chiar mai mari de omega-3 decât peștele, în special ALA - un acid gras esențial pentru sănătatea cardiovasculară, funcția creierului și antiinflamație.

1. De ce sunt acizii grași omega-3 importanți pentru sănătate?

Conţinut

• 1. De ce sunt acizii grași omega-3 importanți pentru sănătate?
• 2. Omega-3 nu provin doar din pește.
• 3. Unele alimente pe bază de plante oferă acizi grași omega-3.
• 3.1. Semințele de chia – un „superaliment” bogat în omega-3
• 3.2. Semințe de in
• 3.3. Nuci
• 3.4. Semințe de cânepă
• 3.5. Uleiuri vegetale bogate în omega-3
• 4. Cât omega-3 ar trebui să iau zilnic?
• 5. Câteva note

Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate care joacă un rol crucial în sănătatea cardiovasculară, funcția creierului, reglarea inflamației și multe alte procese biologice. Deoarece organismul nu le poate sintetiza singur, obținerea de omega-3 din alimente este esențială.

Cele trei forme principale de omega-3 sunt: ​​ALA (acid alfa-linolenic) – provenit în principal din alimente pe bază de plante; EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) – provenit în principal din pește gras și fructe de mare.

Organismul poate converti ALA în EPA și DHA, dar eficiența conversiei este destul de limitată. Prin urmare, diversificarea surselor de omega-3 atât din alimentele pe bază de plante, cât și din pește este importantă...

2. Omega-3 nu provin doar din pește.

Omega-3 sunt un grup de acizi grași esențiali pe care organismul uman nu îi poate sintetiza singur și trebuie obținuți prin dieta zilnică. Timp de mulți ani, peștele gras, cum ar fi sardinele, a fost considerat „standardul de aur” pentru omega-3 datorită conținutului ridicat de EPA și DHA, oferind beneficii studiate pe scară largă pentru sănătatea cardiovasculară, funcția creierului și răspunsurile inflamatorii.

Totuși, nu tuturor le place peștele sau nu le place să mănânce pește în mod regulat. De fapt, există multe alte opțiuni – în special din alimentele pe bază de plante – care oferă acid alfa-linolenic (ALA), un omega-3 important pe care organismul îl poate converti (într-o măsură limitată) în EPA și DHA.

3. Unele alimente pe bază de plante oferă acizi grași omega-3.

Surse comune de omega-3 pe bază de plante…

Iată cinci alimente mai bogate în omega-3 decât peștele, care te ajută să-ți diversifici sursele de omega-3 fără a te baza exclusiv pe pește sau fructe de mare.

3.1. Semințele de chia – un „superaliment” bogat în omega-3

Semințele de chia sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de acizi grași omega-3 disponibile astăzi. Doar o lingură mică de semințe de chia conține mai mult ALA decât mulți pești grași, aproximativ 5.050 mg de ALA.

Pe lângă faptul că sunt bogate în omega-3, semințele de chia oferă și fibre, proteine ​​vegetale și polifenoli - compuși benefici pentru sănătate. Cercetările arată că suplimentarea cu semințe de chia poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la reducerea markerilor inflamației. Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia ajută, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge și la îmbunătățirea sănătății intestinale.

3.2. Semințe de in

Semințele de in sunt unul dintre cele mai studiate alimente vegetale bogate în omega-3. O lingură conține aproximativ 2.350 mg de ALA. Pe lângă ALA, semințele de in sunt remarcabile și pentru conținutul lor de lignani - compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și potențiale capacități de echilibrare hormonală.

În plus, semințele de in sunt bogate atât în ​​fibre solubile, cât și insolubile, care ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”), susțin digestia și mențin stabil nivelul zahărului din sânge. Pentru o mai bună absorbție, semințele de in trebuie măcinate înainte de utilizare sau consumate pre-măcinate.

3.3. Nuci

Nucile sunt considerate printre cele mai benefice nuci pentru sănătatea cardiovasculară, în mare parte datorită conținutului ridicat de omega-3. Un pumn mic conține aproximativ 2.570 mg de ALA. Studiile arată că un consum regulat de nuci poate ajuta la scăderea colesterolului total, a colesterolului LDL și a trigliceridelor.

Pe lângă omega-3, nucile conțin și elagitanine – antioxidanți puternici care pot reduce inflamația și stresul oxidativ, doi factori strâns legați de bolile cardiovasculare, unele tipuri de cancer și îmbătrânirea creierului.

• 

3.4. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă oferă un raport destul de echilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3, despre care se crede că sunt benefici în reducerea inflamației ca parte a unei diete sănătoase. Trei linguri conțin aproximativ 2.600 mg de ALA.

Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine ​​vegetale, vitamina E și minerale importante, cum ar fi magneziul. Unele studii sugerează că semințele de cânepă pot susține sănătatea cardiovasculară, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți digestia și constipația.

3.5. Uleiuri vegetale bogate în omega-3

Uleiurile vegetale precum uleiul de in, uleiul de chia, uleiul de cânepă, uleiul de canola și uleiul de soia sunt toate surse excelente de ALA. Dintre acestea, uleiul de in are cea mai mare concentrație de omega-3. O lingură de ulei vegetal conține aproximativ 7.300 mg de ALA.

Unele uleiuri, în special uleiul de semințe de cânepă, au un raport optim de acizi grași omega-6 și omega-3, care s-au dovedit a fi benefice pentru piele și pentru răspunsurile inflamatorii. Cu toate acestea, uleiurile de in și chia sunt foarte sensibile la căldură, așa că ar trebui folosite în dressinguri pentru salate, smoothie-uri sau stropite peste mâncăruri gătite, mai degrabă decât încălzite la temperaturi ridicate.

4. Cât omega-3 ar trebui să iau zilnic?

În prezent, nu există o singură recomandare oficială pentru aportul zilnic de omega-3, dar majoritatea organizațiilor de specialitate sunt de acord asupra următoarelor aspecte:

• ALA: aproximativ 1,1 – 1,6 grame/zi.
• EPA + DHA: aproximativ 250 – 500 mg/zi.

5. Câteva note

- Notă la utilizarea uleiurilor vegetale: Uleiul de in și uleiul de chia sunt foarte sensibile la căldură și nu ar trebui folosite pentru prăjit; cel mai bine se folosesc în salate, smoothie-uri sau stropite peste mâncăruri gătite.

- Prioritizați metodele care promovează o absorbție mai bună: Semințele de in trebuie măcinate înainte de utilizare, deoarece nutrienții din semințele întregi sunt dificil de absorbit.

- Evitați utilizarea excesivă: Deși omega-3 sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară, funcția creierului și reglarea inflamației, suplimentarea excesivă nu oferă beneficii suplimentare clare.

- Luați în considerare suplimentele atunci când este necesar: Pentru cei care nu consumă pește sau fructe de mare, suplimentele de omega-3 pot fi luate în considerare pentru a satisface nevoile de EPA și DHA.

Cititorii sunt invitați să citească mai multe:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm