Pilates este un sistem de exerciții care se concentrează pe mișcări de întindere și respirație controlată. Este o metodă de antrenament care ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățirea posturii și reducerea eficientă a grăsimii.
Flotări Pilates
Începeți în poziția de plank cu brațele întinse la nivelul umerilor.
Coboară-te spre saltea îndoind coatele, ținând brațele aproape de corp și respirând adânc.
Împingeți ambele brațe înapoi în poziția inițială și expirați.
Acest exercițiu vizează tricepșii, umerii și pieptul, oferind un antrenament complet pentru partea superioară a corpului.
Dipsuri pentru triceps
Așezați un scaun în spatele dumneavoastră pe o suprafață plană.
Întindeți încet mâinile la spate și așezați-le pe marginile scaunului.
Apoi, întinde ambele picioare și așează-le plat pe podea. Corpul tău ar trebui să fie perpendicular pe scaun, cu ochii îndreptați înainte.
Coboară-te încet, inspiră, apoi începe să-ți îndoi coatele până când brațele sunt paralele cu masa și ține poziția timp de aproximativ 1 secundă în cea mai joasă poziție.
Apoi, folosește forța mușchilor brațelor pentru a-ți împinge corpul în sus, îndreaptă-ți brațele și expira.
Acest exercițiu de flotări vizează tricepșii, ajutând la tonifierea și întărirea spatelui brațelor.
Scândură către știucă
Începeți în poziția de plank.
Ridică șoldurile spre tavan pentru a forma un V inversat, apoi revino la poziția de plank.
Această mișcare dinamică angajează umerii, tricepșii și mușchii abdominali, întărind și îmbunătățind stabilitatea brațelor.
Plank lateral cu ridicarea brațelor
Întinde-te pe o parte și ridică-ți corpul în poziția de plank lateral, folosind o mână sau un antebraț pentru susținere.
Cu celălalt braț întins direct spre tavan, mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi și intercostali, îmbunătățind stabilitatea umerilor și tonifiind brațele.
Pilates box
Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
Întinde brațele drept în față și lovește în mod repetat înainte, rotind ușor trunchiul cu fiecare lovitură.
Acest exercițiu imită mișcarea boxului, vizând umerii, bicepșii și mușchii abdominali.
Scândură inversă
Stai cu picioarele întinse drept în față, cu mâinile plasate în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte.
Ridicați șoldurile de pe saltea, formând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
Țineți poziția câteva secunde, apoi coborâți și repetați.
Acest exercițiu provocator vizează tricepșii, umerii și mușchii spatelui.
Pilates la înot
Întinde-te cu fața în jos pe o saltea, cu brațele întinse în față și picioarele drepte.
Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe saltea, ținând picioarele drepte în permanență.
Începe să-ți controlezi respirația în timp ce miști brațul opus în sus și în jos și îți tai piciorul în același timp, la fel ca atunci când înoți.
Acest antrenament pentru întregul corp vizează umerii, partea superioară a spatelui și mușchii abdominali, contribuind la tonifierea generală a brațelor.
Sursă: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Comentariu (0)