Modalități de a dormi mai bine

Conform instrucțiunilor medicilor de la Spitalul Bach Mai, următoarele metode vă vor ajuta să dormiți mai bine:

Exercițiile fizice moderate sunt una dintre modalitățile de a ajuta la un somn mai bun - Foto: TRUC PHUONG

Respectă „ceasul biologic”

Încearcă să te duci la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la consolidarea ritmului circadian natural al corpului tău.

Dacă trebuie să recuperezi somnul din timpul zilei, încearcă să nu dormi mai mult de 20-30 de minute pentru a nu-ți perturba somnul nocturn.

Petreceți 30-60 de minute înainte de culcare făcând activități relaxante care vă ajută să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn: faceți o baie caldă, citiți o carte tipărită (evitați cărțile electronice, tabletele), ascultați muzică liniștitoare cu sunete liniștitoare, practicați meditația sau exerciții de respirație profundă, beți un pahar de lapte cald sau un ceai de plante fără cofeină.

Optimizează-ți dormitorul

Întuneric: Asigurați-vă că dormitorul este suficient de întunecat, folosind draperii opace dacă este necesar. Chiar și cea mai mică cantitate de lumină poate afecta producția de melatonină.

Silențios: Reduceți la minimum zgomotul închizând ferestrele, folosind dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb, dacă este necesar.

Răcoros: Mențineți o temperatură confortabilă în dormitor, în jur de 26 - 28°C. Temperaturile prea ridicate sau prea scăzute pot îngreuna somnul.

Confort: Asigură-te că salteaua și pernele sunt confortabile și îți susțin bine corpul.

Controlul luminii albastre

Stați departe de smartphone-uri, computere, tablete și televizoare cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive inhibă producția de melatonină.

Dacă nu poți evita acest lucru, folosește schimbarea de noapte/modul de citire pe dispozitiv sau folosește ochelari care blochează lumina albastră.

Limitați stimulentele

Evitați consumul de cofeină după orele 14:00-15:00. Efectele cofeinei pot dura câteva ore.

Limitați consumul de alcool, mai ales seara. Deși alcoolul vă poate provoca somnolență inițial, acesta perturbă adesea somnul ulterior.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

Faceți activitate fizică moderată, cel puțin 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.

Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este dimineața sau la începutul după-amiezii.

Evitați exercițiile fizice de intensitate mare aproape de ora de culcare (cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare), deoarece acestea pot crește temperatura corpului și pot stimula sistemul nervos, îngreunând somnul.

Gestionarea stresului

Învață să te relaxezi și să gestionezi eficient stresul.

Organizează-ți munca în mod corespunzător și evită să preiei prea multe sarcini simultan.

Nu aduce munca și grijile în pat.

RÂUL ROȘU

Sursă: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm