Modalități de a dormi mai bine

Potrivit medicilor de la Spitalul Bach Mai, următoarele metode vă vor ajuta să dormiți mai bine:

Activitatea fizică moderată este una dintre modalitățile de a îmbunătăți somnul - Foto: TRUC PHUONG

Respectă-ți ceasul biologic.

Încearcă să te duci la culcare și să te trezești la aceleași ore fixe în fiecare zi, inclusiv în weekenduri. Acest lucru ajută la consolidarea ritmului circadian natural al corpului tău.

Dacă trebuie să recuperezi somnul din timpul zilei, încearcă să nu tragi un pui de somn mai mult de 20-30 de minute în timpul zilei, pentru a nu-ți perturba somnul nocturn.

Petreceți 30-60 de minute înainte de culcare implicându-vă în activități relaxante pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn: faceți o baie caldă, citiți o carte fizică (evitați cărțile electronice și tabletele), ascultați muzică liniștitoare, practicați meditația sau exerciții de respirație profundă sau beți un pahar de lapte cald sau un ceai de plante fără cofeină.

Optimizarea dormitorului

Seara: Asigurați-vă că dormitorul este suficient de întunecat, folosind draperii opace dacă este necesar. Chiar și cea mai mică cantitate de lumină poate afecta producția de melatonină.

Silențios: Reduceți la minimum zgomotul închizând ferestrele, folosind dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb, dacă este necesar.

Răcoros: Mențineți o temperatură confortabilă în dormitor, în jur de 26-28°C. Temperaturile prea ridicate sau prea scăzute pot îngreuna somnul.

Confort: Asigurați-vă că salteaua și pernele sunt potrivite și oferă un suport adecvat corpului.

Controlul luminii albastre

Evitați smartphone-urile, computerele, tabletele și televizoarele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive inhibă producția de melatonină.

Dacă este inevitabil, folosește modul nocturn (tura de noapte/modul de citire) pe dispozitiv sau poartă ochelari care blochează lumina albastră.

Limitați stimulentele.

Evitați consumul de cofeină după orele 14:00-15:00. Efectele cofeinei pot dura câteva ore.

Limitați consumul de alcool, mai ales seara. Deși alcoolul vă poate provoca somnolență inițial, acesta adesea perturbă somnul ulterior.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

Practicați activități fizice moderate timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, în majoritatea zilelor săptămânii.

Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este dimineața sau la începutul după-amiezii.

Evitați exercițiile fizice de intensitate mare aproape de ora de culcare (cu cel puțin 3-4 ore înainte de somn), deoarece acestea pot crește temperatura corpului și pot stimula sistemul nervos, îngreunând adormirea.

Gestionarea stresului

Învață cum să te relaxezi și să gestionezi eficient stresul.

Organizați-vă eficient munca și evitați să vă ocupați de prea multe sarcini simultan.

Nu aduce munca sau grijile în pat.

HONG HA

Sursă: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm