Cum să câștigi masă musculară fără antrenament cu greutăți

Exercițiile pentru tot corpul, somnul suficient și dieta corectă sunt modalități de a crește forța musculară.

Construirea masei musculare slabe poate proteja oasele, menține masa musculară și crește energia. Mulți oameni cred că singura modalitate de a construi mușchi este antrenamentul de forță prin ridicarea de greutăți, dar acesta nu este singurul factor. Iată 5 modalități de a promova creșterea masei musculare în afara sălii de sport.

Antrenament complet pentru corp

Exercițiile pentru întregul corp, precum genuflexiuni, fandări, burpees, fandări cu mersul pe jos și tracțiuni, ajută la construirea mușchilor fără a folosi greutăți. Potrivit experților în fitness , lucrul simultan cu mai multe părți ale corpului în timpul unui antrenament poate promova creșterea masei musculare. Un studiu din 2008 al Universității Aarhus din Danemarca a constatat că persoanele care au făcut genuflexiuni și burpees au dezvoltat cu 6% mai multă masă musculară decât cele care au făcut antrenament standard cu greutăți.

Genuflexiuni este un exercițiu care utilizează multe grupe musculare, cum ar fi fesierii, coapsele și șoldurile. Fotografie: Freepik — Genuflexiuni este un exercițiu care utilizează multe grupe musculare, cum ar fi fesierii, coapsele și șoldurile. Fotografie: *Freepik*

Dormi mai mult

Somnul profund permite ciclurilor REM (mișcări rapide ale ochilor) să își facă efectul și să optimizeze eliberarea de testosteron, în timp ce mușchii se pot odihni cu adevărat. Prin urmare, toată lumea ar trebui să doarmă 7-8 ore pe noapte pentru a se recupera și a-și crește energia pentru exerciții de mare intensitate.

Gestionarea dietei

Mușchii au nevoie de cantitatea potrivită de nutrienți pentru a crește, inclusiv proteine (pui, ouă, carne roșie și pește), carbohidrați complecși (cum ar fi cartofi dulci, orez brun) și grăsimi sănătoase (avocado, ulei de cocos, nuci). Conform British Journal of Sports Medicine , toată lumea ar trebui să își propună un consum de 0,7 g de proteine pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală. Evitați să consumați mai mult decât această cantitate, deoarece s-ar putea să nu fie capabilă să promoveze dezvoltarea musculară.

Consumul mai multor carbohidrați la micul dejun și imediat după antrenament poate maximiza, de asemenea, recuperarea musculară. Combinați carbohidrații și proteinele pentru a reface rezervele de glicogen în decurs de o oră sau două de la antrenament și beți multă apă pe parcursul zilei.

Odihnă

Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după daunele care apar în timpul activității. Lipsa odihnei suficiente crește riscul de accidentări cauzate de suprasolicitare, ceea ce duce la un somn necorespunzătoare, pierderea energiei și un sistem imunitar slăbit.

Pentru antrenamentul de forță, regula generală este să lucrați fiecare grupă musculară majoră de 2-3 ori pe săptămână, ideal cu 48 de ore între antrenamente. În zilele de odihnă, activitățile ușoare, cum ar fi yoga și foam rolling-ul, pot ajuta la recuperare, stretching și regenerarea musculară.

Huyen My (Conform Huffington Post, Shape )

Cititorii pun aici întrebări despre bolile osoase și articulare, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă