Antrenamentele pentru tot corpul, somnul suficient și o alimentație adecvată sunt modalități de a crește forța musculară.
Construirea masei musculare slabe poate proteja oasele și menține masa musculară, crescând energia. Mulți oameni cred că singura modalitate de a construi mușchi este prin antrenament de forță cu ridicare de greutăți, dar acesta nu este singurul factor. Iată cinci modalități de a promova creșterea masei musculare în afara sălii de sport.
Antrenament complet pentru corp
Exercițiile pentru întregul corp, precum genuflexiuni, fandări, burpees, walk-lunges și tracțiuni, ajută la dezvoltarea mușchilor fără greutăți. Potrivit experților în sport , implicarea simultană a mai multor părți ale corpului în timpul exercițiilor fizice poate promova creșterea musculară. Un studiu din 2008 realizat de Universitatea Aarhus (Danemarca) a arătat că persoanele care au efectuat genuflexiuni și burpees au dezvoltat cu 6% mai multă masă musculară decât cele care au ridicat greutăți standard.
Genuflexiuni sunt un exercițiu care utilizează multe grupe musculare, inclusiv fesierii, coapsele și șoldurile. (Imagine: Freepik )
Dormi mai mult
Somnul profund permite ciclurilor de somn REM (mișcări rapide ale ochilor) să funcționeze eficient și să optimizeze eliberarea de testosteron, în timp ce mușchii se pot odihni cu adevărat. Prin urmare, toată lumea ar trebui să urmărească 7-8 ore de somn pe noapte pentru a se recupera și a-și spori energia pentru antrenamentele de mare intensitate.
Managementul dietei
Creșterea masei musculare necesită cantitatea potrivită de nutrienți, inclusiv proteine (pui, ouă, carne roșie și pește), carbohidrați complecși (cum ar fi cartofi dulci și orez brun) și grăsimi sănătoase (avocado, ulei de cocos și nuci). Conform British Journal of Sports Medicine , ținta pentru fiecare persoană este de 0,7 g de proteine la 0,5 kg de greutate corporală. Evitați să depășiți această cantitate, deoarece poate împiedica dezvoltarea musculară.
Consumul mai multor carbohidrați la micul dejun și imediat după antrenamente poate maximiza, de asemenea, recuperarea musculară. Combinați carbohidrații și proteinele pentru a reface rezervele de glicogen în decurs de una sau două ore după exerciții și beți multă apă în fiecare zi.
Odihnă
Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după daunele care apar în timpul activității. Odihna insuficientă crește riscul de accidentări cauzate de suprasolicitare, ceea ce duce la un somn necorespunzătoare, pierderea energiei și un sistem imunitar slăbit.
Pentru a dezvolta forța, regula generală este să antrenezi fiecare grupă musculară majoră de 2-3 ori pe săptămână, ideal cu un interval de 48 de ore între antrenamente. În zilele de odihnă, activitățile ușoare, cum ar fi yoga și masajul cu rola de spumă, pot ajuta la recuperare, întindere și regenerarea musculară.
Huyen My (Conform Huffington Post, Shape )
| Cititorii pot posta aici întrebări despre bolile oaselor și articulațiilor, la care medicii pot răspunde. |
Legătură sursă
Comentariu (0)