Cum să respiri corect când faci jogging

Când alergi, mușchii și sistemul respirator trebuie să lucreze mai mult decât de obicei. Corpul produce mai mult dioxid de carbon (CO2) și are nevoie de mai mult oxigen, ceea ce face ca alergătorii să se simtă ușor fără suflu, să aibă dificultăți de respirație și să simtă o senzație de apăsare în piept dacă nu respiră corect.

Inhalarea pe nas și expirarea pe gură sunt recomandate atunci când se face jogging. Inhalarea pe nas ajută la detectarea mirosurilor și a substanțelor toxice din aer. Aerul este încălzit, umidificat și filtrat de praf, toxine și alergeni înainte de a ajunge la plămâni. Datorită acestui fapt, plămânii sunt protejați de mulți agenți patogeni respiratori.

Această metodă de respirație contribuie la un control mai bun al aportului de oxigen, facilitează absorbția oxidului nitric, crește circulația sângelui și susține transportul oxigenului și nutrienților în tot corpul.

Respirația corectă îți va crește performanța la alergare. (Fotografie ilustrativă)

Între timp, inspirarea aerului pe gură nu este selectivă, provocând cu ușurință uscăciunea gurii, crescând riscul de boli respiratorii. Această metodă de respirație crește și ventilația - starea de a expira mai mult decât de a inhala, provocând o scădere rapidă a nivelului de CO2, provocând un dezechilibru între oxigen și CO2 în organism. Acest lucru te face să amețești, crește ritmul cardiac, dificultăți de respirație și stimulează respirația rapidă.

Inhalarea și expirarea pe nas sunt potrivite pentru alergarea lentă, în timp ce expirarea pe gură este de obicei potrivită pentru alergarea de intensitate mare. Combinarea inhalării pe nas cu expirării pe gură este benefică pentru sprinturi sau alergarea în urcare, când corpul trebuie să absoarbă mai mult oxigen și să elimine acumularea de CO2 pentru a crea energie. Această metodă de respirație ajută la optimizarea cantității de oxigen absorbite în sânge și la eliminarea mai rapidă a CO2, crescând astfel rezistența, eficiența respiratorie și menținerea unui ritm de alergare stabil.

Pentru a crește rezistența la alergare, pe lângă combinarea respirației pe nas și pe gură, ar trebui să exersați respirația abdominală profundă (cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică), urmând ritmic pașii. Când respirați profund și lent, diafragma este coborâtă la maximum, plămânii se extind complet, capacitatea toracelui crește, activând lobii inferiori ai plămânilor, care conțin o proporție mai mare de sânge decât lobii superiori. În acest moment, sângele bogat în oxigen curge ușor către organe, creând energie pentru a menține mișcarea.

Poți aplica respirația abdominală într-un ritm de 5 pași, inspirând pe nas timp de doi pași și expirând pe gură pentru următorii doi pași. Menține acest ritm respirator constant pentru a echilibra presiunea asupra diafragmei și pelvisului în timpul alergării, pentru a evita riscul de accidentare, pentru a echilibra tensiunea arterială și pentru a reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice.

MSc. Dr. Nguyen Van Ngan (Departamentul de Medicină Respiratorie, Spitalul General Tam Anh , Hanoi )

Sursă: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html