Tehnici corecte de respirație în timpul alergării

Când alergi, mușchii și sistemul respirator trebuie să lucreze mai mult decât de obicei. Corpul produce mai mult dioxid de carbon (CO2) și are nevoie de mai mult oxigen, ceea ce îi face pe alergători mai predispuși la senzația de lipsă de aer, dificultăți de respirație și strângere în piept dacă nu respiră corect.

Inhalarea pe nas și expirarea pe gură sunt recomandate atunci când alergați. Inhalarea pe nas ajută la detectarea mirosurilor și a substanțelor nocive din aer. Aerul este încălzit, umidificat și filtrat de praf, toxine și alergeni înainte de a ajunge la plămâni. Acest lucru protejează plămânii de mulți agenți care cauzează boli respiratorii.

Această tehnică de respirație ajută la un control mai bun al aportului de oxigen, facilitează absorbția oxidului nitric, îmbunătățește circulația sângelui și susține transportul oxigenului și nutrienților în tot corpul.

Tehnicile de respirație corecte îți pot îmbunătăți performanța la alergare. (Imagine ilustrativă)

Între timp, inhalarea aerului pe gură este neselectivă, provocând cu ușurință uscăciunea gurii și crescând riscul de boli respiratorii. Această metodă de respirație crește, de asemenea, ventilația - expirarea se face mai mult decât inspirarea - provocând o scădere rapidă a nivelului de CO2 și un dezechilibru între oxigen și CO2 în organism. Acest lucru poate duce la amețeli, creșterea ritmului cardiac, dificultăți de respirație și respirație rapidă.

Inhalarea și expirarea pe nas sunt potrivite pentru alergarea cu ritm lent, în timp ce expirarea pe gură este de obicei rezervată alergării de intensitate mare. Combinarea inhalării nazale cu expirația pe gură este benefică în timpul sprinturilor sau al alergărilor în pantă, când organismul trebuie să absoarbă mai mult oxigen și să elimine CO2 acumulat pentru a produce energie. Această tehnică de respirație optimizează aportul de oxigen și eliminarea CO2, crescând astfel rezistența, îmbunătățind eficiența respiratorie și menținând un ritm de alergare stabil.

Pentru a crește rezistența în timpul alergării, pe lângă combinarea respirației nazale cu cea bucală, ar trebui să exersați respirația abdominală profundă (cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică), urmând ritmic pașii. Când respirați profund și lent, diafragma coboară la maximum, plămânii se extind complet, crescând capacitatea toracică și activând lobii inferiori ai plămânilor, care conțin o proporție mai mare de sânge decât lobii superiori. În acest moment, sângele bogat în oxigen curge ușor către organe, creând energie pentru a susține activitatea.

Poți exersa respirația abdominală într-un ritm de 5 pași, inspirând pe nas timp de doi pași și expirând pe gură pentru următorii doi pași. Menținerea constantă a acestui ritm respirator ajută la echilibrarea presiunii asupra diafragmei și pelvisului în timpul alergării, reducând riscul de accidentare, reglând tensiunea arterială și minimizând oboseala în timpul exercițiilor fizice.

Dr. Nguyen Van Ngan (Departamentul de Medicină Respiratorie, Spitalul General Tam Anh , Hanoi )

Sursă: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html