Cum se execută postura de yoga a podului

Care este postura podului?

Poziția podului, cunoscută și sub numele de setu bandhasana în sanscrită, este o postură de yoga concepută pentru a întinde pieptul și coapsele. Această postură ajută la ridicarea șoldurilor și a părții superioare a corpului de pe sol, în timp ce apasă mâinile pe saltea, creând o formă asemănătoare unui pod cu corpul.

Această poziție este de obicei pentru începătorii de yoga, executată în principal la sfârșitul unei sesiuni pentru a ajuta la încălzirea coloanei vertebrale.

Cum se execută postura podului

Atunci când este executată corect, postura podului poate întări mușchii abdominali, fesierii și picioarele. Prin întinderea pieptului și a umerilor, această poziție ajută la îmbunătățirea flexibilității corpului. Iată 10 pași pentru a o executa:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Ține-ți brațele pe lângă corp, cu palmele în jos.

- Asigură-te că ai picioarele ferm plantate pe covoraș și aproape de fese.

- Încordează mușchii abdominali și apasă ușor partea inferioară a spatelui pe podea.

- În timp ce inspiri, apasă picioarele în jos, ridicând simultan șoldurile și coloana vertebrală de pe podea.

- Mențineți coapsele paralele și genunchii aliniați cu șoldurile, asigurându-vă că capul, gâtul și umerii sunt pe podea. Strângeți interiorul coapselor pentru a menține echilibrul.

- Dacă te simți confortabil, pe măsură ce șoldurile se ridică, poți să-ți împreunezi mâinile sub zona lombară și să apeși brațele în jos pe saltea pentru a menține echilibrul. Asigură-te că genunchii sunt aliniați cu călcâiele.

- În timp ce menții postura timp de 30 de secunde până la 1 minut (sau timp de 5-10 respirații), concentrează-te pe o respirație profundă și constantă, încordând mușchii fesieri și cei abdominali.

- Ține-ți bărbia ușor trasă în spate pentru a-ți proteja gâtul și evită să întorci capul în timp ce menții această postură pentru a-ți menține gâtul aliniat.

- Expiră întotdeauna și coboară încet coloana vertebrală înapoi pe saltea, până când șoldurile ating ușor podeaua.

- Repetați timp de 3 serii, câte 10-15 repetări pentru fiecare serie.

Cine nu ar trebui să practice postura podului ?

- Evitați să practicați postura podului în ultimele etape ale sarcinii, deoarece statul pe spate poate reduce fluxul sanguin și poate provoca disconfort.

Persoanele cu probleme la nivelul gâtului sau umerilor nu ar trebui să execute această poziție.

Persoanele cu leziuni la spate ar trebui să evite postura podului pentru a preveni dureri suplimentare la nivelul coloanei vertebrale.

Persoanele cu dureri la genunchi sau gleznă pot considera această postură inconfortabilă sau riscă să le agraveze problemele articulare.

Poziția podului poate crește tensiunea arterială, așa că persoanele cu tensiune arterială crescută ar trebui să evite practicarea acestei poziții.

Sursă: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo