Cum să faci postura de yoga a podului

Cum se face postura de yoga în formă de pod. Fotografie: Healthshots.

Ce este postura podului?

Poziția podului, cunoscută și sub numele de setu bandhasana în sanscrită, este o postură de yoga concepută pentru a întinde pieptul și coapsele. Această postură implică ridicarea șoldurilor și a părții superioare a corpului de pe sol, în timp ce se apasă mâinile pe saltea, creând o formă asemănătoare unui pod cu corpul.

Această poziție este de obicei pentru începătorii de yoga, practicată în principal la sfârșitul unui antrenament pentru a ajuta la încălzirea coloanei vertebrale.

Cum se face postura podului

Atunci când este executată corect, postura podului poate întări mușchii abdominali, fesierii și picioarele. În timp ce îți întinzi pieptul și umerii, îți crește și flexibilitatea. Iată 10 pași de urmat:

- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Ține brațele pe lângă corp, cu palmele în jos.

- Asigură-te că îți așezi picioarele ferm pe covoraș și aproape de fese.

- Încordează mușchii abdominali și apasă ușor partea inferioară a spatelui pe podea.

- În timp ce inspiri, apasă picioarele în jos, ridicând simultan șoldurile și coloana vertebrală de pe podea.

- Mențineți coapsele paralele și genunchii aliniați cu șoldurile, asigurându-vă că capul, gâtul și umerii sunt pe podea. Strângeți interiorul coapselor pentru echilibru.

- Dacă vă simțiți confortabil, pe măsură ce șoldurile vi se ridică, puteți să vă împreunați mâinile sub spate și să apăsați brațele pe saltea pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Aveți grijă să vă mențineți genunchii aliniați cu călcâiele.

- În timp ce menții postura timp de 30 de secunde până la 1 minut (sau timp de 5-10 respirații), concentrează-te pe o respirație profundă și uniformă, încordând fesierii și abdomenul.

- Ține bărbia ușor trasă în spate pentru a-ți proteja gâtul, evită să întorci capul în timp ce menții postura pentru a menține alinierea.

- Expiră și coboară încet coloana vertebrală înapoi pe saltea, până când șoldurile ating ușor podeaua.

- Repetați 3 seturi a câte 10-15 repetări fiecare.

Cine nu ar trebui să practice postura podului ?

Nu ar trebui să exersezi postura podului în ultimele etape ale sarcinii, deoarece statul pe spate poate reduce fluxul sanguin și poate provoca disconfort.

- Persoanele cu probleme la nivelul gâtului sau umerilor nu ar trebui să execute această postură.

Persoanele cu leziuni la spate ar trebui să evite postura podului pentru a nu provoca dureri suplimentare la nivelul coloanei vertebrale.

Persoanele cu dureri de genunchi sau gleznă pot considera această postură inconfortabilă sau riscă să agraveze problemele articulare.

Poziția podului poate crește tensiunea arterială, așa că persoanele cu tensiune arterială crescută ar trebui să evite practicarea acestei poziții.

Sursă: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo