DASH este prescurtarea de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii). Această dietă, recomandată de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din SUA încă de la sfârșitul anilor 1990, își propune să scadă tensiunea arterială și să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară.
Principiile dietei DASH sunt:
Reduceți sarea din dieta zilnică.
Crește-ți aportul de legume, fructe și cereale integrale.
Limitați grăsimile saturate și colesterolul rău.
Prioritizează alimentele bogate în potasiu, calciu și magneziu – substanțe care joacă un rol în scăderea naturală a tensiunii arteriale.
Dieta DASH nu numai că ajută la prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale – factorul de risc numărul unu pentru accidentul vascular cerebral – dar susține și pierderea în greutate, reglează glicemia și reduce lipidele din sânge.
2. De ce ajută dieta DASH la prevenirea accidentului vascular cerebral?
(1) Scăderea tensiunii arteriale – prevenirea „ucigașului tăcut”
Tensiunea arterială crescută deteriorează pereții vaselor de sânge, făcându-i mai susceptibili la formarea cheagurilor de sânge sau la ruptură, ducând la infarct cerebral și hemoragie cerebrală. DASH ajută la reducerea aportului de sodiu și furnizează minerale care susțin vasodilatația, stabilizând astfel tensiunea arterială.
(2) Îmbunătățește colesterolul din sânge
DASH încurajează consumul de grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale, pește gras și nuci – care ajută la creșterea colesterolului „bun” (HDL) și la scăderea colesterolului „rău” (LDL). Acest lucru reduce riscul de ateroscleroză – o cauză directă a blocajului vascular cerebral.
(3) Controlul greutății, prevenirea obezității
Obezitatea crește presiunea asupra sistemului cardiovascular și riscul de accident vascular cerebral. Dieta DASH se concentrează pe alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
(4) Stabilizează glicemia
Această dietă prioritizează cerealele integrale și limitează zahărul rafinat, contribuind la reducerea fluctuațiilor glicemiei - un factor de risc pentru accidentul vascular cerebral la persoanele cu diabet.
3. Principii nutriționale în dieta DASH
O dietă DASH standard (2000 calorii/zi) include de obicei:
Fructe și legume: 4–5 porții/zi. Exemple: legume cu frunze verzi, morcovi, conopidă, portocale, mere, banane.
Cereale integrale: 6–8 porții/zi. Exemple: orez brun, pâine integrală, fulgi de ovăz.
Alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi: 2 porții/zi. Exemple: piept de pui, pește, tofu.
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 2–3 porții/zi. Exemple: lapte degresat, iaurt simplu.
Nuci și leguminoase: 4–5 porții/săptămână. Exemple: nuci, migdale, linte.
Grăsimi sănătoase: 2-3 porții pe zi, din ulei de măsline și ulei de canola.
Carne roșie și dulciuri: Limitați-le pe cât posibil.
4. Alimente de prioritizat și alimente de evitat.
Ar trebui acordată prioritate:
Legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, varză kale).
Fructe bogate în potasiu (banane, portocale, avocado).
Peștii grași sunt bogați în acizi grași omega-3 (somon, macrou).
Cereale integrale ar trebui folosite în loc de orez alb și pâine albă.
Fasole și nuci nesărate.
Sunt necesare restricții:
Sare și alimente procesate (tăiței instant, cârnați, conserve).
Carne grasă, piele de animal și organe.
Zahăr rafinat, dulciuri și băuturi răcoritoare carbogazoase.
Mâncărurile prăjite sunt foarte grase.
Alcool și tutun.
5. Câteva meniuri DASH sugerate pentru ziua respectivă
Mic dejun: Fulgi de ovăz + lapte cu conținut scăzut de grăsimi + o banană.
Prânz: Orez brun + somon la grătar + salată de legume + supă de dovlecei.
Gustare: O mână de migdale prăjite nesărate.
Cină: Piept de pui la abur + conopidă fiartă + cartofi dulci copți.
Desert: Un măr sau o portocală.
Acest meniu este echilibrat din punct de vedere nutrițional și ajută la reducerea aportului de sare și grăsimi saturate.
6. Sfaturi privind aplicarea dietei DASH
Sarea trebuie redusă treptat, înlocuind-o cu condimente naturale (lămâie, usturoi, ierburi).
Mențineți obiceiul de a face exerciții fizice cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a crește eficacitatea prevenirii accidentului vascular cerebral.
Combinați controalele medicale regulate pentru a detecta din timp factorii de risc.
Fii perseverent, deoarece DASH nu este o dietă pe termen scurt, ci un stil de viață sănătos pe termen lung.
7. Concluzie
Dieta DASH nu este doar o abordare nutrițională pentru scăderea tensiunii arteriale și protejarea sănătății cardiovasculare, ci și o cheie crucială pentru prevenirea accidentului vascular cerebral - o boală periculoasă care poate apărea pe neașteptate. Schimbarea obiceiurilor alimentare începând de astăzi vă va ajuta pe dumneavoastră și familia dumneavoastră să vă mențineți o sănătate stabilă, să trăiți o viață mai sigură și să vă bucurați de o calitate a vieții mai bună.
O dietă sănătoasă, combinată cu exerciții fizice regulate și controale medicale de rutină, reprezintă un scut solid împotriva riscului de accident vascular cerebral.
Sursă: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Comentariu (0)