Calciul este cunoscut pentru menținerea oaselor puternice, iar acest mineral joacă și multe alte roluri importante în organism.
Calciul este un mineral foarte important pentru corpul uman, reprezentând aproximativ 1,5-2% din greutatea corporală. Aproximativ 99% din calciu este concentrat în oase, dinți și unghii, în timp ce restul de 1% se găsește în sânge și țesuturi moi.
Calciul este o componentă fundamentală a oaselor și dinților, ajutând la menținerea lor puternice și participând la procesul de coagulare a sângelui. Calciul este esențial pentru contracția musculară și joacă un rol crucial în transmiterea impulsurilor nervoase.
1. De cât calciu are nevoie organismul?
Calciul este considerat un nutrient esențial în dietă.
Organismul nu poate produce singur cantitatea necesară de calciu. Îl absoarbe prin ceea ce mâncăm și bem sau din suplimente. Acesta este motivul pentru care calciul este considerat un nutrient esențial în dietă. Așadar, cât de mult calciu este potrivit? Recomandările privind aportul de calciu variază în întreaga lume din cauza dietei, geneticii, stilului de viață și factorilor geografici.
Conform Recomandărilor Nutriționale pentru Asiatici - 2005, necesarul de calciu în funcție de vârstă este următorul:
Obiect | Aportul de calciu (mg/zi) |
Copii cu vârsta cuprinsă între 0 și 5 luni | 300 |
Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 luni | 400 |
Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani | 500 |
Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani | 600 |
Copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 9 ani | 700 |
Adolescenți cu vârste cuprinse între 10 și 18 ani | 1.000 |
Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani | 700 |
Persoanele peste 50 de ani | 1.000 |
Femeile însărcinate | 1.000 |
Femeile care alăptează | 1.000 |
Conform Institutului Național de Sănătate (NIH), adulții din Statele Unite cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, precum și cei de 71 de ani și peste, ar trebui să își suplimenteze aportul de calciu cu 1.000 mg zilnic.
Pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani, doza zilnică recomandată variază în funcție de sex. Acest lucru se datorează modificărilor masei osoase în timpul menopauzei, pe care femeile le experimentează de obicei la începutul anilor '50.
Iată recomandările NIH privind calciul în funcție de vârstă:
- 0-6 luni: 200 mg
- 7-12 luni: 260 mg
- 1-3 ani: 700 mg
- 4-8 ani: 1.000 mg
- 9-18 ani: 1.300 mg
- Vârste 19-50: 1.000 mg
- 51-70 ani (bărbați): 1.000 mg
- 51-70 ani (femei): 1.200 mg
- Peste 70 de ani: 1.200 mg
Aceste recomandări nu iau în considerare diferențele dintre tipurile de corp, cum ar fi greutatea, înălțimea și starea generală de sănătate.
2. Care sunt funcțiile calciului pentru organism?
Oase mai puternice
Osul este un țesut conjunctiv mineralizat care alcătuiește structura corpului, iar calciul este componenta principală a fiecărui schelet (majoritatea adulților au 206 oase în corp).
Calciul întărește și întărește oasele, oferind corpului o structură solidă. Acest mineral joacă un rol vital în creșterea și dezvoltarea oaselor în timpul tinereții. Pe măsură ce îmbătrânim, calciul poate ajuta la minimizarea pierderii naturale a densității osoase. Fără suficient calciu, oasele pot slăbi și deveni mai predispuse la fracturi.
Ajută la coagularea sângelui
Sângele trebuie să se poată coagula (sau să se lipească) pentru a preveni sângerarea excesivă în caz de accidentare. Calciul ajută la activarea trombocitelor pentru a forma cheaguri de sânge, oprind sângerarea atunci când o persoană se zgârie sau se taie.
Funcția sistemului nervos
Calciul ajută la transmiterea de mesaje de către nervi în tot corpul. Este responsabil pentru declanșarea eliberării unor substanțe chimice numite neurotransmițători, care sunt mesageri minusculi ce mențin comunicarea dintre nervi.
Contracția musculară
Există peste 600 de mușchi în corp, iar în culise se depune multă muncă pentru a-i menține sincronizați și în mișcare corectă.
Calciul joacă un rol crucial în procesul științific complex care asigură că mușchii pot interacționa între ei și pot genera cantitatea adecvată de forță de care corpul are nevoie pentru diverse mișcări.
Sănătatea dentară și a gingiilor
Dinții au nevoie de calciu pentru a se dezvolta și a rămâne sănătoși. Un studiu a arătat că suplimentarea cu calciu la persoanele cu vârsta peste 65 de ani a contribuit la reducerea riscului de pierdere a dinților legată de vârstă. O deficiență de calciu poate duce, de asemenea, la carii și boli ale gingiilor.
Controlează tensiunea arterială
Menținerea unor niveluri adecvate de calciu s-a dovedit a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, în special în timpul sarcinii. Acest lucru poate ajuta la prevenirea complicațiilor legate de sarcină, cum ar fi hipertensiunea arterială și preeclampsia.
Reduce riscul de cancer.
Studiile sugerează că un aport adecvat de calciu poate ajuta la protejarea împotriva cancerului colorectal, deși cercetătorii nu sunt încă siguri cum anume. De asemenea, poate fi legat de un risc redus de apariție a altor tipuri de cancer.
Totuși, nu luați suplimente de calciu în speranța de a reduce riscul de cancer. Institutul Național al Cancerului spune că nu există suficiente dovezi care să demonstreze că suplimentele fac de fapt acest lucru - așa că cel mai bine este să vă luați calciul din alimente.
3. Ce se întâmplă dacă organismul nu primește suficient calciu?
Deficitul de calciu poate crește riscul de osteoporoză, făcând oasele mai predispuse la fracturi și poroase.
Nivelurile scăzute de calciu din sânge (hipocalcemie) pot duce la probleme, deoarece organismul preia calciu din oase pentru a compensa. Acest lucru determină organismul să filtreze calciul din oase pentru a menține niveluri normale de calciu din sânge.
Această scădere a densității minerale osoase poate slăbi în cele din urmă osul (osteoporoză) și poate crește riscul de osteoporoză, făcând osul fragil, poros și mai predispus la fracturi.
Nivelurile scăzute de calciu pot fi cauzate de:
- Consumul excesiv de magneziu sau sodiu (sare);
- Consumul excesiv de alcool sau cofeină;
- Tulburări de alimentație;
- Tiroidectomia (îndepărtarea glandei tiroide).
- Utilizarea pe termen lung a steroizilor sau corticosteroizilor;
- Deficitul de vitamina D...
Semnele deficitului de calciu pot include oboseală, dureri musculare și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. Aceste simptome sunt dificil sau chiar imposibil de recunoscut fără un control medical.
În plus, este dificil să se identifice nivelurile scăzute de calciu în sânge, deoarece pot să nu existe simptome până când nu este prezent un deficit de calciu.
4. Poate organismul să primească prea mult calciu?
Hipercalcemia, sau excesul de calciu, apare adesea din cauza hiperparatiroidismului primar sau a anumitor tipuri de cancer, dar se poate întâmpla și în cazul unui consum excesiv. Dacă hipercalcemia este cauzată de suplimente și antiacide, aceasta se va rezolva de obicei imediat după întreruperea utilizării.
Dacă nu este controlată, hipercalcemia poate crește riscul de infarct miocardic și alte probleme de sănătate.
NIH recomandă ca adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani să nu consume mai mult de 2.500 mg de calciu pe zi. Pentru cei de 51 de ani și peste, limita superioară este de 2.000 mg.
5. Cum putem satisface nevoile organismului nostru de calciu?
Iaurtul este bogat în calciu.
Există multe alimente bogate în calciu care ajută la satisfacerea nevoilor organismului:
Produsele lactate, în special, oferă o cantitate sănătoasă de calciu. Doar 236 ml de iaurt cu vanilie, cu conținut scăzut de grăsimi, conține 388 mg de calciu, în timp ce aceeași cantitate de iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi conține 261 mg.
Legume precum varza kale, spanacul, bok choy și broccoli sunt bogate în calciu și alți nutrienți. 100 g de varză kale fiartă conține aproximativ 150 mg de calciu.
Fructe de mare: Sardinele, somonul, creveții și crabul sunt surse bune de calciu. 100 g de sardine din conservă conțin aproximativ 380 mg de calciu.
Leguminoase și nuci: Tofu, soia, migdalele și semințele de chia sunt surse bune de calciu vegetal. 100 g de tofu conține aproximativ 130 mg de calciu.
Alimente îmbogățite cu calciu: Multe alimente sunt îmbogățite cu calciu, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sucurile de fructe și laptele vegetal. Verificați etichetele nutriționale pentru conținutul de calciu al acestor alimente.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, nu vă place laptele sau urmați o dietă vegană, poate fi dificil să obțineți suficient calciu. În aceste cazuri, suplimentele pot fi cea mai bună opțiune.
Medicii și nutriționiștii recomandă ca, înainte de a începe administrarea de suplimente de calciu, să consultați un medic pentru a determina de cât calciu ar putea avea nevoie organismul dumneavoastră. De obicei, organismul poate absorbi doar aproximativ 500 mg de calciu odată. Acest factor trebuie luat în considerare atunci când planificați mesele sau decideți când să luați suplimente.
Cel mai bine este să împarți aportul de calciu pe parcursul zilei, să eviți să iei suplimente de calciu imediat după multivitaminele zilnice și să nu mănânci și să nu iei suplimente cu mai multe alimente bogate în calciu în același timp, la o singură masă.
Master în științe Dr. Nguyen Duc Minh
Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
Comentariu (0)