Legumele ar trebui fierte sau aburite?

Legumele sunt printre cele mai sănătoase alimente, deoarece sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

A mânca legume este important, dar modul în care le pregătești este la fel de important - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Conform publicației Health, consumul de legume este important, dar modul în care le prepari este la fel de crucial. Metode precum fierberea pot distruge nutrienții solubili în apă, în timp ce metode precum gătirea la abur pot ajuta la conservarea mai multor vitamine și compuși vegetali.

Gătirea la abur poate păstra nutrienții din legume.

Gătirea la abur este o metodă de gătit care folosește aburul fierbinte din apa clocotită pentru a găti alimentele. Pe măsură ce apa este fiartă continuu, aburul se ridică, transferând căldură către alimentele de deasupra și gătindu-le.

Există multe modalități de a găti mâncarea la abur, dar cea mai comună este utilizarea unui coș de gătit la abur – un coș metalic perforat care ține mâncarea deasupra apei clocotite. Deoarece aburul nu scufundă mâncarea în apă, se pierd mai puțini nutrienți.

Fierberea legumelor poate face ca nutrienții solubili în apă, cum ar fi vitamina C, să se dizolve în apă în timpul gătirii, reducând conținutul lor nutrițional. Studiile arată că legumele fierte la abur au niveluri mai ridicate de anumite vitamine și compuși vegetali, inclusiv vitamina C, beta-caroten și antioxidanți flavonoizi, în comparație cu legumele fierte.

Un studiu recent care a analizat efectele metodelor de gătire la abur, fierbere și la microunde asupra diferitelor legume a arătat că, cu excepția morcovilor, legumele gătite la abur au prezentat o creștere semnificativă a beta-carotenului și au păstrat cei mai mulți antioxidanți flavonoizi.

Deși gătirea la abur provoacă o oarecare pierdere de vitamina C, este totuși o opțiune mai bună decât fierberea. Un studiu a arătat că, după 5 minute de gătire la abur a legumelor, s-a pierdut 14,3-8,6% din vitamina C, în timp ce fierberea a dus la o pierdere de 40,4-54,6%.

Fierberea duce, în general, la o pierdere mai mare de nutrienți în comparație cu gătirea la abur, deoarece mâncarea este complet scufundată în apă.

Nutrienții solubili în apă și compușii vegetali, cum ar fi vitamina C și beta-carotenul, se dizolvă în apă, reducându-le conținutul nutrițional.

Studiile arată că metodele de gătit care plasează plantele la temperaturi ridicate sau în apă pentru perioade lungi de timp, cum ar fi fierberea, cauzează cea mai mare pierdere de nutrienți.

Factorul aromatic al legumelor

Legumele fierte sunt în general mai moi și mai puțin crocante decât legumele gătite la abur, deoarece gătirea la abur nu implică scufundarea lor în apă. Legumele gătite la abur tind, de asemenea, să aibă culori mai vii și să păstreze mai multă aromă decât legumele fierte.

Un studiu de mici dimensiuni a arătat că, atunci când se compară aroma, aspectul, textura și acceptabilitatea generală, gătirea la abur în general și gătirea la microunde în special a fost evaluată semnificativ mai sus decât fierberea pentru legume precum broccoli.

Gătirea la abur este una dintre cele mai bune metode de a păstra nutrienții și aroma legumelor, dar este important să nu le gătiți prea mult timp sau prea puțin timp. Când gătiți legumele la abur, puteți verifica frăgezimea lor cu o furculiță sau o scobitoare în timpul gătirii pentru a vă asigura că sunt gătite la nivelul dorit.

Care sunt câteva modalități de a prepara legumele pentru a le face delicioase?

Timpii potriviți de gătire la abur pentru unele legume comune sunt 5 minute pentru broccoli, 5-6 minute pentru conopidă, 4-5 minute pentru fasole verde, 3 minute pentru spanac sau mazăre, 15-20 de minute pentru cartofi mici și 4-6 minute pentru sparanghel.

Indiferent dacă alegeți să fierbeți, să le gătiți la abur, la grătar sau la wok, condimentați legumele cu ierburi proaspete, condimente și suc de lămâie pentru a reduce aportul de sare. Adăugați surse de grăsimi în legume pentru a îmbunătăți absorbția anumitor compuși vegetali. De exemplu, stropiți legumele gătite cu ulei de măsline.

Sursă: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm