Care alimente sunt cele mai bogate în Omega-3?

Báo Gia đình và Xã hội•16/02/2025

Una dintre cele mai eficiente modalități de a suplimenta Omega-3 este prin alimente, așadar care alimente sunt cele mai bogate în Omega-3?

Omega-3 sunt un grup de acizi grași esențiali necesari pentru sănătate, incluzând în special acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Conform Healthline, așa cum a relatat ziarul Lao Dong, peștii grași precum somonul, macroul și tonul sunt în general considerați principalele surse de Omega-3. Cu toate acestea, studiile științifice moderne indică faptul că și alte alimente pe bază de plante și fructe de mare conțin Omega-3 comparabili sau chiar superiori celor găsiți în pește.

Așadar, care alimente sunt cele mai bogate în Omega-3?

Semințe de in

Conform Healthline, care citează organizații de sănătate reputate precum Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Institutele Naționale de Nutriție (NIH), semințele de in sunt considerate „regele nucilor” datorită conținutului bogat de omega-3, în special ALA. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că doar o lingură de semințe de in (aproximativ 7g) oferă 2,35g de ALA, semnificativ mai mult decât conținutul de omega-3 al unei porții de somon.

Semințele de in conțin, de asemenea, lignani - compuși antioxidanți care pot reduce inflamația și pot susține sănătatea cardiovasculară.

OMS recomandă adăugarea semințelor de in în dieta zilnică nu doar pentru a furniza acizi grași omega-3, ci și pentru a îmbunătăți digestia datorită conținutului ridicat de fibre. Semințele de in pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, iaurt sau fulgi de ovăz pentru a le spori valoarea nutritivă.

Semințe de chia

Semințele de chia, un superaliment popular, conțin o cantitate excepțională de acizi grași omega-3 ALA. Conform unui studiu publicat în Journal of Food Science and Technology, doar 28 g de semințe de chia oferă 5 g de ALA, mai mult decât dublul cantității găsite în aceeași greutate de somon.

Semințele de chia nu numai că oferă omega-3, dar sunt și bogate în fibre, calciu și proteine vegetale, ajutând la susținerea sănătății oaselor și articulațiilor și la reglarea glicemiei.

Institutul Național de Nutriție din SUA recomandă semințele de chia ca o alegere perfectă pentru vegetarieni sau pentru cei cărora nu le place gustul de pește. Atunci când sunt înmuiate în apă, semințele de chia formează un gel natural care ajută la prelungirea senzației de sațietate, susținând pierderea în greutate și controlul eficient al caloriilor.

S-ar putea să vă placă și

Multe persoane cu hipertensiune arterială sau diabet nu sunt conștiente că suferă de aceste afecțiuni.(Ziarul Dan Tri) - Aproximativ jumătate dintre persoanele cu hipertensiune arterială și peste 60% dintre persoanele cu diabet zaharat din Vietnam nu știu că au aceste afecțiuni. Experții avertizează că detectarea târzie crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Hanoi vrea să-și transforme avantajele în domeniul sănătății într-o „pârghie” pentru a atrage turiști internaționali.(Ziarul Dan Tri) - Având un sistem de spitale terțiare, o echipă de experți de top și multe mecanisme speciale noi, Hanoi își propune să devină un centru medical de înaltă calitate în Asia de Sud-Est.

Lansarea proiectului „Extinderea modelului de îngrijire oftalmologică completă pentru populație” pentru perioada 2026-2028(CTO) - Pe 3 iulie, la secția Phu Loi, Spitalul de Psihiatrie - Dermatologie - Oftalmologie Soc Trang, în colaborare cu Fundația pentru Îngrijirea Ochilor (ECF), a organizat un atelier de lucru pentru lansarea proiectului „Extinderea modelului de îngrijire oftalmologică completă pentru oameni” pentru perioada 2026-2028.

Soia

Conform revistei Health & Life, care citează site-ul web Health, boabele de soia sunt o sursă bună de fibre și proteine vegetale. Soia este, de asemenea, o sursă de alți nutrienți, inclusiv riboflavină, folat, vitamina K, magneziu și potasiu.

Uleiul de soia conține o cantitate mare de acizi grași Omega-3 per porție. Soia este, de asemenea, foarte bogată în acizi grași Omega-6.

Conținut de Omega-3: 670 mg ALA în 1/2 cană (47 g) de boabe de soia prăjite uscat sau 1.440 mg în 100 g.

Nuc

Nucile sunt foarte nutritive și bogate în fibre, conținând cantități semnificative de cupru, mangan și vitamina E, precum și alți compuși vegetali importanți. Coaja nucii conține majoritatea antioxidanților fenolici, care oferă beneficii pentru sănătate.

Conținut de Omega-3: 2.570 mg ALA per 28 g.

Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào? - Ảnh 1. — Semințele de in și nucile sunt două tipuri de nuci bogate în Omega-3, care sunt foarte bune pentru sănătate.

Sardine

Sardinele sunt pești foarte mici și grași, adesea folosiți ca aperitive, gustări sau delicatese. Sardinele sunt foarte nutritive, mai ales atunci când sunt consumate întregi. Conțin mulți nutrienți de care organismul are nevoie. O porție de 100 g de sardine scurse oferă peste 370% din valoarea zilnică (VZ) pentru vitamina B12, 24% pentru vitamina D și 96% pentru seleniu.

Conținut de Omega-3: 1.463 mg EPA și DHA (combinate) per 149 g de sardine atlantice din conservă sau 982 mg per 100 g.

Statele Unite ale Americii - Vietnam: Nu rata

Consolidarea prieteniei dintre Vietnam și Statele Unite.Pe 3 iulie, în cadrul programului Parteneriatul Pacificului - Prietenii Pacificului 2026, delegația Armatei SUA din Pacific, condusă de generalul-locotenent Joel Vowell, comandant adjunct al Forțelor Armate SUA din Pacific, a efectuat o vizită de curtoazie la Comandamentul Militar Provincial Quang Tri.

Delegația Armatei SUA din Pacific vizitează Comandamentul Militar Triprovincial Quang.Anul 2026 marchează prima dată când programul Parteneriatul Pacificului - Prietenii Pacificului va fi organizat în comun la Quang Tri, creând un cadru de cooperare la scară largă cu 25 de activități.

Ministerul Afacerilor Externe a primit o copie a Scrisorii de Credență pentru Ambasadorul SUA în Vietnam.În după-amiaza zilei de 2 iulie, la sediul Ministerului Afacerilor Externe, dl. Le Cong Dung, directorul Departamentului de Protocol de Stat și Interpretare Externă, a primit o copie a Scrisorii de Credență din partea dnei Jennifer Wicks, ambasadorul Statelor Unite ale Americii în Vietnam.

Caviar

Caviarul este adesea folosit în cantități mici ca aperitiv, degustare sau garnitură. Caviarul este o sursă bogată de colină și o sursă bună de acizi grași omega-3.

Conținut de Omega-3: 1.046 mg EPA și DHA (combinate) per lingură (16 g) sau 6.540 mg per 100 g.

Ulei vegetal

Uleiurile vegetale oferă o cantitate mică de Omega-3, așa că, dacă nu obțineți în mod regulat Omega-3 din peștele gras, uleiurile vegetale din dieta zilnică sunt, de asemenea, o opțiune bună.

Nu uitați că unele uleiuri sunt surse mai bune de Omega-3 decât altele; de exemplu, uleiul de semințe de in conține de șase ori mai mult Omega-3 decât uleiul de canola și de opt ori mai mult decât uleiul de soia.

Ulei de semințe de in: 7,3 g Omega-3 per lingură.
Ulei de canola: 1,2 g Omega-3 per lingură.
Ulei de soia: 0,9 g Omega-3 per lingură.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm