Care alimente conțin cel mai mult omega-3?

Una dintre modalitățile eficiente de a suplimenta Omega-3 este alimentația, așadar, care alimente conțin cel mai mult Omega-3?

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, esențiali pentru sănătate, principalele tipuri fiind acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Ziarul Lao Dong a citat Healthline spunând că, în mod normal, peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul, sunt considerate principalele surse de Omega-3. Cu toate acestea, cercetările științifice moderne arată că și alte alimente vegetale și fructe de mare au un conținut de Omega-3 care nu este mai mic sau chiar superior celui din pește.

Așadar, care alimente au cel mai mult Omega-3?

Semințe de in

Ziarul Lao Dong a citat Healthline spunând că, potrivit unor organizații de sănătate reputate, precum Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Institutul Național de Nutriție din SUA (NIH), semințele de in sunt considerate „regele semințelor” datorită conținutului bogat de omega-3, în special ALA. Conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition, doar o lingură de semințe de in (aproximativ 7 g) oferă 2,35 g de ALA, mult mai mult decât cantitatea de omega-3 dintr-o porție de somon.

Semințele de in conțin și lignani - antioxidanți care pot reduce inflamația și pot susține sănătatea inimii.

OMS recomandă adăugarea semințelor de in în dieta zilnică nu doar pentru conținutul lor de omega-3, ci și pentru îmbunătățirea digestiei datorită conținutului ridicat de fibre. Semințele de in pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, iaurt sau fulgi de ovăz pentru a le spori valoarea nutritivă.

Semințe de chia

Semințele de chia, un superaliment popular, conțin o cantitate remarcabilă de omega-3 ALA. Conform unui studiu publicat în Journal of Food Science and Technology, doar 28 g de semințe de chia oferă 5 g de ALA, mai mult decât dublul cantității de somon.

Semințele de chia nu numai că oferă omega-3, dar sunt și bogate în fibre, calciu și proteine ​​vegetale, ajutând la susținerea oaselor și articulațiilor și la reglarea glicemiei.

Institutul Național de Nutriție recomandă semințele de chia ca o alegere excelentă pentru vegetarieni sau pentru cei cărora nu le place gustul de pește. Atunci când sunt înmuiate în apă, semințele de chia formează un gel natural care ajută la prelungirea senzației de sațietate, contribuind la pierderea în greutate și la controlul eficient al caloriilor.

Soia

Conform publicației Health & Life, care citează pagina Health, boabele de soia sunt o sursă bună de fibre și proteine ​​vegetale. Soia este, de asemenea, o sursă de alți nutrienți, inclusiv riboflavină, folat, vitamina K, magneziu și potasiu.

Uleiul de soia conține o cantitate mare de acizi grași Omega-3 per porție. Soia este, de asemenea, bogată în acizi grași Omega-6.

Conținut de Omega-3: 670 mg ALA în 1/2 cană (47 g) de boabe de soia prăjite uscat sau 1.440 mg în 100 g.

Nuc

Nucile sunt foarte nutritive și bogate în fibre și conțin cantități semnificative de cupru, mangan și vitamina E, precum și compuși vegetali importanți. Nucile, inclusiv coaja, conțin majoritatea antioxidanților fenolici care oferă beneficii pentru sănătate.

Conținut de Omega-3: 2.570 mg ALA per 28 g.

Semințele de in și nucile sunt două tipuri de semințe bogate în Omega-3, care sunt foarte bune pentru sănătate.

Sardine

Sardinele sunt pești grași mici, adesea consumați ca aperitiv, gustare sau delicatesă. Sardinele sunt foarte nutritive, mai ales atunci când sunt consumate întregi. Sardinele sunt pline de nutrienți de care organismul are nevoie. O porție de 100 g de sardine scurse oferă peste 370% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, 24% din vitamina D și 96% din seleniu.

Conținut de Omega-3: 1.463 mg EPA și DHA (combinate) per 149 g de sardine atlantice din conservă sau 982 mg per 100 g.

Caviar

Caviarul este adesea folosit în cantități mici ca aperitiv, degustare sau garnitură. Caviarul este o sursă bogată de colină și o sursă bogată de acizi grași omega-3.

Conținut de Omega-3: 1.046 mg EPA și DHA (combinate) per lingură (16 g) sau 6.540 mg per 100 g.

Ulei vegetal

Uleiurile vegetale oferă cantități mici de Omega-3, așa că, dacă nu obțineți în mod regulat Omega-3 din peștele gras, includerea uleiurilor vegetale în dieta zilnică este, de asemenea, o opțiune.

Rețineți că unele uleiuri sunt surse mai bune de Omega-3 decât altele, de exemplu, uleiul de in conține de 6 ori mai mult Omega-3 decât uleiul de canola și de 8 ori mai mult decât uleiul de soia.

• Ulei de semințe de in: 7,3 g Omega-3 per lingură.
• Ulei de canola: 1,2 g Omega-3 per lingură.
• Ulei de soia: 0,9 g Omega-3 per lingură.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm