Metoda de antrenament Fartlek pentru alergători

Fartlek este un antrenament flexibil conceput fără o distanță predeterminată, dar care poate ajuta alergătorii să își îmbunătățească viteza.

„Fartlek” înseamnă joc de viteză în suedeză. Antrenamentul Fartlek este un tip de antrenament de viteză pentru alergători, dezvoltat de antrenorul suedez Gotstat Holme în 1937.

Antrenamentele Fartlek diferă de antrenamentul pe intervale deoarece nu sunt structurate în timp, ci sunt mai flexibile. Nu există o distanță predeterminată sau o limită de timp specifică; un fartlek este pur și simplu un antrenament în care picioarele tale au ocazia să se miște mai repede decât în ​​mod normal până când apare oboseala, urmată de o alergare mai lentă și mai răcoroasă.

În forma sa cea mai simplă, exercițiul Fartlek necesită ca alergătorii, după încălzire, să alterneze intervalele de accelerare cu alergări mai lente de recuperare în timpul unei alergări pe distanță medie. Scopul exercițiului Fartlek este de a ajuta alergătorii să își mențină activitatea pe tot parcursul procesului de antrenament, fără a merge sau a se opri între intervale, dar cu o flexibilitate mai mare.

Exercițiul Fartlek nu are o structură fixă, permițând o mai mare flexibilitate în timpul antrenamentului, îmbunătățind în același timp viteza. Foto: Aleargă și devii

Beneficiile practicii Fartlek

În timp ce antrenamentul tradițional pe intervale folosește segmente cronometrate sau măsurate specific, metoda fartlek este mai nestructurată. Durata exercițiului și a odihnei se bazează pe cum se simte corpul tău. Cu antrenamentul fartlek, poți experimenta viteza și rezistența în timp ce alergi, ceea ce te ajută să te adaptezi la corpul tău și la modul în care acesta funcționează.

Când faci Fartlek, ritmul cardiac trebuie să fie mai mare decât cel mai rapid antrenament pe intervale sau decât cea mai rapidă viteză de alergare. De asemenea, te poți odihni în timpul Fartlek-ului, dar nu mergând sau oprindu-te, ca în antrenamentul pe intervale. În schimb, trebuie să alergi într-un ritm mai rapid decât o alergare ușoară pentru a-ți menține ritmul cardiac ridicat.

Mulți alergători, în special începătorii, preferă antrenamentul fartlek deoarece implică viteză, este mai flexibil și mai puțin solicitant decât antrenamentul tradițional pe intervale. Un alt avantaj al antrenamentului fartlek este că nu trebuie să fie efectuat pe o pistă; se poate face pe orice teren, cum ar fi drumuri, poteci sau dealuri. De asemenea, nu veți avea nevoie de un cronometru pentru a vă cronometra alergările.

Antrenamentul Fartlek adaugă puțin stres, dar în cele din urmă duce la un ritm mai rapid și la o rezistență îmbunătățită, sporind astfel capacitatea organismului de a se antrena mai mult timp la intensitate mai mare.

În schimb, dezavantajele exercițiilor fartlek includ un risc mai mare de accidentare și întindere, în special pentru începătorii care sunt predispuși la dureri de tibie. Exercițiile fartlek sunt, de asemenea, solicitante, așa că nu ar trebui să le exersați zilnic.

Cum se fac exercițiile Fartlek?

Pentru a practica Fartlek, adaugă câteva intervale scurte de viteză puțin mai mare la alergările tale obișnuite. Menține un ritm mai rapid pe distanțe scurte sau intervale, cum ar fi 200 de metri sau 30 de secunde.

Aceste intervale de sprint pot varia pe parcursul procesului de antrenament și poți folosi repere precum felinare sau stâlpi de telefon pentru a marca segmentele, în loc să măsori 200 de metri, ca în exemplul de mai sus.

După ce ați terminat o serie de alergări rapide, încetiniți ritmul sub ritmul normal de alergare până când vă recuperați complet și respirația revine la normal. Apoi, reveniți la ritmul normal și încorporați sesiuni puțin mai rapide în alergări.

Alergările Fartlek ar trebui să fie destul de scurte, deoarece sunt mai intense. Porțiunea cu ritm mai rapid ar trebui să dureze, în mod ideal, în jur de 30 de secunde. Pe măsură ce te perfecționezi, poți adăuga treptat mai mult din această alergare cu ritm mai rapid, până la maximum 60 de secunde.

Iată un exemplu de antrenament fartlek cu o durată de 40 până la 45 de minute, potrivit pentru începători.

- Aleargă o încălzire de 10 minute la viteză mică.

- 1 minut de alergare rapidă, 2 minute de alergare lentă, 2 minute de alergare rapidă, 1 minut de alergare lentă

Repetați de 3 până la 4 ori.

- Finalizați cu o alergare de răcorire de 10 minute.

Conform acestui exercițiu, începătorii nu trebuie să alerge cu viteză maximă pe distanțe lungi, ci mai degrabă să își mărească viteza pe distanțe scurte. Puteți alege un punct de reper îndepărtat, puteți găsi un copac sau un stâlp de electricitate în fața voastră și puteți alerga mai repede pentru a-l ajunge. O notă pentru începători: încălziți-vă înainte de a începe și relaxați-vă treptat după aceea.

Pentru alergătorii experimentați, exercițiul Fartlek rămâne o modalitate bună de a îmbunătăți viteza. Acesta implică încercarea de a alerga la o viteză minimă de 80% din ritmul optim, într-un interval dat. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu acest ritm, puteți crește distanța sau durata. Alergătorii pot practica, de asemenea, Fartlek cu un prieten sau în grup pentru a se motiva reciproc.

Hong Duy (conform Very Well Fit )

Legătură sursă: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html