Exersează alergarea în funcție de variațiile ritmului cardiac.

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este o metrică a performanței care îi ajută pe alergători să își înțeleagă mai bine nivelul de recuperare și condiția fizică.

Conform site-ului web de alergare Running Magazine, HRV – variabilitatea ritmului cardiac – este intervalul dintre bătăile inimii. Variabilitatea ritmului cardiac este observată la persoanele cu vârsta cuprinsă între 20 și 25 de ani. De obicei, variază între 55-105 ms (milisecunde), în timp ce la adulții în vârstă cu vârsta cuprinsă între 60 și 65 de ani, se încadrează în intervalul 25-45 ms.

Ce rol joacă variabilitatea ritmului cardiac în alergare?

Pentru alergători, HRV (Variabilitatea Ritmului Cardiac Uman) servește drept indicator cheie al intensității antrenamentului și al recuperării. O variabilitate ridicată a ritmului cardiac sugerează o recuperare eficientă și o adaptare la intensitatea antrenamentului. De asemenea, reflectă o stare mentală și emoțională pozitivă. În schimb, o valoare scăzută indică o recuperare insuficientă și supraantrenament, ceea ce poate crește riscul de accidentare și epuizare.

Monitorizarea HRV poate îmbunătăți, de asemenea, performanța în alergare. Unele studii indică faptul că antrenamentul de anduranță bazat pe variabilitatea ritmului cardiac are un impact mic, dar pozitiv, asupra VO2 max – consumul de oxigen.

Alergătorii își monitorizează HRV-ul folosind dispozitive inteligente de alergare, cum ar fi ceasurile. Foto: Running Magazine

În loc să se forțeze la limită și să urmeze un plan fix, alergătorii își pot ajusta flexibil intensitatea și volumul antrenamentelor în funcție de HRV-ul lor. Dacă acest indice are o tendință descendentă, alergătorii ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului și să se concentreze pe recuperare. Dacă HRV-ul este mai mare decât în ​​mod normal, pot crește intensitatea antrenamentului.

Variabilitatea ritmului cardiac (VRC) scade de obicei în timpul alergării, dar acest lucru nu este de obicei un motiv de îngrijorare. Corpul uman tinde să perceapă exercițiile fizice ca stres și activează sistemul nervos simpatic, reducând VRC. Totuși, acest lucru este doar temporar. Alergătorii pot ameliora această problemă prin odihnă. Dacă nu se ameliorează, este necesar un examen medical.

VRC este un indicator sensibil, care variază de la o persoană la alta. Fluctuează pe parcursul zilei și între zile. Persoanele mai tinere au, în general, o VRC mai mare decât persoanele în vârstă; bărbații au o VRC mai mare decât femeile; sportivii profesioniști au o VRC mai mare decât sportivii amatori; sportivii de anduranță au adesea o VRC mai mare decât sportivii de viteză etc.

Cum se măsoară HRV-ul?

Măsurarea HRV (viabilitatea ritmului cardiac) este o funcție care se găsește pe multe dispozitive tehnologice pentru alergători, integrată în monitoare de ritm cardiac purtabile pe piept și ceasuri inteligente de la mărci precum Apple, Coros, Garmin, Fitbit etc. Pașii pentru efectuarea măsurătorii variază în funcție de dispozitiv, dar practic, utilizatorii o vor face în timp ce se odihnesc, stau așezați sau stau culcați.

Valoarea umană (HRV) afișată pe ceasul inteligent. Fotografie: Garmin

Ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți HRV-ul?

Similar cu ritmul cardiac maxim, scorurile de variabilitate a ritmului cardiac scad pe măsură ce alergătorii îmbătrânesc. O creștere a acestui scor indică o condiție fizică îmbunătățită și o stare generală de sănătate îmbunătățită și îi ajută pe alergători să recunoască dacă organismul lor este pregătit să crească intensitatea antrenamentului. În schimb, o scădere indică faptul că starea generală de sănătate necesită mai multă atenție.

VRC este influențată de mulți factori, cum ar fi nivelurile de activitate fizică, nivelul de stres, dieta și calitatea somnului. Pentru a îmbunătăți acest indice, alergătorii au nevoie de un regim de antrenament științific - echilibrând volumul și intensitatea pentru a permite organismului să se recupereze. Nu uitați să rămâneți hidratați și să vă refaceți mineralele pentru a îmbunătăți circulația sângelui, a furniza oxigen celulelor și, astfel, a echilibra activitățile fizice și mentale care influențează VRC.

Pentru a îmbunătăți acest indice, alergătorii ar trebui să evite băuturile alcoolice. Unele studii indică faptul că un consum excesiv de bere sau vin într-o singură noapte poate afecta HRV-ul pentru următoarele 5 zile. În plus, calitatea somnului joacă un rol crucial în asigurarea menținerii variabilității ritmului cardiac (HV) la un nivel bun.

Lan Anh (conform revistei Running )

Legătură sursă: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html