10 основных техник бега

Группа бегунов совершает легкую пробежку.

Независимо от того, стремитесь ли вы преодолеть дистанцию в 5 км, 10 км или больше, для максимальной эффективности каждого шага вам необходимо понимать и применять правильную технику бега. Тренировочные планы включают в себя различные техники бега, помогая вам избежать скуки и усталости, а также улучшая вашу физическую форму и снижая риск травм.

Легкий бег

Легкий бег — основа любой тренировочной программы. Это пробежки базового уровня, которые улучшают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы и подготавливают к другим стилям бега. Он способствует аэробному метаболизму, сжиганию жира и углеводов для получения энергии во время бега. Хотя это и не «основное» упражнение, легкий бег играет решающую роль в поддержании стабильности и физическом развитии. Это также наиболее часто используемый вид бега в тренировочных программах.

Чтобы определить, бежите ли вы легко, можно понаблюдать за своим дыханием или манерой говорить. Если вы можете говорить нормально во время бега или поддерживать ритм 3:3 (вдох - вдох - вдох - выдох - выдох - выдох), значит, вы бежите легко. Некоторые беговые часы также могут помочь определить уровень легкости бега, отслеживая частоту сердечных сокращений. Если вы бежите в зоне 1 или зоне 2, значит, вы бежите легко.

Восстановительный забег

После каждых соревнований или интенсивной тренировки восстановительная пробежка является важнейшим шагом, помогающим организму быстро восстановиться. Эту пробежку низкой интенсивности следует выполнить в течение 24 часов после интенсивной тренировки.

Цель восстановительной пробежки — поддерживать работу сердца и мышц по всему телу, улучшать кровообращение и способствовать восстановлению. Это упражнение требует бега в умеренном темпе, достаточном для того, чтобы можно было разговаривать во время бега. Если ваш максимальный уровень нагрузки по 10-балльной шкале равен 3-5, то для этого упражнения он должен быть в пределах от 3 до 5.

На самом деле, для эффективной восстановительной пробежки не следует бегать слишком легко. Если вы предпочитаете кардиотренировки, убедитесь, что ваш пульс не превышает 70% (идеальный показатель — 60–65%). Также необходимо обращать внимание на время. Восстановительные пробежки обычно короткие, от 20 до 40 минут или от 4 до 8 км, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Долгосрочный забег

Как следует из названия, этот забег требует от вас пробежать большую дистанцию, чем обычно, чтобы повысить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также умственную выносливость и уровень аэробной энергии.

Длительные пробежки обычно выполняются в умеренном темпе, позволяющем разговаривать. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной на протяжении всей пробежки. Большинство тренировочных планов предусматривают одну длительную пробежку в неделю, обычно в выходные, поскольку это упражнение требует больше времени и постепенно увеличивает дистанцию. Однако, если вы чувствуете себя перегруженным в течение недели, следует сократить дистанцию вашей длительной пробежки в выходные.

Пороговый забег

Тренировки на пороговое значение лактата предназначены для повышения вашего лактатного порога — точки, при которой организм не может выводить молочную кислоту из мышц так же быстро, как она вырабатывается, — причины усталости. Если вы превысите этот порог, вы быстро устанете и не сможете поднять ноги.

Лактатный порог достигается примерно на уровне 83–88% от максимального потребления кислорода (VO2max). Следовательно, ваша пороговая скорость бега — это скорость, с которой вы бежите при 83–88% от VO2max (примерно скорость, которую вы можете поддерживать с максимальным усилием в течение часа бега). Для большинства бегунов эта пороговая скорость находится между 10-м и 15-м километрами дистанции.

Тренировка на пороговом уровне — это любая физическая нагрузка, выполняемая на уровне лактатного порога. Например, вы можете размяться, а затем пробежать 4 подхода по 5 минут на пороговой скорости с 2-минутным перерывом между интервалами. Темповый бег — это один из видов бега на пороговом уровне.

Темповый бег

Темповый бег — это бег с более высокой, чем обычно, скоростью, поддерживаемой в постоянном темпе в течение примерно 1 часа для бегунов среднего или опытного уровня, или в течение 20 минут для бегунов среднего или менее опытного уровня.

Если вы можете легко говорить во время бега, значит, вы бежите не в темпе. И наоборот, если вы вообще не можете говорить, значит, вы бежите слишком быстро. Во время темпового бега вы можете произносить лишь несколько слов без разбора.

Темповый бег очень важен для бегунов, готовящихся к соревнованиям или стремящихся улучшить свою скорость, помогая им бегать быстрее с меньшими усилиями. Помимо скорости, значительно улучшается и психологическая устойчивость, поскольку темповый бег требует концентрации для поддержания высокого уровня нагрузки.

Прогресс в прохождении

Цель ускоренного бега — постепенное увеличение скорости и интенсивности на протяжении всей дистанции. В этом виде бега вы начинаете с привычного темпа, используемого в легких тренировках, и постепенно увеличиваете скорость к финишу. Скорость в конце забега обычно соответствует скорости, которую вы планируете использовать на соревнованиях.

Например, если ваша цель — пробежать 8 км на этой тренировке, вы можете разделить тренировку на четыре отрезка по 2 км, постепенно увеличивая скорость на каждом отрезке. Это также общий принцип бега с отрицательным сплитом.

Спринт помогает тренировать тело, увеличивая скорость даже при усталости. Эти упражнения также способствуют развитию силы воли и выносливости.

Пример прогрессивного забега / отрицательного сплита.

Хилл Повторы

Бег по холмам — это вид физической активности, включающий быстрый бег вверх по склону (или бег на беговой дорожке с наклоном — идеальным считается наклон от 4% до 6%). Бегуны могут выбирать короткие, крутые подъемы, например, участок, который можно пробежать за 20-30 секунд, или более длинный участок, на преодоление которого может уйти от одной до нескольких минут. В крупных городах можно найти подходящее время для тренировок на подъемах по мостам, на пандусах в многоквартирных домах или на насыпях. Наклон и длина подъема зависят от ваших тренировочных целей.

При беге в гору бегуны сталкиваются с сопротивлением гравитации, что делает бег сложнее, чем по ровной местности. Используйте ягодичные мышцы и мышцы бедер, поднимайте колени, делайте короткие и мощные шаги, напрягайте мышцы живота и энергично размахивайте руками. Сосредоточьтесь на центре тяжести и энергично размахивайте руками. Цель — увеличить скорость, поэтому бегите как можно быстрее.

После каждого подъема в гору бегуны могут медленно спускаться вниз или идти пешком (или даже идти назад), чтобы восстановиться.

Бег шагами

Это короткий спринт (примерно 100 м) или спринтерское упражнение продолжительностью от 20 до 30 секунд в темпе, соответствующем скорости бега (эквивалентно 85-95% от вашего максимального усилия). Это упражнение предназначено для выполнения после бега в наиболее комфортном для вас темпе (также известном как легкий бег). Обычно перерыв между забегами составляет 1-2 минуты.

Это упражнение дополняет тренировки по бегу на длинные дистанции, в основном в медленном темпе, для развития выносливости. Новички, незнакомые с темповым или интервальным бегом, могут выполнять бег с ускорением, чтобы привыкнуть к ощущению скорости.

Для таких стилей бега необходима тщательная разминка, чтобы избежать травм и максимально повысить эффективность тренировок.

Интервальный бег

Интервальный бег — это метод тренировки в помещении, используемый в легкой атлетике. Он включает в себя бег на определенные дистанции с фиксированной скоростью по беговой дорожке. Цель — помочь вам бегать быстрее, привыкнуть к ощущению бега на разных скоростях и улучшить выносливость.

Примеры интервальных тренировок: 10 забегов по 400 м со скоростью 0,5 км/ч с последующим отдыхом в 200 м; 4 забега по 1,6 км со скоростью 10 км/ч с отдыхом в 400 м; 2 забега по 1600 м, 1200 м, 800 м или 400 м со скоростью примерно на 5-10 секунд быстрее, чем темп 0,5 км/ч, с 2-минутным отдыхом.

На графике регистрируются средняя и пиковая скорость, а также частота сердечных сокращений во время интенсивных бега с последующей ходьбой в рамках интервальной тренировки.

Фарлек-пробежки

Фарлек, шведское слово, означающее «игра на скорость», — это метод тренировки скорости, похожий на интервальный бег, но с более гибкой структурой, и обычно он проводится на естественной местности, такой как тропы, асфальтированные дороги и другие беговые поверхности, а не на стадионах.

В скоростном беге нет фиксированных интервалов между спринтами и периодами отдыха; вместо этого бегуны могут регулировать темп со временем или выбирать подходящие точки на трассе, чтобы регулировать интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Между спринтами нет фиксированного времени отдыха, есть только корректировка скорости бега.

Например, тренировка на скорость может включать разминку в 3 км, за которой следуют 10 забегов по 90 секунд каждый в том же темпе, что и на 5 км, с 60-секундным перерывом между забегами, и, наконец, заминку в 1,6 км.

Начинающие бегуны могут начать с 5-минутной ходьбы, затем пробежать от знака (или дерева, фонарного столба) до следующего знака, а затем пройти пешком до следующего знака. Фонарные столбы, дома, перекрестки, светофоры или знаки — все это может служить отправной и конечной точкой для каждого забега в этом виде активности.

Согласно vnexpress.net

Источник