10 овощей, богатых железом

1. Насколько важно железо для организма?

Железо играет важную роль в выработке гемоглобина — белка в эритроцитах, который переносит кислород из легких в другие части тела. Достаточный уровень железа обеспечивает ткани и органы достаточным количеством кислорода для нормального функционирования, поддерживая общий уровень энергии и предотвращая утомляемость.

Железо также важно для клеточного метаболизма, иммунной функции и когнитивного развития. Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что приводит к железодефицитной анемии, которая может вызывать такие симптомы, как слабость, бледность кожи и одышка. Поэтому поддержание адекватного уровня железа важно для поддержания хорошего здоровья.

2. Некоторые богатые железом овощи дополняют организм

Вот некоторые овощи, которые от природы богаты железом — важным питательным веществом, и как добавить их в свой ежедневный рацион.

- Шпинат: Шпинат известен высоким содержанием железа, в 100 граммах содержится около 3,6 мг железа. Этот овощ также богат витаминами А и С, которые способствуют улучшению усвоения железа.

Есть много способов его использования, например: есть его сырым в салатах, добавлять в смузи или готовить. Чтобы улучшить усвоение железа, сочетайте шпинат с продуктами, богатыми витамином С, например, с цитрусовыми или болгарским перцем...

Брокколи — овощ, богатый железом, а также витамином С, необходимым организму...

- Капуста : Капуста — это питательный листовой зеленый овощ, содержащий около 1,5 мг железа на 100 граммов. Капуста кале также богата витаминами А, С и К. Чтобы железо лучше усваивалось, попробуйте добавить в капусту немного лимонного сока или уксуса, прежде чем есть ее в сыром виде в салате. Приготовление капусты на пару или тушение помогает сохранить пищевую ценность овоща.

- Свекла: Свекла содержит около 0,8 мг железа на 100 граммов. Хотя это количество относительно скромное по сравнению с некоторыми другими богатыми железом овощами, оно все же вносит вклад в общее потребление железа, особенно если его включить в разнообразный рацион.

- Брокколи: Брокколи содержит около 0,7 мг железа на 100 граммов, а также богата витаминами С, К, клетчаткой и фолиевой кислотой. Витамин С в брокколи помогает улучшить усвоение негемового железа (содержащегося в растениях). Брокколи можно готовить на пару, жарить, варить…

- Зелёная капуста: зелёная капуста содержит около 1,0 мг железа на 100 граммов, содержит много витаминов А, С, К, а также кальций и антиоксиданты. Острый вкус листовой горчицы можно усилить, обжарив ее с чесноком и оливковым маслом или добавив в супы и салаты, что является вкусным способом увеличить потребление железа.

- Спаржа: спаржа содержит около 2,1 мг железа на 100 граммов, а также богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и клетчаткой. Чтобы максимально увеличить пищевую ценность спаржи, готовьте ее на пару или слегка обжаривайте. Можно использовать в качестве гарнира, добавлять в салаты или жарить во фритюре. Спаржа также является универсальным овощем, добавляющим блюдам вкус и пищевую ценность.

- Брюссельская капуста: Брюссельская капуста содержит около 1,4 мг железа на 100 граммов и богата витаминами С, К, клетчаткой и фолиевой кислотой. Обжаривание брюссельской капусты с небольшим количеством оливкового масла и специй улучшит ее вкус и поможет сохранить питательные вещества. Этот овощ также можно добавлять в салаты или варить…

- Зеленый редис: это также ценный источник железа, содержащий около 1,4 мг на 100 граммов, богатый витаминами А, С, К и антиоксидантами.

Обжарьте зелень репы с чесноком и оливковым маслом или добавьте ее в супы и рагу, чтобы улучшить вкус и сохранить ее питательную ценность. Приготовление зелени репы снижает содержание оксалатов, что способствует улучшению усвоения железа.

Зелёный редис.

- Горох: содержит около 1,2 мг железа на 100 граммов, а также богат витаминами А, С, К и белком. Горох также очень универсален: его можно добавлять в супы, рагу, варить... что делает его очень удобным и питательным выбором. Добавление гороха в пищу увеличивает содержание железа, витаминов и клетчатки.

- Листовая капуста: содержит около 0,5 мг железа на 100 граммов, богата витаминами А, С, К, а также кальцием и клетчаткой. Листовую капусту можно использовать в супах, рагу или жарком в качестве гарнира, поскольку она является богатым источником железа и других необходимых питательных веществ.

Включение этих богатых железом овощей в свой рацион может значительно увеличить потребление железа. Используя различные методы приготовления, такие как варка, приготовление на пару или смешивание, вы можете максимально увеличить усвояемость питательных веществ и улучшить вкус этих овощей.

Сочетание богатых железом овощей с продуктами, богатыми витамином С, может еще больше улучшить усвоение железа, помогая вам получить максимальную пользу от вашего рациона на основе растительной пищи.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm