10 овощей, богатых железом

1. Насколько важно железо для организма?

Железо играет важную роль в выработке гемоглобина — белка эритроцитов, который переносит кислород из лёгких к другим частям тела. Достаточный уровень железа обеспечивает достаточное поступление кислорода тканям и органам для их нормального функционирования, поддерживая общий уровень энергии и предотвращая утомляемость.

Железо также важно для клеточного метаболизма, иммунной функции и когнитивного развития. Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что приводит к железодефицитной анемии, которая может проявляться такими симптомами, как слабость, бледность кожи и одышка. Поэтому поддержание адекватного уровня железа важно для поддержания хорошего здоровья.

2. Некоторые богатые железом овощи дополняют организм

Вот некоторые овощи, которые от природы богаты железом, необходимым питательным веществом, и как добавить их в свой ежедневный рацион.

- Шпинат: Шпинат известен высоким содержанием железа – около 3,6 мг на 100 граммов. Этот овощ также богат витаминами А и С, которые способствуют лучшему усвоению железа.

Его можно использовать по-разному: употреблять в сыром виде в салатах, добавлять в смузи или готовить. Чтобы улучшить усвоение железа, сочетайте шпинат с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые или болгарский перец...

Брокколи — овощ, богатый железом, а также витамином С, необходимым организму...

- Капуста кале : Капуста кале — питательный листовой зелёный овощ, содержащий около 1,5 мг железа на 100 граммов. Капуста кале также богата витаминами A, C и K. Для лучшего усвоения железа попробуйте добавить в сырую капусту немного лимонного сока или уксуса перед тем, как добавить её в салат. Приготовление капусты кале на пару или обжаривание поможет сохранить её пищевую ценность.

- Свекла: свекла содержит около 0,8 мг железа на 100 граммов. Хотя это количество относительно невелико по сравнению с некоторыми другими богатыми железом овощами, она всё же способствует общему потреблению железа, особенно при включении в разнообразный рацион.

- Брокколи: Брокколи содержит около 0,7 мг железа на 100 граммов, а также богата витаминами C, K, клетчаткой и фолиевой кислотой. Витамин C в брокколи способствует усвоению негемового железа (содержащегося в растениях). Брокколи можно готовить на пару, жарить, варить...

- Листовая горчица: Листовая горчица содержит около 1,0 мг железа на 100 граммов и богата витаминами A, C, K, а также кальцием и антиоксидантами. Листовая горчица обладает острым вкусом, который можно усилить, обжарив её с чесноком и оливковым маслом или добавив в супы и салаты, что является отличным способом увеличить потребление железа.

- Спаржа: Спаржа содержит около 2,1 мг железа на 100 граммов, а также богата витаминами A, C, K, фолиевой кислотой и клетчаткой. Чтобы максимально использовать питательную ценность, готовьте спаржу на пару или слегка обжарьте. Её можно подавать в качестве гарнира, добавлять в салаты или жарить. Спаржа — универсальный овощ, который добавляет блюдам вкус и питательную ценность.

Брюссельская капуста: Брюссельская капуста содержит около 1,4 мг железа на 100 граммов и богата витаминами C, K, клетчаткой и фолиевой кислотой. Обжаривание брюссельской капусты с небольшим количеством оливкового масла и специй усилит её вкус и поможет сохранить питательные вещества. Этот овощ также можно добавлять в салаты или отваривать…

- Зеленый редис: Это также ценный источник железа, содержащий около 1,4 мг на 100 граммов, богатый витаминами A, C, K и антиоксидантами.

Обжаривайте листья репы с чесноком и оливковым маслом или добавляйте их в супы и рагу, чтобы усилить их вкус и сохранить питательную ценность. Приготовление листьев репы снижает содержание оксалатов, что способствует лучшему усвоению железа.

Зелёная редька.

- Горох: содержит около 1,2 мг железа на 100 граммов, а также богат витаминами A, C, K и белком. Горох также очень универсален: его можно добавлять в супы, рагу, варить... что делает его очень удобным и питательным продуктом. Добавление гороха в блюда помогает увеличить содержание железа, витаминов и клетчатки.

- Листовая капуста: содержит около 0,5 мг железа на 100 граммов, богата витаминами A, C, K, а также кальцием и клетчаткой. Листовую капусту можно использовать в супах, рагу или жарить в качестве гарнира, поскольку она является богатым источником железа и других необходимых питательных веществ.

Включение этих богатых железом овощей в свой рацион может значительно увеличить его потребление. Используя различные методы приготовления, такие как варка, приготовление на пару или смешивание, вы можете максимально увеличить усвоение питательных веществ и улучшить вкус этих овощей.

Сочетание богатых железом овощей с продуктами, богатыми витамином С, может дополнительно улучшить усвоение железа, помогая вам получить максимальную пользу от вашего рациона на основе растительной пищи.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm