11 продуктов, которые сохранят чувство сытости на диете

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием низкокалорийные продукты, представленные ниже, помогут вам не сбиться с пути к достижению целей по здоровому снижению веса и оставаться энергичными в течение всего дня.

1. Овсянка

Овес может стать отличным дополнением к здоровой диете для снижения веса. Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

В 1/2 стакана (40 граммов) сухой овсянки содержится всего 148 калорий, но при этом 5,5 грамма белка и 3,8 грамма клетчатки — оба эти фактора могут оказать существенное влияние на чувство голода и тягу к еде.

Исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овса усиливает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий во время следующего приема пищи.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Хотя точные цифры различаются в зависимости от бренда и вкуса, порция греческого йогурта объемом 2/3 стакана (150 граммов) обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка.

Исследования показывают, что люди, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, испытывали меньшее чувство голода и большее чувство сытости по сравнению с другими закусками с низким содержанием белка.

3. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье.

Высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и уменьшению чувства голода. Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но 3,6 грамма клетчатки.

Ягоды также являются отличным источником пектина — пищевого волокна, которое, как было доказано, замедляет опорожнение желудка и усиливает чувство сытости. Это также может помочь сократить потребление калорий и способствовать снижению веса.

В одном исследовании было отмечено, что 65-калорийный перекус ягодами во второй половине дня снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с 65-калорийным перекусом конфетами.

4. Яйца

Яйца чрезвычайно питательны, поскольку они низкокалорийны, но богаты многими необходимыми питательными веществами. Одно большое яйцо содержит около 72 калорий, 6 граммов белка, а также ряд важных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что употребление в пищу яиц в начале дня может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Богатый белком завтрак из яиц может уменьшить потребность в перекусах, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина — гормона, вызывающего голод.

5. Оригинальный попкорн

Обычный попкорн без добавления сахара и соли — это низкокалорийный перекус с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка (8 граммов) попкорна содержит всего 31 калорию, но при этом 1,2 грамма клетчатки, что помогает вам дольше чувствовать сытость.

Клетчатка не только замедляет пищеварение, способствуя ощущению сытости, но и может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая чувство голода и тягу к еде.

Кроме того, попкорн может помочь уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

6. Семена чиа

Семена чиа часто называют суперпродуктом, поскольку они богаты белком и клетчаткой, но при этом содержат мало калорий. Порция семян чиа весом 28 граммов содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и 10,6 грамма клетчатки.

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом волокон, которые впитывают жидкость и разбухают в желудке, вызывая чувство сытости.

Фактически, некоторые исследования показали, что семена чиа могут поглощать в 10–12 раз больше воды, чем их собственный вес, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать сытость. Поэтому добавление одной-двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может стать отличным средством для снижения веса.

7. Огурец

Огурец часто используется в ежедневных меню для снижения веса. Эта пища низкокалорийна, содержит до 96% воды и является отличным источником жидкости.

Кроме того, огурцы содержат дубильные вещества и флавоноиды, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и снижают риск заболеваний. Благодаря содержанию воды 95–96 % огурцы помогают организму удерживать воду и дольше создают чувство сытости.

В среднем следует съедать не более 400 г огурцов в день, чтобы избежать вздутия живота и расстройства желудка. Умеренное употребление огурцов поможет поддерживать вес и общее состояние здоровья, не влияя на пищеварение.

8. Сельдерей

Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов: на 100 граммов приходится около 14 калорий. Сельдерей содержит 6,3% белка, 0,6% липидов и много клетчатки, витаминов A, B, C, которые помогают вам дольше оставаться сытыми и уменьшают тягу к еде.

Сельдерей также употребляют в виде сока, заменяя им высококалорийные напитки (например, подслащенный кофе или газированные напитки) для снижения веса. Употребление сока сельдерея перед едой также способствует ощущению сытости, что позволяет вам меньше есть.

9. Куриная грудка без кожи

Куриная грудка, содержащая большое количество белка и чрезвычайно мало калорий, помогает организму оставаться сытым в течение длительного времени и не испытывает недостатка в питательных веществах. Это продукт, который всегда упоминается в любой диете для снижения веса.

Каждая порция куриной грудки (без кожи) весом 100 г содержит всего 3 г жира и около 165 калорий, а также множество других питательных веществ. Если вы потребляете 100 граммов куриной грудки в день, вы удовлетворяете половину суточной потребности в белке.

10. Фасоль

Чечевица, горох и нут богаты белком и клетчаткой, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка.

Многие исследования показали, что прием пищи с зеленой фасолью и горошком может помочь вам дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде в большей степени, чем богатая белком пища с телятиной и свининой./.

По данным ВНА

Источник: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm