5 способов справиться с приливами во время менопаузы

Приливы во время менопаузы можно уменьшить с помощью кардиоупражнений, йоги, поднятия тяжестей и медитации.

Менопауза вызывает у женщин приливы и ночную потливость. Эти симптомы называются вазомоторными и связаны с расширением кровеносных сосудов, что встречается более чем у 80% женщин.

Женщинам часто рекомендуют принимать добавки с эстрогеном и некоторые антидепрессанты. Существуют также некоторые натуральные средства, которые могут помочь справиться с этими состояниями.

Кардио

Кардиотренировки также могут быть полезны при менопаузе, улучшая общее самочувствие. Одно исследование показало, что у женщин, занимавшихся спортом в течение 16 недель, приливы случались реже, чем у тех, кто этого не делал.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), чередующие периоды интенсивной и лёгкой активности, также могут помочь в борьбе с вазомоторными симптомами. Это связано с тем, что такие упражнения тренируют организм быстрее реагировать на расширение и сужение кровеносных сосудов, что способствует быстрому охлаждению. Кроме того, ВИИТ повышают температуру тела, что помогает гипоталамусу (отделу мозга) научиться лучше реагировать на внезапные и резкие перепады температуры.

Йога и медитация

Ночная потливость может мешать женщинам хорошо высыпаться. Йога может помочь. Исследование, опубликованное в июне 2022 года в журнале Journal of Nursing & Health Science, показало, что женщины, занимавшиеся йогой в течение 20 недель, лучше спали, меньше испытывали стресс и реже испытывали симптомы депрессии.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Менопауза» , медитация также помогает уменьшить количество приливов по ночам. Медитация может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, помогая достичь состояния расслабления.

Упражнения йоги, медитация... помогают организму лучше адаптироваться к приливам. Фото: Freepik — Упражнения йоги, медитация... помогают организму лучше адаптироваться к приливам. Фото: *Freepik*

Поднятие тяжестей

В исследовании 2019 года, опубликованном в медицинском журнале Maturitas , у женщин, которые занимались силовыми тренировками и силовыми упражнениями три раза в неделю, приливы сократились почти на 50 процентов после 15 недель.

Ешьте больше соевых бобов

Соевые бобы содержат изофлавоны, растительные эстрогены. Среди них — даидзеин, который кишечные бактерии преобразуют в эквол, который, как было показано, уменьшает выраженность и частоту приливов.

Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что у женщин, ежедневно добавлявших в свой рацион полстакана варёных соевых бобов в течение 12 недель, приливы сократились на 79%. У большинства из них прекратились умеренные и сильные приливы.

Использовать Gastrodia elata

Можно использовать экстракт гастродии высокой (Gastrodia elata) – растения, состав которого схож с гормоном эстрогеном. Эта трава помогает уменьшить частоту и выраженность приливов у женщин в период менопаузы. Однако перед применением следует проконсультироваться с врачом, поскольку гастродия высокая имеет побочные эффекты и взаимодействует с другими растениями.

Чили (по данным Everyday Health )

Ссылка на источник