5 вещей, которые вы должны делать каждый день, чтобы сохранить кости крепкими.

Регулярные физические упражнения, увеличение потребления продуктов, богатых кальцием и витамином D, а также достаточный сон могут со временем укрепить кости.

Здоровье костей часто начинают учитывать только при появлении боли, остеопороза или переломов в среднем возрасте. Однако плотность костной ткани начинает снижаться после 40 лет, особенно у женщин в период перименопаузы и менопаузы.

Костная ткань — это живая ткань, которая постоянно регенерируется. Диета, физические упражнения и образ жизни могут напрямую влиять на здоровье костей. В частности, поддержание здоровых привычек может помочь снизить риск остеопороза.

Регулярные физические упражнения способствуют формированию костной ткани.

Согласно данным Verywell Health, физические упражнения — один из самых простых способов поддержать повышение плотности костной ткани, не полагаясь исключительно на пищевые добавки.

Упражнения с отягощением, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой или танцы, оказывают положительное давление на скелетную систему, стимулируя образование новой костной ткани. В то же время силовые упражнения, такие как приседания, планка, отжимания или поднятие тяжестей, помогают мышцам и костям работать более эффективно.

Газета The Times of India также подчеркнула роль регулярных физических упражнений не только в увеличении костной массы, но и в улучшении равновесия и координации движений – важнейших факторов снижения риска падений у пожилых людей.

Употребляйте в пищу достаточное количество продуктов, богатых кальцием.

Кальций — важнейший минерал для скелетной системы, поскольку большая часть кальция в организме хранится в костях и зубах. Длительный дефицит кальция может увеличить риск остеопороза, хрупкости костей и переломов.

К хорошим источникам кальция относятся молоко, йогурт и сыр. Стакан обезжиренного молока может содержать более 300 мг кальция, а стакан простого обезжиренного йогурта — почти 500 мг кальция.

Помимо молочных продуктов, значительное количество кальция также содержится в листовых зеленых овощах, таких как капуста кале, бок-чой и листовая капуста, а также в тофу и миндале. Национальные институты здравоохранения США (NIH) рекомендуют взрослым потреблять примерно 1000–1200 мг кальция в день.

Прием добавок с витамином D может увеличить усвоение кальция.

Витамин D играет решающую роль в усвоении кальция и минерализации костей. Без достаточного количества витамина D организм может быть не в состоянии эффективно усваивать поступающий кальций, даже при правильном питании. Солнечный свет является естественным источником витамина D. Даже всего 10-15 минут умеренного пребывания на солнце каждый день могут помочь организму синтезировать витамин D.

Кроме того, такие продукты, как лосось, сардины, тунец, яичные желтки или молоко, обогащенное витамином D, могут помочь повысить уровень витамина D в организме. Издание Prevention отмечает, что многим людям сейчас трудно получать достаточное количество витамина D из солнечного света, поскольку они проводят большую часть дня в помещении или работая в офисе.

Ограничьте потребление алкоголя, табака и чрезмерное потребление кофеина.

Образ жизни может напрямую влиять на плотность костной ткани. Курение связано со снижением костной массы и повышенным риском переломов, особенно у пожилых людей. Чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению кальция и влиять на гормоны, участвующие в формировании костной ткани. Кроме того, чрезмерное потребление кофеина может увеличить выведение кальция, если в рационе питания наблюдается дефицит определенных питательных веществ.

Эксперты рекомендуют ограничить потребление алкоголя, отказаться от курения и поддерживать разумный уровень потребления кофеина для защиты здоровья костей в долгосрочной перспективе.

Высыпайтесь и следите за правильной осанкой.

Сон также связан с плотностью костной ткани. По данным Times of India, длительное недосыпание может повысить уровень кортизола — гормона, препятствующего регенерации костей. Эксперты рекомендуют взрослым спать 7-9 часов каждую ночь и справляться со стрессом с помощью медитации, глубокого дыхания или легких физических упражнений.

Поддержание правильной осанки и хорошего равновесия также помогает защитить костную систему с возрастом. Каждому следует сохранять прямую осанку, раскрывать плечи и практиковать упражнения для улучшения равновесия, такие как йога или стояние на одной ноге, чтобы снизить риск падений и травм.

Согласно vnexpress.net

Источник: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm