Пилатес — это система упражнений, которая фокусируется на растягивающих движениях и контролируемом дыхании. Это метод тренировки, который помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и эффективно уменьшить жировые отложения.
отжимания в стиле пилатеса
Примите положение планки, руки вытянуты на ширине плеч.
Опуститесь на коврик, согнув локти, держа руки близко к бокам, и сделайте глубокий вдох.
Верните обе руки в исходное положение и выдохните.
Это упражнение задействует трицепсы, плечи и грудь, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела.
Отжимания на трицепс
Поставьте стул позади себя на ровную поверхность.
Медленно протяните руки назад и положите их на края стула.
Затем выпрямите обе ноги и поставьте их ровно на пол. Ваше тело должно быть перпендикулярно сиденью, взгляд направлен вперед.
Медленно опуститесь, вдохните, затем начните сгибать локти, пока ваши руки не станут параллельны столу, и удерживайте это положение около 1 секунды.
Затем, используя силу мышц рук, поднимите тело вверх, выпрямите руки и выдохните.
Это упражнение на отжимания направлено на проработку трицепсов, помогая укрепить и привести в тонус заднюю часть рук.
от доски до щуки
Примите исходное положение планки.
Поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву V, затем вернитесь в положение планки.
Это динамичное движение задействует плечи, трицепсы и мышцы корпуса, укрепляя и улучшая стабильность рук.
Боковая планка с подъемом руки
Лягте на бок и поднимитесь в положение боковой планки, опираясь на одну руку или предплечье.
Вытяните другую руку прямо вверх к потолку и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Это упражнение направлено на укрепление дельтовидных и межреберных мышц, улучшает стабильность плечевого пояса и придает рукам тонус.
Пилатес и бокс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Вытяните руки прямо перед собой и многократно наносите удары вперед, слегка поворачивая туловище при каждом ударе.
Это упражнение имитирует движения в боксе и направлено на проработку плеч, бицепсов и мышц корпуса.
Обратная доска
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, руки положите за бедра, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от коврика, образуя прямую линию от головы до пят.
Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь и повторите.
Это сложное упражнение направлено на проработку трицепсов, плеч и мышц спины.
Плавание и пилатес
Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки прямо перед собой и выпрямив ноги.
Поднимите руки, грудь и ноги от коврика, постоянно держа ноги прямыми.
Начните контролировать дыхание, одновременно двигая противоположной рукой вверх и вниз и резко поворачивая ногу, как при плавании.
Эта тренировка для всего тела направлена на проработку плеч, верхней части спины и мышц корпуса, способствуя общему укреплению мышц рук.
Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Комментарий (0)