Пилатес — это система упражнений, которая фокусируется на растягивающих движениях и дыхании. Это метод тренировки, который помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и эффективно помогает уменьшить жир.
Отжимания пилатеса
Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч.
Опустите тело к коврику, сгибая локти и прижимая руки к бокам, делая глубокий вдох.
Верните руки в исходное положение и выдохните.
Это упражнение задействует трицепсы, плечи и грудь, обеспечивая полную тренировку верхней части тела.
Отжимания на трицепсах
Поставьте стул позади человека на ровную поверхность.
Медленно откиньтесь назад, положив обе руки на край стула.
Затем вы вытягиваете обе ноги прямо на полу. Тело лежит перпендикулярно стулу, глаза смотрят вперед.
Медленно опустите тело, вдохните и начните сгибать локти, пока руки не станут параллельны столу, и удерживайте их в самом нижнем положении около 1 секунды.
Затем, используя силу мышц рук, поднимите тело вверх, выпрямите руки и выдохните.
Это упражнение на отжимания задействует трицепсы, тонизируя и укрепляя заднюю часть рук.
Планка в пику
Начните с положения планки.
Поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву V, затем вернитесь в положение планки.
Это динамическое движение задействует плечи, трицепсы, корпус, а также развивает силу и устойчивость рук.
Боковая планка с подъемом руки
Лягте на бок и примите положение боковой планки, опираясь на одну руку или предплечье.
Другую руку вытяните прямо вверх к потолку и удерживайте в течение 30 секунд - 1 минуты.
Это упражнение задействует дельтовидные и косые мышцы живота, улучшая устойчивость плеч и подтягивая руки.
пилатес бокс
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени.
Вытяните руки прямо перед собой и непрерывно наносите удары вперед, слегка поворачивая туловище с каждым ударом.
Это упражнение имитирует боксерские движения, воздействуя на плечи, бицепсы и мышцы корпуса.
Обратная планка
Сядьте, вытянув ноги перед собой, руки положите на бедра, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от коврика, образовав прямую линию от головы до пяток.
Задержитесь на несколько секунд, затем опустите и повторите.
Это сложное упражнение задействует трицепсы, плечи и мышцы спины.
Плавание Пилатес
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой и выпрямите ноги.
Поднимите руки, грудь и ноги от коврика, держа ноги прямыми.
Начните контролировать свое дыхание, одновременно поднимая и опуская противоположную руку и одновременно делая гребок ногой, как при плавании.
Это упражнение на все тело задействует плечи, верхнюю часть спины и корпус, помогая тонизировать всю руку.
Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Комментарий (0)