Как правильно выполнять позу моста в йоге

Что такое поза моста?

Поза моста, также известная на санскрите как сету бандхасана, — это поза йоги, предназначенная для растяжки грудной клетки и бедер. Эта поза помогает приподнять бедра и верхнюю часть тела от пола, одновременно прижимая руки к коврику, создавая таким образом силуэт, напоминающий мост.

Эта поза обычно предназначена для начинающих заниматься йогой и выполняется преимущественно в конце занятия, чтобы разогреть позвоночник.

Как выполнить позу мостика

При правильном выполнении поза моста укрепляет мышцы кора, ягодиц и ног. Растягивая грудные мышцы и плечи, эта поза помогает улучшить гибкость тела. Вот 10 шагов для ее выполнения:

Лягте на спину, согните колени, расставьте ноги на ширине плеч. Держите руки вдоль тела ладонями вниз.

— Убедитесь, что ваши ступни прочно стоят на коврике и близко к ягодицам.

— Напрягите мышцы живота и слегка прижмите поясницу к полу.

— На вдохе надавите ногами на пол, одновременно отрывая бедра и позвоночник от пола.

- Держите бедра параллельно, колени на одной линии с бедрами, убедившись, что голова, шея и плечи находятся на полу. Напрягите внутреннюю поверхность бедер для сохранения равновесия.

— Если вам удобно, то, поднимая бедра, вы можете обхватить руками поясницу и прижать руки к коврику, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пятками.

— Удерживая позу от 30 секунд до 1 минуты (или в течение 5-10 вдохов и выдохов), сосредоточьтесь на глубоком, ровном дыхании, напрягая ягодичные мышцы и мышцы кора.

— Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы защитить шею, и избегайте поворотов головы, сохраняя это положение, чтобы шея оставалась выровненной.

- Всегда выдыхайте и медленно опускайте позвоночник обратно на коврик, пока бедра слегка не коснутся пола.

— Повторите 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Кому не следует практиковать позу моста ?

— Избегайте выполнения позы мостика на поздних сроках беременности, поскольку лежа на спине можно уменьшить приток крови и вызвать дискомфорт.

Людям с проблемами шеи или плеч не следует выполнять эту позу.

Людям с травмами спины следует избегать позы мостика, чтобы предотвратить дальнейшую боль в позвоночнике.

Людям с болями в коленях или лодыжках эта поза может показаться неудобной или может усугубить проблемы с суставами.

- Поза моста может повышать кровяное давление, поэтому людям с высоким кровяным давлением следует избегать выполнения этой позы.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo