Как делать позу моста в йоге

Что такое поза моста?

Поза моста, также известная на санскрите как сету бандхасана, — это поза йоги, предназначенная для растяжки грудной клетки и бёдер. В этой позе необходимо оторвать бёдра и верхнюю часть тела от пола, одновременно упираясь руками в коврик, образуя с телом форму моста.

Эту позу обычно выполняют новички в йоге, в основном в конце практики, чтобы разогреть позвоночник.

Как сделать позу моста

При правильном выполнении поза моста укрепляет мышцы кора, ягодиц и ног. Помимо растяжки грудной клетки и плеч, она также повышает гибкость. Вот 10 шагов:

— Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.

- Обязательно поставьте ноги плотно на коврик и прижмите их к ягодицам.

- Напрягите мышцы живота и слегка прижмите поясницу к полу.

- На вдохе опустите ноги вниз, одновременно отрывая бедра и позвоночник от пола.

- Держите бёдра параллельно друг другу, а колени — на одной линии с бёдрами. Голова, шея и плечи должны быть прижаты к полу. Для равновесия напрягите внутреннюю поверхность бёдер.

- Если вам удобно, поднимите бёдра, сцепив руки под спиной и уперевшись ими в коврик, чтобы удержать равновесие. Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пятками.

- Удерживая позу от 30 секунд до 1 минуты (или 5–10 вдохов), сосредоточьтесь на глубоком, ровном дыхании, напрягая ягодичные мышцы и корпус.

- Слегка прижмите подбородок, чтобы защитить шею, и не поворачивайте голову, удерживая позу, чтобы сохранять выравнивание.

- Выдохните и медленно опускайте позвоночник обратно на коврик, пока бедра слегка не коснутся пола.

- Повторите 3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

Кому не следует практиковать позу моста ?

- Не следует практиковать позу моста на поздних стадиях беременности, поскольку положение лежа на спине может уменьшить приток крови и вызвать дискомфорт.

- Эту позу не следует выполнять людям с проблемами шеи или плеч.

- Людям с травмами спины следует избегать позы моста, чтобы не усугубить боль в позвоночнике.

- Людям с болями в коленях или лодыжках эта поза может показаться неудобной или может усугубить проблемы с суставами.

- Поза моста может повысить артериальное давление, поэтому людям с высоким артериальным давлением следует избегать практики этой позы.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo