DASH расшифровывается как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Эта диета, рекомендованная Национальным институтом сердца, легких и крови США с конца 1990-х годов, направлена на снижение артериального давления и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Принципы диеты DASH следующие:
Сократите потребление соли в ежедневном рационе.
Увеличьте потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Ограничьте потребление насыщенных жиров и вредного холестерина.
Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием, кальцием и магнием – веществами, которые играют важную роль в естественном снижении артериального давления.
Диета DASH не только помогает предотвратить и контролировать высокое кровяное давление — основной фактор риска инсульта, — но также способствует снижению веса, регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень липидов в крови.
2. Почему диета DASH помогает предотвратить инсульт?
(1) Снижение артериального давления – предотвращение «тихого убийцы»
Высокое кровяное давление повреждает стенки кровеносных сосудов, делая их более восприимчивыми к образованию тромбов или разрывам, что приводит к инфаркту головного мозга и внутримозговому кровоизлиянию. Диета DASH помогает снизить потребление натрия и обеспечивает организм минералами, способствующими вазодилации, тем самым стабилизируя кровяное давление.
(2) Улучшить уровень холестерина в крови
Диета DASH поощряет потребление полезных жиров из растительных масел, жирной рыбы и орехов, которые помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Это снижает риск атеросклероза — прямой причины закупорки мозговых сосудов.
(3) Контроль веса, профилактика ожирения
Ожирение увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и риск инсульта. Диета DASH ориентирована на низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, помогающие поддерживать здоровый вес.
(4) Стабилизация уровня сахара в крови
Эта диета отдает приоритет цельнозерновым продуктам и ограничивает потребление рафинированного сахара, помогая снизить колебания уровня сахара в крови – фактор риска инсульта у людей с диабетом.
3. Принципы питания в диете DASH
Стандартная DASH-диета (2000 калорий в день) обычно включает в себя:
Фрукты и овощи: 4–5 порций в день. Примеры: листовая зелень, морковь, цветная капуста, апельсины, яблоки, бананы.
Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день. Примеры: бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 2 порции в день. Примеры: куриная грудка, рыба, тофу.
Обезжиренное молоко: 2–3 порции в день. Примеры: обезжиренное молоко, натуральный йогурт.
Орехи и бобовые: 4–5 порций в неделю. Примеры: грецкие орехи, миндаль, чечевица.
Полезные жиры: 2–3 порции в день, из оливкового и рапсового масла.
Красное мясо и сладости: ограничьте их потребление насколько это возможно.
4. Продукты, которым следует отдавать приоритет, и продукты, которых следует избегать.
Приоритет следует отдать следующим задачам:
Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале).
Фрукты, богатые калием (бананы, апельсины, авокадо).
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами (лосось, скумбрия).
Вместо белого риса и белого хлеба следует использовать цельнозерновые продукты.
Несоленые бобы и орехи.
Необходимы ограничения:
Соль и переработанные продукты (лапша быстрого приготовления, колбасы, консервы).
Жирное мясо, шкуры животных и субпродукты.
Рафинированный сахар, сладости и газированные безалкогольные напитки.
Жареная пища очень жирная.
Алкоголь и табак.
5. Несколько вариантов меню DASH на день.
Завтрак: овсянка + обезжиренное молоко + банан.
Обед: Коричневый рис + лосось на гриле + овощной салат + суп из цукини.
Перекус: Горсть несоленых жареных миндальных орехов.
Ужин: Куриная грудка на пару + вареная цветная капуста + запеченный сладкий картофель.
Десерт: яблоко или апельсин.
Это меню сбалансировано с точки зрения питательных веществ и помогает снизить потребление соли и насыщенных жиров.
6. Рекомендации по применению диеты DASH
Количество соли следует уменьшать постепенно, заменяя ее натуральными приправами (лимон, чеснок, травы).
Для повышения эффективности профилактики инсульта необходимо выработать привычку заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.
Регулярные медицинские обследования позволяют выявлять факторы риска на ранней стадии.
Будьте настойчивы, потому что DASH — это не краткосрочная диета, а долгосрочный здоровый образ жизни.
7. Заключение
Диета DASH — это не только диетический подход к снижению артериального давления и защите сердечно-сосудистой системы, но и важнейший ключ к профилактике инсульта — опасного заболевания, которое может поразить неожиданно. Изменение ваших пищевых привычек уже сегодня поможет вам и вашей семье поддерживать стабильное здоровье, жить безопаснее и наслаждаться более высоким качеством жизни.
Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями и плановыми медицинскими осмотрами является надежной защитой от риска инсульта.
Источник: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Комментарий (0)