Многие люди любят есть яйца, но не любят курицу, и наоборот, они часто задаются вопросом, какой белок лучше, куриный или яичный?
Курица и яйца — популярные источники белка, которые содержат питательные вещества, такие как витамины и минералы. Оба являются прекрасными источниками белка и могут поддерживать здоровье, помогая вам чувствовать себя сытым после еды и способствуя здоровой регуляции сахара в крови. Но какой источник белка более концентрирован?
1. Сравните белок в курице и яйцах.
В зависимости от разделки, курица содержит 23–31 г белка на 100 г. Вареные яйца содержат 12,6 г белка на 100 г. Это означает, что курица является более концентрированным источником белка. Однако и курица, и яйца считаются полноценными белками.
Животные белки, такие как курица и яйца, содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Хотя нам нужны 20 аминокислот, только девять из них являются незаменимыми: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Незаменимые белки — это те, которые организм не может вырабатывать, и мы должны получать их из пищевых источников.
Курица и яйца являются хорошими источниками белка.
Хотя белки животного и растительного происхождения являются источником белка, источники растительного белка считаются «неполными» белками, поскольку в них мало (или отсутствуют) одной или нескольких незаменимых аминокислот. Организм также может более эффективно использовать белок из животных белков.
Фактически, яйца и курица усваиваются более чем на 90%, в то время как растительные белки имеют показатели усвояемости в диапазоне 45–80%. Это делает курицу и яйца «высококачественными белками», поскольку белки в этих продуктах легко усваиваются, расщепляются и используются организмом для важных процессов, таких как наращивание мышечной массы и выработка гормонов и нейротрансмиттеров.
Хотя в курице больше белка, чем в яйцах, исследования показывают, что яйца усваиваются лучше, чем курица. Яйца усваиваются на 97%, а курица — на 94%. Это означает, что организм лучше переваривает и использует аминокислоты из яиц, чем из курицы.
Однако и курица, и яйца богаты белком и являются отличным выбором для увеличения потребления белка.
2. Сравните пищевую ценность курицы и яиц.
Вот сравнение пищевой ценности 105-граммовой куриной грудки и двух крупных яиц по 50 г.
Куриная грудка без кожи, жареная на гриле | Два сваренных вкрутую яйца | |
Калории | 185 | 143 |
Толстый | 5,72 грамма (г) | 9,52 г |
Холестерин | 101 миллиграмм (мг) | 372мг |
Белок | 31,1 г | 12,56 г |
Витамин А | 9,45 микрограмма (мкг) или 1% от суточной нормы (СН) | 160 мкг или 18% суточной нормы |
Ниацин (B3) | 10,6 мг или 66% суточной нормы | 0,06 мг или 0% суточной нормы |
Пиридоксин (B6) | 0,898 мг или 53% суточной нормы | 0,162 мг или 10% суточной нормы |
В12 | 0,189 мг или 8% суточной нормы | 0,71 мг или 30% суточной нормы |
Холин | 79,5 мг или 14% суточной нормы | 236 мг или 43% суточной нормы |
Железо | 0,462 мг или 3% суточной нормы | 1,75 мг или 10% суточной нормы |
Цинк | 0,945 мг или 9% суточной нормы | 1,29 мг или 12% суточной нормы |
Селен | 31,5 мкг или 57% суточной нормы | 30,8 мкг или 56% суточной нормы |
Яйца и курица являются хорошими источниками других витаминов и минералов, таких как витамины группы В, цинк и селен. Оба содержат B6, но куриная грудка является гораздо более концентрированным источником. Оба содержат B12, который необходим для производства эритроцитов, обмена веществ, синтеза ДНК и т. д.
Курица и яйца также богаты минералами, включая цинк и селен. Цинк необходим для иммунитета, деления клеток, синтеза белка и ДНК. Селен важен для здоровья иммунитета, функции щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант.
Яйца являются лучшим источником железа, чем курица, которое необходимо для роста, транспорта кислорода, выработки энергии... Яйца также содержат больше холина — питательного вещества, которое играет важную роль в развитии и росте плода, а также участвует в обмене веществ и здоровье клеток.
Итак, курица и яйца содержат разное количество витаминов и минералов, но оба они очень полезны и могут быть включены во многие диеты, включая палео- и кето-диету.
3. Польза курицы для здоровья
Куриная грудка богата необходимыми питательными веществами, такими как белок, витамины группы В и минералы.
Белок — самый насыщающий макронутриент (питательное вещество, необходимое организму в больших количествах). Добавление в рацион продуктов, богатых белком, может помочь многим людям достичь здорового веса. Белок стимулирует высвобождение и повышает уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). Эти гормоны сигнализируют мозгу, что вы достаточно поели. Белок также снижает уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит. Вот почему было показано, что увеличение потребления белка является эффективным и простым способом способствовать снижению веса за счет улучшения чувства сытости.
Продукты, богатые белком, также могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови. Белок замедляет переваривание и всасывание глюкозы в кровь, снижая уровень сахара в крови после еды и помогая лучше регулировать уровень сахара в крови.
Курица богата белком и не содержит углеводов, что делает ее хорошим выбором для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови, например, больных диабетом 2 типа. Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление курицы в рацион может снизить риск развития диабета 2 типа. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
4. Польза яиц для здоровья
Яйца являются богатым источником белка и многих важных витаминов и минералов, таких как B12 и холин.
Было показано, что употребление яиц улучшает состав тела (относительное количество жира, костей и мышц в организме) за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы. Это также может улучшить некоторые маркеры здоровья сердца, такие как холестерин ЛПВП, «хороший» холестерин, который удаляет холестерин из крови и переносит его в печень, где он расщепляется и выводится из организма.
Употребление яиц также может улучшить ваш рацион, предоставляя витамины и минералы, такие как B12 и селен. Как и курица, яйца не содержат углеводов, что делает их отличным выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Хотя яйца очень полезны, они содержат холестерин, поэтому употребление большого количества яиц может стать проблемой для людей с определенными заболеваниями, такими как семейная гиперхолестеринемия — генетическое заболевание, которое вызывает высокий уровень холестерина ЛПНП.
Людям с заболеваниями сердца или факторами риска, такими как высокий уровень холестерина ЛПНП, следует проконсультироваться со своим врачом о том, какое количество яиц им подходит.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm
Комментарий (0)