Бег с вариабельностью сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это показатель эффективности, который помогает бегунам лучше понять уровень своего восстановления и физической формы.

Согласно журналу Running Magazine , вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это интервал между ударами сердца. Вариабельность сердечного ритма у людей в возрасте 20-25 лет. обычно колеблется в пределах 55–105 мс (миллисекунд), тогда как у людей пожилого возраста 60–65 лет этот показатель будет находиться в пределах 25–45 мс.

Какую роль играет вариабельность сердечного ритма в беге?

Для бегунов вариабельность сердечного ритма (ВСР) служит ключевым показателем интенсивности тренировки и восстановления. Высокая вариабельность сердечного ритма свидетельствует об эффективном восстановлении организма и его адаптации к интенсивности тренировки. Кроме того, она отражает хорошее психоэмоциональное состояние. И наоборот, низкий показатель ВСР указывает на недостаточное восстановление организма и перетренированность. Это может увеличить риск травм и выгорания.

Отслеживание вариабельности сердечного ритма (ВСР) также может улучшить результаты бега. Некоторые исследования показали, что тренировки на выносливость, основанные на вариабельности сердечного ритма, оказывают небольшое, но положительное влияние на максимальный уровень потребления кислорода (VO2 max).

Бегуны отслеживают вариабельность сердечного ритма с помощью умных устройств для бега, например, часов. Фото: Running Magazine

Вместо того, чтобы изнуряюще следовать заранее составленному плану, бегуны могут гибко корректировать интенсивность и объём упражнений в зависимости от вариабельности сердечного ритма (ВСР). Если этот индекс имеет тенденцию к снижению, бегунам следует снизить интенсивность упражнений и сосредоточиться на восстановлении. Если ВСР выше нормы, интенсивность упражнений можно увеличить.

Вариабельность сердечного ритма обычно снижается во время бега, но это не повод для беспокойства. Организм человека склонен воспринимать физическую нагрузку как стресс и активирует симпатическую нервную систему, что снижает вариабельность сердечного ритма. Однако это явление временное. Бегуны могут улучшить ситуацию, отдыхая. Если улучшение не происходит, обратитесь к врачу.

ВСР — чувствительный показатель, который варьируется от человека к человеку. Этот показатель колеблется в течение дня. У молодых людей он часто выше, чем у пожилых; у мужчин — выше, чем у женщин; у профессиональных спортсменов он выше, чем у любителей; у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, ВСР часто выше, чем у спортсменов, занимающихся скоростными видами спорта...

Как измерить ВСР?

Измерение индекса вариабельности сердечного ритма (ВСР) — это функция, доступная на многих технологических устройствах для бегунов, интегрированная в нагрудные пульсометры, умные часы таких брендов, как Apple, Coros, Garmin, Fitbit... Действия по выполнению измерения различаются в зависимости от устройства, но в основном пользователь выполняет это в состоянии покоя, сидя или лежа.

Индекс вариабельности сердечного ритма отображается на смарт-часах. Фото: Garmin

Что сделать для улучшения ВСР?

Как и максимальная частота сердечных сокращений, показатели вариабельности сердечного ритма снижаются с возрастом бегуна. Рост этого показателя свидетельствует об улучшении общей физической формы и здоровья, а также помогает бегуну понять, готов ли организм к увеличению интенсивности тренировок. В то же время, снижение показателя указывает на необходимость более пристального внимания к общему здоровью.

ВСР зависит от множества факторов, таких как уровень физической активности, уровень психологического стресса, питание и качество сна. Для улучшения этого показателя бегунам необходим научно обоснованный режим тренировок, сбалансированный по объёму и интенсивности, чтобы дать организму время на восстановление. Следует отметить, что употребление достаточного количества воды и минералов способствует хорошей циркуляции крови и доставке кислорода к клеткам, тем самым балансируя физическую и умственную активность, влияющую на ВСР.

Чтобы улучшить этот индекс, бегунам следует избегать употребления алкогольных напитков. Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества пива или вина за одну ночь влияет на вариабельность сердечного ритма на следующие 5 дней. Кроме того, качество сна также играет важную роль в поддержании хорошего индекса вариабельности сердечного ритма.

Лан Ань (по данным журнала Running Magazine )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html