Тренируйтесь бегать, учитывая колебания частоты сердечных сокращений.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это показатель эффективности, который помогает бегунам лучше понимать свой уровень восстановления и физическую форму.

Согласно сайту о беге Running Magazine, вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это интервал между ударами сердца. Вариабельность сердечного ритма наблюдается у людей в возрасте 20-25 лет. Обычно это значение колеблется от 55 до 105 мс (миллисекунд), тогда как у пожилых людей в возрасте 60-65 лет оно находится в диапазоне от 25 до 45 мс.

Какова роль вариабельности сердечного ритма в беге?

Для бегунов вариабельность сердечного ритма (ВСР) является ключевым показателем интенсивности тренировок и восстановления. Высокая вариабельность сердечного ритма свидетельствует об эффективном восстановлении и адаптации к интенсивности тренировок. Она также отражает позитивное психическое и эмоциональное состояние. И наоборот, низкое значение указывает на недостаточное восстановление и перетренировку, что может увеличить риск травм и истощения.

Отслеживание вариабельности сердечного ритма также может улучшить результаты в беге. Некоторые исследования показывают, что тренировки на выносливость, основанные на вариабельности сердечного ритма, оказывают небольшое, но положительное влияние на VO2 max – потребление кислорода.

Бегуны отслеживают вариабельность сердечного ритма с помощью умных беговых устройств, таких как часы. Фото: Running Magazine

Вместо того чтобы доводить себя до предела и следовать жесткому плану, бегуны могут гибко регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от вариабельности сердечного ритма (ВСР). Если этот показатель имеет тенденцию к снижению, бегунам следует уменьшить интенсивность тренировок и сосредоточиться на восстановлении. Если ВСР выше нормы, они могут увеличить интенсивность тренировок.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) обычно снижается во время бега, но это, как правило, не является поводом для беспокойства. Организм человека склонен воспринимать физические упражнения как стресс и активирует симпатическую нервную систему, снижая ВСР. Однако это лишь временное явление. Бегуны могут улучшить ситуацию, отдохнув. Если улучшения не происходит, необходимо пройти медицинское обследование.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — чувствительный показатель, варьирующийся от человека к человеку. Она колеблется в течение дня и между днями. У молодых людей, как правило, ВСР выше, чем у пожилых; у мужчин ВСР выше, чем у женщин; у профессиональных спортсменов ВСР выше, чем у спортсменов-любителей; у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, часто ВСР выше, чем у спортсменов, занимающихся скоростным спортом, и т. д.

Как измеряется вариабельность сердечного ритма?

Измерение вариабельности сердечного ритма (ВСР) — функция, которая есть во многих технических устройствах для бегунов, интегрированная в нагрудные пульсометры и смарт-часы от таких брендов, как Apple, Coros, Garmin, Fitbit и др. Процедура измерения различается в зависимости от устройства, но в основном пользователи проводят его в состоянии покоя, сидя или лежа.

На умных часах отображается показатель вариабельности сердечного ритма (HRV). Фото: Garmin

Что нужно сделать для улучшения вариабельности сердечного ритма?

Подобно максимальной частоте сердечных сокращений, показатели вариабельности сердечного ритма снижаются с возрастом у бегунов. Увеличение этого показателя свидетельствует об улучшении физической формы и общего состояния здоровья, а также помогает бегунам понять, готовы ли их организмы к увеличению интенсивности тренировок. И наоборот, снижение указывает на необходимость уделения большего внимания общему состоянию здоровья.

На вариабельность сердечного ритма (ВСР) влияют многие факторы, такие как уровень физической активности, уровень стресса, питание и качество сна. Для улучшения этого показателя бегунам необходима научно обоснованная программа тренировок, сочетающая объем и интенсивность, чтобы дать организму время на восстановление. Не забывайте поддерживать водный баланс и восполнять запасы минералов для улучшения кровообращения, доставки кислорода к клеткам и, таким образом, балансировать физическую и умственную активность, влияющую на ВСР.

Для улучшения этого показателя бегунам следует избегать алкогольных напитков. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление пива или вина за один вечер может повлиять на вариабельность сердечного ритма в течение следующих 5 дней. Кроме того, качество сна играет решающую роль в обеспечении поддержания вариабельности сердечного ритма на хорошем уровне.

Лан Ань (по данным журнала Running Magazine )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html