Бег с вариабельностью сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это показатель эффективности, который помогает бегунам лучше понять уровень своего восстановления и физической подготовки.

По данным журнала Running Magazine , вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это интервал между ударами сердца. Вариабельность сердечного ритма у 20-25-летних Обычно колеблется в пределах 55–105 мс (миллисекунд), тогда как у людей пожилого возраста от 60 до 65 лет этот показатель составляет 25–45 мс.

Какую роль играет вариабельность сердечного ритма в беге?

Для бегунов ВСР служит ключевым показателем интенсивности тренировки и восстановления. Если вариабельность сердечного ритма высокая, это свидетельствует о том, что организм эффективно восстанавливается и адаптируется к интенсивности упражнений. В то же время это также отражает хорошее психическое и эмоциональное состояние. И наоборот, когда этот индекс низкий, это признак того, что организм не восстанавливается должным образом или перетренирован. Это может увеличить риск получения травм и истощения.

Отслеживание вариабельности сердечного ритма также может улучшить эффективность бега. Несколько исследований показали, что тренировка выносливости, основанная на вариабельности сердечного ритма, оказывает небольшое, но положительное влияние на VO2 max — потребление кислорода.

Бегуны отслеживают вариабельность сердечного ритма с помощью умных беговых устройств, таких как часы. Фото: Журнал Running

Вместо того чтобы прилагать большие усилия и следовать заранее составленному плану, бегуны могут гибко регулировать интенсивность и объем упражнений в зависимости от ВСР. Если этот индекс имеет тенденцию к снижению, бегунам следует снизить интенсивность тренировок и сосредоточиться на восстановлении. Если ВСР выше нормы, может потребоваться увеличение интенсивности упражнений.

Вариабельность сердечного ритма обычно снижается во время бега, но это не является поводом для беспокойства. Организм человека склонен воспринимать физические упражнения как стресс и активирует симпатическую нервную систему, снижая ВСР. Однако это лишь временно. Бегуны могут улучшить этот показатель, отдыхая. При отсутствии улучшения необходимо медицинское обследование.

Вариабельность сердечного ритма — чувствительный показатель, который варьируется от человека к человеку. Этот индекс колеблется в течение дня, между днями. Молодые люди часто показывают более высокие результаты, чем люди старшего возраста; мужчины выше женщин; Профессиональные спортсмены выше, чем любители, у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, часто более высокая вариабельность сердечного ритма, чем у спортсменов, занимающихся видами спорта на скорость...

Как измерить ВСР?

Измерение индекса вариабельности сердечного ритма (ВСР) — функция, доступная на многих технологических устройствах для бегунов, интегрированная в нагрудные пульсометры, смарт-часы таких брендов, как Apple, Coros, Garmin, Fitbit... Действия по выполнению измерения различаются в зависимости от устройства, но в основном пользователь выполняет это в состоянии покоя, сидя или лежа.

Индекс вариабельности сердечного ритма отображается на смарт-часах. Фото: Гармин

Что делать для улучшения ВСР?

Как и максимальная частота сердечных сокращений, показатели вариабельности сердечного ритма снижаются с возрастом бегунов. Увеличение этого индекса свидетельствует об улучшении общей физической формы и здоровья, а также помогает бегунам понять, готово ли их тело к увеличению интенсивности тренировок. Между тем, падение индекса будет означать, что общему состоянию здоровья требуется больше внимания.

На ВСР влияют многие факторы, такие как: уровень физической активности, уровень психологического стресса, питание и качество сна. Чтобы улучшить этот индекс, бегунам необходим научно обоснованный режим тренировок — балансирующий объем и интенсивность, чтобы дать организму время на восстановление. Не забывайте употреблять достаточное количество воды и минералов, чтобы кровь могла хорошо циркулировать, переносить кислород к клеткам и тем самым уравновешивать физическую и умственную активность, влияющую на вариабельность сердечного ритма.

Чтобы улучшить этот индекс, бегунам следует избегать употребления алкогольных напитков. Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества пива или вина за одну ночь повлияет на ВСР на следующие 5 дней. Кроме того, качество сна также играет важную роль в обеспечении того, чтобы вариабельность сердечного ритма всегда находилась в хорошем состоянии.

Лан Ань (по данным журнала Running )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html