Makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater spelar alla en tydlig roll i kroppen. Protein bygger och underhåller muskler och ben; fett ger energi och hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K; och kolhydrater ger energi till kroppens celler, vävnader och organ.
Men ibland kan det vara en utmaning att balansera dessa behov, särskilt om du försöker gå ner i vikt och bibehålla muskelmassa. Att följa en proteinrik och fettsnål kost kan hjälpa till att uppnå båda målen. Överväg följande magra och proteinrika livsmedel som ett bra tillskott till din kost:
1 % fettfri eller lättmjölk
Välj fettfri eller mager mjölk för att komplettera din näring.
Protein: 8 gram (g) per kopp.
Fett: 0,2–2 g.
Mjölk är en källa till många viktiga näringsämnen, inklusive protein, kalcium, vitamin D, fosfor, magnesium, kalium, vitamin B12 och zink. Dessa näringsämnen är involverade i många kroppsfunktioner, från muskel- och benhälsa till energiproduktion och immunförsvar.
Fettfri grekisk yoghurt
Protein: 16 g per förpackning.
Fett: 0,6 g.
Fettfri grekisk yoghurt är perfekt för personer som försöker gå ner i vikt och bygga muskler.
2 % färskost med låg fetthalt
Protein: 24 g per kopp.
Fett: 5 g.
Färsk ost, med liknande näringsinnehåll som grekisk yoghurt, innehåller rikligt med protein, kalcium och andra viktiga näringsämnen. Forskning visar att denna mat till och med kan bidra till att skapa en känsla av mättnad och kontrollera hunger.
Växtbaserad mjölk
Protein: 7–8 g per kopp.
Fett: 2,5–5 g.
Osmaksatt växtbaserad mjölk är ett bra alternativ för personer med mjölkallergier eller de som föredrar mejerifria alternativ.
Växtbaserade mjölkprodukter rika på protein inkluderar sojamjölk, som ger 7 g protein. Ärtmjölk är ett annat utmärkt alternativ, som ger 8 g protein.
Sojabönor och sojaprodukter
Sojabönor och sojaprodukter är en bra proteinkälla.
Protein: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per halv kopp.
Fett: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Sojabönor och sojaprodukter som tofu och tempeh ger protein och andra näringsämnen, och är också förknippade med hälsofördelar som att sänka kolesterol, minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
Bönor har högt proteininnehåll och lågt fettinnehåll.
Protein: 7–8 g per 100 g konserverade bönor.
Fett: 1–3 g
Bönor erbjuder kraftfulla fördelar: de ger växtbaserat protein, tarmvänliga fibrer och kan hjälpa till med vikthantering. De är också kopplade till minskade kardiovaskulära riskfaktorer. Alla typer av bönor är fulla av viktiga vitaminer och mineraler och kan tillsättas i en mängd olika rätter.
Linser
Protein: 9 g per portion om cirka 100 g.
Fett: 0,4 g.
Linser är en typ av baljväxt, som även inkluderar ärtor, sojabönor och bönor. Baljväxter är fulla av protein, fibrer och näringsämnen och hjälper till att främja mättnadskänsla, kontrollera blodsockret och reglera blodtrycket.
Ärtor
Ärtor har högt proteininnehåll och lågt fettinnehåll.
Protein: 9 g per kopp.
Fett: 0,4 g.
Till skillnad från ovala eller njurformade bönor och runda, platta linser är ärtor små, släta och jämnstora sfärer. Medan bönor och linser finns i en mängd olika färger är ärtor vanligtvis gröna eller gula. Ångkoka skalade ärtor för en snabb vegetarisk rätt eller tillsätt frysta ärtor i soppor, grytor eller risrätter för extra protein.
Quinoa
Protein: 8 g per kopp.
Fett: 4 g.
Quinoa är ett växtbaserat protein och ett fullkorn. Det är också glutenfritt och innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler.
Jordnötssmörpulver
Protein: 8 g/2 matskedar.
Fett: 2 g.
Nötter är rika på hjärtvänliga fetter, men för ett lättare alternativ kan du prova jordnötssmörpulver, vilket är rostade jordnötter malda till ett pulver utan olja.
Ägg
Protein från ägg är bra för din hälsa.
Protein: 6 g per stort ägg.
Fett: 5 g.
Äggprotein, som finns i både äggvitor och äggulor, har visat sig skydda muskuloskeletala hälsan och minska kaloriintaget vid efterföljande måltider. Fetter, vitaminer och mineraler är koncentrerade i gulan. Det är bäst att äta hela ägget för att få i sig alla dessa viktiga näringsämnen.
Även om ägg innehåller fett och kolesterol, har måttligt ätande av dem inte kopplats till hjärtsjukdomar.
Mager kyckling
Protein: 27 g per 100 g benfri kycklingfilé utan skinn.
Fett: 3 g.
Kyckling är en hälsosam källa till animaliskt protein. Det ger också en bra mängd B-vitaminer och vissa mineraler som selen och fosfor. Välj magra kycklingbitar, såsom kycklingbröst eller filé utan skinn, och rensa bort allt synligt fett.
Turkiet
Protein: 26 g per 100 g.
Fett: 2 g.
Kalkon ger protein och näringsämnen och är särskilt rik på tryptofan, en aminosyra som hjälper din kropp att producera kemikalier som signalerar till din hjärna att det är dags att sova.
Magert fläsk
Protein: 22 g per 100 g.
Fett: 4 g.
Magert fläskkött är en bra proteinkälla utan det höga fettinnehållet hos fläskfilé. Förutom protein ger fläskkött också en betydande mängd B-vitaminer, selen och zink.
Undvik att steka fläsk och välj hälsosammare tillagningsmetoder som grillning eller kokning för att behålla dess magerhet.
Magert nötkött
Protein: 23 g per 100 g.
Fett: 2–6 g.
Vissa nötköttsbitar är bra källor till magert protein, såsom rundbiff och filé. Nötkött ger också värdefulla näringsämnen som järn, zink och B-vitaminer.
Undvik att fritera nötkött och välj hälsosammare tillagningsmetoder som grillning och stekning i panna.
Tonfisk
Protein: 22–25 g.
Fett: 0,5–1 g.
Tonfisk ger B-komplexvitaminer, vitamin A, vitamin D, järn, selen, fosfor och essentiella fettsyror. Konserverad tonfisk i saltlake, skipjacktonfisk och gulfenad tonfisk har låg fetthalt och ger mer än 20 g protein.
Lax
Vissa livsmedel har mycket protein och lite fett.
Protein: 17–19 g per 100 g.
Fett: 4–5 g.
Lax ger protein, hjärtvänliga omega-3-fettsyror och diverse andra näringsämnen. Lax kan grillas eller stekas.
Sik
Protein: 12–20 g i en portion på cirka 100 g.
Fett: 0,4–1,7 g.
Medan lax och tonfisk är kända för sitt höga innehåll av omega-3, innehåller andra typer av fisk också omega-3, protein och andra näringsämnen. Mager fisk inkluderar vit fisk som torsk, pollock och tilapia.
Räka
Protein: 20 g per portion på cirka 100 g.
Fett: 0,5 g.
Räkor är en bra källa till protein och näringsämnen som vitamin B12, fosfor och kolin. De är fettsnåla och rika på nyttiga omega-3-fettsyror.
Proteinrik pasta
Protein: 25–43 g per 100 g.
Fett: 0,9–6 g.
Pastavärlden har expanderat långt bortom traditionella vetebaserade alternativ. Dagens varianter inkluderar proteinrika alternativ gjorda på växtbaserade proteiner som soja, linser och kikärter.
Proteinrik pasta finns i många olika varianter, var och en med sin egen unika smak och konsistens, så experimentera för att hitta den som passar dig bäst.
Proteinrika spannmål
Protein: 11–15 g per portion (1 till över 1 kopp).
Fett: 1,5–1,7 g.
Vassleprotein eller sojaprotein tillsätts ofta i proteinrika spannmål för att öka proteininnehållet. De kan variera kraftigt i sammansättning och näringsinformation, men leta efter de som listar protein på etiketten. Jämför näringsinformationsetiketter och välj de med mer fiber och mindre tillsatt socker.
Förbättra dina flingor med proteinrik mjölk och tillsätt frukt och nötter för att öka fibrer och hälsosamma fetter.
Rekommenderat intag av makronäringsämnen
Mängden protein som behövs för varje person baseras vanligtvis på ålder och hälsotillstånd.
Individuella rekommendationer för intag av makronäringsämnen varierar kraftigt och beror på faktorer som ålder, vikt, aktivitetsnivå och hälsotillstånd.
Det rekommenderade proteinintaget är 10–35 % av kalorierna, och det rekommenderade dagliga intaget på 0,8 g per kg kroppsvikt är minimum för att förhindra brist. Forskning tyder dock på att ett dagligt intag på 1,2 g/kg kan bromsa åldersrelaterad muskel- och benförlust. Andra studier rapporterar att friska vuxna kan tolerera dagliga intag på 2 g/kg eller mer.
Det rekommenderade intaget av fett är 20–35 % av det dagliga kaloriintaget, och för kolhydrater är det 45–65 % av det dagliga kaloriintaget.
Du bör rådfråga en läkare eller näringsfysiolog för personliga rekommendationer.
[annons_2]
Källa
