21 livsmedel som är höga i protein och låga i fett

Makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater spelar alla en roll i kroppen. Protein bygger och underhåller muskler och ben, fett ger energi och hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Kolhydrater ger energi till kroppens celler, vävnader och organ.

Men ibland kan det vara en utmaning att balansera dessa behov, särskilt om du försöker gå ner i vikt och bibehålla muskelmassa. Att följa en proteinrik och fettsnål kost kan hjälpa dig att uppnå båda målen. Kolla in dessa magra och proteinrika livsmedel som är ett bra tillskott till din kost:

1 % fettfri eller lättmjölk

Välj fettfri eller lättmjölk för extra näring.

Protein: 8 gram (g) per kopp.

Fett: 0,2–2 g.

Mjölk är en källa till många viktiga näringsämnen, inklusive protein, kalcium, vitamin D, fosfor, magnesium, kalium, vitamin B12 och zink. Dessa näringsämnen är involverade i många kroppsfunktioner, från muskel- och benhälsa till energiproduktion och immunförsvar.

Fettfri grekisk yoghurt

Protein: 16 g per förpackning.

Fett: 0,6 g.

Fettfri grekisk yoghurt är perfekt för personer som försöker gå ner i vikt och bygga muskler.

2 % fettsnål keso

Protein: 24 g per kopp.

Fett: 5 g.

Keso, med liknande näringsinnehåll som grekisk yoghurt, innehåller rikligt med protein, kalcium och andra viktiga näringsämnen. Forskning visar att det till och med kan bidra till att skapa en känsla av mättnad och kontrollera hunger.

växtmjölk

Protein: 7–8 g per kopp.

Fett: 2,5–5 g.

Osmaksatta växtbaserade mjölkprodukter är ett bra alternativ för personer med mejeriallergier eller de som föredrar mejerifria alternativ.

Proteinrika växtbaserade mjölkprodukter inkluderar sojamjölk, som ger 7 gram protein. Ärtmjölk är ett annat bra alternativ, som ger 8 gram protein.

Sojabönor och sojaprodukter

Sojabönor och sojaprodukter är en proteinkälla.

Protein: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per halv kopp.

Fett: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

Sojabönor och sojaprodukter som tofu och tempeh ger protein och andra näringsämnen och har också kopplats till hälsofördelar som lägre kolesterol, minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Bönor är rika på protein och låga fetthalter.

Protein: 7–8 g per 100 g konserverade bönor.

Fett: 1–3 g

Bönor är ett kraftpaket: växtbaserat protein, tarmvänliga fibrer och de kan hjälpa till med viktkontroll. De har också kopplats till minskade kardiovaskulära riskfaktorer. Alla bönor är fulla av viktiga vitaminer och mineraler och kan tillsättas i en mängd olika rätter.

Linser

Protein: 9 g per portion, cirka 100 g.

Fett: 0,4 g.

Linser är en baljväxt, som även inkluderar ärtor, sojabönor och bönor. Baljväxter är rika på protein, fibrer och näringsämnen och hjälper till att främja mättnadskänsla, kontrollera blodsockret och kontrollera blodtrycket.

Ärtor

Ärtor har högt proteininnehåll och lågt fettinnehåll.

Protein: 9 g per 1 kopp.

Fett: 0,4 g.

Till skillnad från bönor, som är ovala eller njurformade, och linser, som är runda och platta, är ärtor små, släta sfärer av enhetlig storlek. Medan bönor och linser finns i en mängd olika färger, är ärtor gröna eller gula. Ångkoka skalade ärtor för en snabb vegetarisk rätt, eller tillsätt frysta ärtor i soppor, grytor eller risrätter för extra protein.

Quinoa

Protein: 8 g per kopp.

Fett: 4 g.

Quinoa är ett växtbaserat protein och fullkorn. Det är också glutenfritt och innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler.

Jordnötssmörpulver

Protein: 8g/2 matskedar.

Fett: 2 g.

Nötter innehåller mycket hjärtvänliga fetter, men för en lättare känsla, använd jordnötssmörpulver, vilket är rostade jordnötter som görs till ett pulver utan oljan.

Ägg

Äggprotein är bra för hälsan.

Protein: 6 g per stort ägg.

Fett: 5 g.

Äggprotein, som finns i äggvitor och äggulor, har visat sig skydda muskuloskeletala hälsan och minska kaloriintaget vid efterföljande måltider. Fett, vitaminer och mineraler är koncentrerade i gulan. Det är bäst att äta hela ägget för att få i sig alla dessa viktiga näringsämnen.

Även om ägg innehåller fett och kolesterol, har måttligt ätande av dem inte kopplats till hjärtsjukdomar.

Mager kyckling

Protein: 27 g i cirka 100 g kycklingbröst utan skinn och ben.

Fett: 3 g.

Kyckling är en hälsosam källa till animaliskt protein. Det ger också en bra mängd B-vitaminer och vissa mineraler som selen och fosfor. Välj magra kycklingbitar, såsom kycklingbröst utan skinn eller filéer, och skär bort allt synligt fett.

Turkiet

Protein: 26 g per 100 g.

Fett: 2 g.

Kalkon ger protein och näringsämnen och är särskilt rik på tryptofan, en aminosyra som hjälper din kropp att producera kemikalier som talar om för din hjärna att det är dags att sova.

Magert fläsk

Protein: 22 g per 100 g.

Fett: 4 g.

Magert fläsk är en bra proteinkälla utan det höga fettinnehållet hos fläskkarré. Förutom protein ger fläsk också en bra mängd B-vitaminer, selen och zink.

Undvik att steka fläskkött och välj hälsosammare tillagningsmetoder som grillning eller kokning för att behålla magerheten.

Magert nötkött

Protein: 23 g i 100 g.

Fett: 2–6 g.

Vissa nötköttsbitar är magra proteinkällor, såsom rundbiff och ryggbiff. Nötkött ger också värdefulla näringsämnen som järn, zink och B-vitaminer.

Undvik att fritera nötkött och välj hälsosammare tillagningsmetoder som grillning och stekning i panna.

Tonfisk

Protein: 22–25 g.

Fett: 0,5–1 g.

Tonfisk ger B-komplexvitaminer, vitamin A, vitamin D, järn, selen, fosfor och essentiella fetter. Konserverad tonfisk i vatten, skipjack och gulfenad tonfisk har låg fetthalt och ger över 20 gram protein.

Lax

Vissa livsmedel har mycket protein och lite fett.

Protein: 17–19 g per 100 g.

Fett: 4–5 g.

Lax ger protein, hjärtvänliga omega-3-fetter och en mängd olika näringsämnen. Lax kan grillas eller stekas.

Vit fisk

Protein: 12–20 g i en portion på 100 g.

Fett: 0,4–1,7 g.

Medan lax och tonfisk är kända för sitt höga innehåll av omega-3, ger även andra fiskar omega-3, protein och näringsämnen. Mager fisk inkluderar vit fisk som kolja, pollock och tilapia.

Räka

Protein: 20 g per portion, cirka 100 g.

Fett: 0,5 g.

Räkor är en bra källa till protein och näringsämnen som vitamin B12, fosfor och kolin. De är fettsnåla och rika på nyttiga omega-3-fettsyror.

Proteinrik pasta

Protein: 25–43 g per 100 g.

Fett: 0,9–6 g.

Pastavärlden har expanderat långt bortom traditionella vetebaserade alternativ. Dagens varianter inkluderar proteinrika alternativ gjorda på växtproteiner som soja, linser och kikärter.

Pasta med högt proteininnehåll finns i många olika varianter, var och en med sin egen unika smak och konsistens, så experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.

Proteinrika spannmål

Protein: 11–15 g per portion om 1 till drygt 1 kopp.

Fett: 1,5–1,7 g.

Vassleprotein eller sojaprotein tillsätts ofta i proteinrika flingor för att öka deras proteininnehåll. De kan variera kraftigt i ingredienser och näringsinnehåll, men leta efter de som har protein på etiketten. Jämför näringsinformationsetiketter och välj de som har mer fiber och mindre tillsatt socker.

Berika flingor med proteinrik mjölk och tillsätt frukt och nötter för extra fiber och hälsosamma fetter.

Rekommenderat intag av makronäringsämnen

Mängden protein som behövs för varje person baseras ofta på ålder och hälsotillstånd.

Individuella rekommendationer för intag av makronäringsämnen varierar kraftigt och beror på faktorer som ålder, vikt, aktivitetsnivå och hälsotillstånd.

Proteinrekommendationerna är 10–35 % av kalorierna, och ett dagligt intag på 0,8 g per kg kroppsvikt är det lägsta som krävs för att förhindra brist. Forskning tyder dock på att ett dagligt intag på 1,2 g/kg bromsar åldersrelaterad muskel- och benförlust. Andra studier rapporterar att friska vuxna kan tolerera dagliga intag på 2 g/kg eller mer.

Det rekommenderade intaget för fett är 20–35 % av det dagliga kaloriintaget och för kolhydrater är det 45–65 % av det dagliga kaloriintaget.

Rådfråga din läkare eller näringsexpert för rekommendationer specifika för dig.

Källa: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm